Kaltsium toitumises

Kaltsium on mineraal, mida leidub inimkehas kõige suuremas koguses, peamiselt luudes ja hammastes. Ainult 1% kaltsiumist kasutatakse inimkehas normaalse homöostaasi säilitamiseks, ülejäänud 99% kaltsiumist on talletatud luudesse ja hammastesse. Kaltsiumil on inimkehas palju olulisi füsioloogilisi funktsioone, mistõttu on kaltsiumi piisav tarbimine toiduga iga päev nii oluline.

• Kaltsium - omadused
• Kaltsium - kas see võib vähendada kehakaalu?
• Kaltsium - allikad toidus

Kaltsium - omadused

Kaltsiumile on iseloomulik tema mitmekülgne mõju inimkehas. Selle kõige olulisemad funktsioonid on järgmised:

• veresoonte ahenemine ja laienemine,
• vererõhu reguleerimine,
• närviimpulsside juhtimine närvisüsteemis,
• skeleti- ja südamelihaste kokkutõmbumine,
• luu ja hammaste moodustamine,
• haavade paranemine,
• rakumembraanide läbilaskvuse vähendamine,
• teatavate ensüümide aktiveerimine,
• hormoonide (nt insuliini) vabanemine,
• vere hüübimisfaktorite (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrandi faktor).

Kaltsium kaitseb luumassi vähenemise eest ja vähendab luumurdude riski.

On hästi teada, et kaltsium on normaalseks luu moodustumiseks hädavajalik. Seega soovitatakse laialdaselt kaltsiumirikaste toiduainete regulaarset tarbimist, et säilitada kogu elu jooksul hea luustiku tervis ja vähendada vähese traumaga luumurdude riski. Lisaks on osteoporoosi ennetamise seisukohalt eriti oluline võimalikult suure maksimaalse luumassi saavutamine ja selle säilitamine pika aja jooksul. Piisav kaltsiumiga varustamine toiduga on seega kasulik kõikidele vanuserühmadele, kuid eriti lastele ja noorukitele, kelle puhul luumassi areng on väga intensiivne. Toiduained, mis sisaldavad rohkesti kergesti seeditavat kaltsiumi, avaldavad soodsat mõju laste ja noorukite luukasvule ja mineraliseerumisele ning mängivad olulist rolli osteoporoosi ja luumurdude ennetamisel vanemaealistel inimestel.

Kaltsium võib vähendada mitmete krooniliste haiguste tekkimise riski.

Kirjandus näitab, et piisav kaltsiumi tarbimine toiduga võib mängida olulist rolli nii paljude krooniliste haiguste, näiteks rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja vähktõve (peamiselt rinnavähi, kolorektaalvähi ja eesnäärmevähi) ennetamisel kui ka ravimisel. Piisav kaltsiumitarbimine toiduga on oluline ka rasedate jaoks, kuna see on seotud preeklampsia tekkimise riski vähenemisega. Lisaks võib piisav kaltsiumi tarbimine toiduga vähendada pliimürgistuse riski, kuna kaltsium vähendab plii imendumist seedetraktist ja võib takistada plii vabanemist luudesse talletatud varudest. Suures koguses kaltsiumi tarbimine koos toiduga võib vähendada ka fertiilses eas naistel premenstruaalse sündroomi sümptomite (sealhulgas meeleoluhäirete) raskust ja sagedust. Kaltsiumi tarbimine toiduga võib veidi vähendada ka kõrge vererõhu tekkimise riski.

Kaltsium - kas see võib vähendada kehakaalu?

In vitro ja in vivo uuringutes on leitud, et kaltsiumil kui inimkehas olulisel mineraalainel on palju bioloogilisi omadusi ja tal võib olla oluline roll hormoonide sekretsioonis, glükogeeni ainevahetuses ning adipotsüütide, st rasvkoe rakkude proliferatsioonis ja diferentseerumises. Uuringud on näidanud, et kaltsiumi suur tarbimine toiduga (peamiselt piimast ja piimatoodetest) või toidulisanditest mõjutab kehakaalu vaid vähesel määral, samas võib see aidata kaasa rasvata kehamassi suurenemisele, keharasva vähenemisele ja vööümbermõõdu vähenemisele. Kaltsiumi võimaliku rasvumisvastase mõju eest vastutavad toimemehhanismid on järgmised:

• vähenenud lipogenees ja suurenenud lipolüüs,
• suurenenud adipotsüütide proliferatsioon,
• rasvade imendumise pärssimine ja rasvade suurenenud eritumine väljaheitega,
• rasvhapete oksüdatsiooni stimuleerimine,
• insuliinitundlikkuse parandamine,
• tõhustatud termogenees koos pruuni rasvkoe aktiivsuse suurenemisega
  rasvkoe,
• soolestiku mikrobioomi koostise muutmine.

Kaltsium - allikad toidus

Toidu kaltsiumi leidub peamiselt piimas ja piimatoodetes. Kollased juustud (nt Parmesan, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), hallitusjuustud (nt Brie, Camembert), Mozzarella juust, Feta juust, piim, jogurtid, keefirid, petipiim on suurepärased toidu kaltsiumi allikad, mis imenduvad hästi. Inimesed, kes teatud põhjustel piiravad piima ja piimatoodete tarbimist (nt teadaolev laktoositalumatus või allergia lehmapiimavalgu suhtes või vegan-dieedi järgimine), võivad pöörduda teiste, üsna heade kaltsiumiallikate poole. Nende hulka kuuluvad: sardiinid, sprotid, kaunviljad (nt valged oad, sojaoad), rohelised köögiviljad (nt brokoli, Hiina kapsas, petersell, spinat ja lehtkapsas), kuivatatud puuviljad (nt viigimarjad, aprikoosid), pähklid (nt ananassid) ja sojaoad. viigimarjad, aprikoosid), pähklid (nt sarapuupähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid), mandlid, seemned (nt seesami-, mooni- ja päevalilleseemned), kõrvitsaseemned, tahini, amarant ja kaltsiumiga rikastatud toiduained (nt tofu, suhkruvabad taimepõhised joogid - sh soja). Kaltsiumi võib saada ka kõrge mineraalsusega veest, kuna selle biosaadavus on peaaegu identne piima ja piimatoodete kaltsiumi omaga.

Allikad:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (toim.): Norms of nutrition for the Polish population. Riiklik Rahvatervise Instituut - Riiklik Hügieeni Instituut. Varssavi 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Kaltsiumi tarbimise mõju rasvade oksüdatsioonile täiskasvanutel: randomiseeritud, kontrollitud uuringute metaanalüüs. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Kaltsiumi tarbimine ja tervis. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.