C-vitamiin - omadused ja kasutusviisid

C-vitamiin ehk askorbiinhape kuulub vees lahustuvate ja antioksüdantsete vitamiinide rühma. Inimese organism ei suuda C-vitamiini ise toota, seega tuleb seda regulaarselt toiduga manustada. C-vitamiin on üks olulisi toitaineid inimkeha nõuetekohaseks toimimiseks ja hea tervise pikaajaliseks säilitamiseks.

• C-vitamiin - omadused
• C-vitamiin - nõuded
• C-vitamiin - kui palju vajab tavaline sportlane?
• C-vitamiin - kus see esineb?
• C-vitamiini puudus

C-vitamiin - omadused

C-vitamiin on tuntud antioksüdant, millel on lai spekter bioloogilisi omadusi. C-vitamiinil on inimkehas mitmeid väga olulisi funktsioone, nimelt:

• osaleb antioksüdantses kaitses, neutraliseerides reaktiivsete hapnikuliikide kahjulikku mõju, mis võib kahjustada keharakke,
• osaleb naha normaalse seisundi ja kudede terviklikkuse säilitamises,
• soodustab kudede rekonstrueerimist, suurendades kollageeni sünteesi,
• kiirendab haavade ja põletushaavade paranemist,
• suurendab luu mineraalset tihedust ja vähendab luumurdude riski,
• tugevdab organismi immuunsüsteemi,
• reguleerib vererõhku,
• vähendab arterite jäikust,
• vähendab LDL-fraktsiooni kolesterooli ja triglütseriidide kontsentratsiooni veres,
• takistab aterosklerootilise naastu moodustumist,
• parandab teatavate mineraalainete (peamiselt
  kaltsiumi ja raua),
• osaleb karnitiini, noradrenaliini ja serotoniini tootmises,
• osaleb steroidhormoonide sünteesis,
• alandab veresuhkru taset ja leevendab diabeetilisi tüsistusi,
• lühendab ülemiste hingamisteede infektsioonide kestust ja
  külmetushaigused,
• vähendab tõenäoliselt teatud vähkkasvajate (nt kõhunäärmevähk, kopsuvähk, emakakaelavähk) tekkeriski.

C-vitamiin - nõuded

C-vitamiini soovitatav tarbimine täiskasvanutele on 75-90 mg päevas ja see arvestab peamiselt madala kuni mõõduka füüsilise aktiivsusega inimeste vajadusi. On mitmeid tegureid, mis suurendavad C-vitamiini vajadust. Nende hulka kuuluvad:

• pikaajaline ja intensiivne füüsiline koormus,
• seedetrakti häired,
• seedetrakti kroonilised haigused (nt tsöliaakia, Crohni tõbi, malabsorptsioonisündroom),
• vanem vanus,
• kõrge vererõhk,
• diabeet,
• sunniviisiline suitsetamine
• alkoholi kuritarvitamine,
• raske, krooniline stress.

C-vitamiin - kui palju vajab tavaline sportlane?

Ekspertkirjanduse andmetel suureneb C-vitamiini vajadus võistlus- ja harrastussportlastel. On soovitatud, et regulaarsed sportlased peaksid iga päev tarbima 200-1000 mg C-vitamiini, et vähendada oksüdatiivset stressi ja hilinenud treeningujärgset lihasvalu (DOMS) ning pakkuda muid tervisele kasulikke toimeid (nt regeneratsiooniprotsesside ja kudede taastumise stimuleerimine), kahjustamata seejuures organismi füsioloogilist kohanemist treeningkoormusega. Sportlastele soovitatav C-vitamiini päevane tarbimine peaks põhiliselt tulenema viie või enama portsjoni värske köögivilja ja puuvilja tarbimisest päevas. Sportlastel, kelle toitumist iseloomustab vähene värskete ja mitmekesiste köögiviljade ja puuviljade tarbimine, on seega kõige suurem oht C-vitamiini puuduse tekkeks.

C-vitamiin - kus see esineb?

Eelkõige on värsked puu- ja köögiviljad rikkalikud C-vitamiini allikad. Parimate C-vitamiini allikate hulka kuuluvad sellised köögiviljad ja puuviljad nagu:

• Roosiõied (250 - 800 mg/100 g),

• mustad sõstrad (150 - 300 mg/100 g),

• petersellilehed (269 mg/100 g),

• Paprika - erinevad liigid (125 - 200 mg/100 g),

• Brokkoli (65-150 mg/100 g),

• rooskapsas (65 - 145 mg/100 g),

• lehtkapsas (120 mg/100 g),

• Kohlrabi (70 - 100 mg/100 g),

• maasikad (46-90 mg/100 g),

• Kiivid (84 mg/100 g),

• Spinat (40 - 84 mg/100 g),

• lillkapsas (37-70 mg/100 g),

• Erinevad kapsaliigid (35 - 70 mg/100 g),

• Greipfruudid (30-70 mg/100 g),

• valged ja punased sõstrad (26 - 63 mg/100 g),

• sidrunid (40-60 mg/100 g),

• apelsinid (30 - 50 mg/100 g),

• karusmarjad (25 - 40 mg/100 g),

• vaarikad (19 - 37 mg/100 g).

C-vitamiin on ühend, mis on väga vähe vastupidav välismõjudele, nagu kõrge temperatuur, hapniku kättesaadavus , ultraviolettkiirgus (UV), ensüümid (eriti askorbinaas), leeliseline ja neutraalne keskkond ning säilitusainete ja metalliioonide (nt vask või raud) olemasolu. Seetõttu pööratakse erilist tähelepanu sellele, et tarbida iga päev piisavas koguses värskeid, mitmevärvilisi köögivilju ja puuvilju, eelistatavalt vähemalt 500 g.

C-vitamiini puudus

Krooniline ebapiisav C-vitamiini tarbimine toiduga võib põhjustada C-vitamiini puuduse sümptomeid. C-vitamiini puuduse ohus on kõige enam need inimesed, kes peavad pikaajalist piiravat dieeti, anoreksiahaiged, alkoholi kuritarvitajad, sigarettide sundsuitsetajad, tsöliaakiahaiged, Crohni tõvega patsiendid, malabsorptsioonisündroomiga patsiendid ja vähe mitmekesise toitumisega inimesed (eriti eakad). C-vitamiini puuduse peamised sümptomid on järgmised:

• keha nõrkus,

• suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele,

• väsimus,

• vähenenud füüsiline võimekus,

• raskem haavade paranemine,

• igemete verejooks,

• luu-, lihas- ja liigesevalu,

• naha halvenemine,

• kollageeni sünteesi häirimine,

• jäsemete turse,

• raua imendumise halvenemine.

Allikad:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: C-vitamiin - struktuur, omadused, funktsioonid ja esinemine. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Täiendav C-vitamiini annus, mis põhineb igapäevasel täiendamisel, lühendab külmetushaigust: 9 randomiseeritud kontrollitud uuringu metaanalüüs. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: C-vitamiini mõju oksüdatiivsele stressile, põletikule, lihasvalulikkusele ja jõule pärast ägedat treeningut: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: C-vitamiin igapäevases meditsiinipraktikas - faktid ja müüdid. Medicine Facts 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: C-vitamiin kui oluline ennetav element nakkusperioodil. Meditsiin ja elu. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (toim.): Poola elanikkonna toitumisnormid. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varssavi 2020.