Millist valku valida massi jaoks?

Lihasmassi kasvatamine on suure hulga inimeste peamine eesmärk, kes alles alustavad jõusaalis. Sportlik ja lihaseline keha aitab paljudel inimestel parandada enesehinnangut, saada enesekindlust ja suurendada enda füüsilist atraktiivsust. Suur osa algajatest on teadlikud, et valk on oluline koostisosa lihasmassi arendamisel ja seetõttu mõtlevad paljud neist, millist valku valida massi saavutamiseks. Niisiis, selgitame välja, kui palju valku peaks iga päev sööma ja millised lihasmassi toidulisandid võivad olla abiks, kui oluline eesmärk on lihasmassi arendamine.

• Valk lihasmassi jaoks - miks on see nii oluline?
• Kui palju valku süüa lihasmassi saavutamiseks?
• Lihasmassi lisandid ja toidulisandid
• Millist valku valida massi saavutamiseks?

Valk lihasmassi jaoks - miks on see nii oluline?

Piisav lihasmass on oluline mitte ainult atraktiivse figuuri, vaid ka tervislikel põhjustel. Tõepoolest, nagu selgub, on vähene lihasmass seotud suurenenud kardiovaskulaarsete ja kardiometaboolsete haiguste riskiga noortel, samuti 2. tüüpi diabeedi tekkimisega keskealistel ja vanematel inimestel. On hästi teada, et valk on kehakaalu jaoks vajalik, kuna see on lihasmassi oluline ehitusplokk. Piisav valgu tarbimine nende inimeste toitumises, kes treenivad regulaarselt jõusaalis lihasmassi kasvatamise eesmärgil, on üks olulisemaid tegureid, mis mõjutab soodsalt figuuri välimust, lihasmassi ja -jõu kasvu, samuti treeningujärgset taastumist ja küllastustunnet pärast tarbitud sööki. Valk on makrotoitaine, mis vastutab skeletilihaste ümberkujundamise, kahjustatud kudede taastamise, kõõluste ja luude struktuurimuutuste eest, vähendab treeningust põhjustatud lihaskahjustuste sümptomeid ning suurendab jõudu ja lihasmassi.

Kui palju valku süüa lihasmassi saavutamiseks?

Praeguste teadmiste kohaselt on päevane valgukogus, mis vastab lihasmassi kasvatamisele suunatud jõutreeningut regulaarselt harrastava inimese vajadustele, vahemikus 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendab, et 85 kg kaaluv inimene peaks tarbima umbes 170 g valku päevas, et reaalselt mõelda lihasmassi kasvatamisele. Selleks, et saavutada soovitatud päevane valgukogus, mis on umbes 2 g kehakaalu kilogrammi kohta, peaksite sööma vähemalt neli toidukorda päevas, millest igaüks peaks sisaldama 25-40 g valku portsjoni kohta. Lisaks on oluline, et üks umbes 40 g valku sisaldav söögikord tarbitakse hiljemalt kaks tundi pärast jõutreeningute lõppu, et suurendada lihasvalkude sünteesi (MPS) ja kiirendada treeningujärgset taastumisprotsessi, mis aitab suurendada lihasmassi ja jõudu. Samuti soovitatakse üha enam, et umbes 30 minutit enne magamaminekut on hea mõte anda ligi 40 g valku (eriti kaseiini), mis suurendab lihasvalkude sünteesi kiirust öösel ja võib avaldada positiivset mõju lihasmassi ja -jõu arengule noortel täiskasvanud meestel, kes treenivad regulaarselt jõusaalis ja kellel on raske toiduga piisava koguse valku saada. Valgu massi saavutamiseks võib saada kalast ja mereandidest, tailihast, kodujuustust, maasikajuustust, kõrge valgusisaldusega looduslikest jogurtitest, piimast, keefirist, juustust, munadest, kaunviljadest, pähklitest, seemnetest, seemnetest ja kvaliteetsest suhkruvabast sojajoogist. Ka lihasmassi lisandid võivad olla kasulikud, kuid selleks tuleb teada, millist valku valida, kuid selle juurde jõuame kohe.

Lihasmassi lisandid ja toidulisandid

Õigesti valitud toitumis- ja toidulisandid võivad samuti aidata lihasmassi edukal arendamisel. Kõige tõhusamad ja samas ka kõige paremini uuritud toitained ja toidulisandid, mis tegelikult aitavad lihasmassi suurendada, on kreatiinmonohüdraat, beeta-alaniin ja valgulisandid. Siiski tuleb meeles pidada, et sportliku kehaehituse kujundamise aluseks on toitumine, regulaarne treening, samuti uni ja puhkus, samas kui toidulisandid ja toidulisandid lihasmassi saavutamiseks on vaid väärtuslik täiendus, mis koos tähelepanu pööramisega eelmainitud elustiilielementidele aitab saavutada paremaid tulemusi. Proteiinipreparaadid lihasmassi jaoks sobivad eriti hästi neile, kellel on raske saada toiduga piisavat kogust valku, st umbes 2 g kehakaalu kg kohta päevas.

Millist valku valida massi saavutamiseks?

Me juba teame, et piisaval toiduvalgu saamisel on oluline roll sportliku ja lihaselise kehaehituse kujundamisel. Paljud inimesed, kes käivad jõusaalis oma välimuse parandamiseks, seisavad sageli küsimuse ees, millist valku valida, et saavutada soovitud siluettide mõju. Suurema osa inimeste puhul toimivad hästi vadakuvalgul põhinevad toidulisandid, eelkõige vadakuvalgu kontsentraat (WPC) ja vadakuvalgu isolaat (WPI). Parim aeg valgulisandi (WPC või WPI) kasutamiseks on treeningujärgne aeg, eriti kuni 2 tundi pärast jõutreeningute lõpetamist. Inimesed, kellel on ärritunud soole sündroomi sümptomid (nt puhitus, ülemäärane gaaside teke, kõhuvalu), peaksid valima valku vadakuvalgu isolaadi (WPI) kujul, mis on ohutu valik, kuna sisaldab jälgedes laktoosi (piimasuhkrut), mis on üks FODMAP-grupi kergesti käärivatest komponentidest. Seevastu need, kes kasutavad taimset dieeti ja kellel võib olla kõige raskem saada toidust piisavat kogust valku, peaksid lihasmassi tõhusaks ülesehitamiseks valku valima sojavalgu isolaadi või hernevalgu isolaadi kujul. Siinkohal tasub rõhutada, et lihasmassi suurendamiseks mõeldud valgulisandi kasutamine ilma treeninguta ei anna rahuldavaid tulemusi neile, kes soovivad lihasmassi suurendada, sest regulaarne jõutreening on absoluutselt peamine stiimul lihaste arenguks. Seega ei ole valk ainuüksi massi saavutamiseks ilma treeninguta parim idee, kui soovite parandada oma figuuri väljanägemist. Lisaks hästi valitud toidulisandite ja toidulisandite kasutamisele tuleb kindlasti meeles pidada, et tuleb hoolitseda oma toitumise, regulaarse jõutreeningu, samuti une ja puhkuse eest, mis kõik on lihasmassi kasvatamisel kindlad alused.

Allikad:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja metaregressioon valgu lisamise mõjust vastupanutreeningu poolt indutseeritud lihasmassi ja -jõu suurenemisele tervetel täiskasvanutel. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kui palju valku saab keha kasutada ühe toidukorra jooksul lihaste ülesehitamiseks? Mõju päevase valgu jaotusele. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.