Beeta-alaniin - väsimushaamer

Beeta-alaniin on üks enim kasutatavaid toidulisandeid professionaalsete ja harrastussportlaste seas. See on nii Rahvusvahelise Olümpiakomitee kui ka Austraalia Spordiinstituudi poolt sportlastele kehalise võimekuse parandamiseks soovitatud toidulisandite väga kitsas nimekirjas. Uurime, mis on beeta-alaniin ja selle kasulikkus sportlastele.

• Mis on beeta-alaniin?
• Mis eesmärgil tasub beeta-alaniini võtta?
• Beeta-alaniin - milline on kasu ja kes sellest kasu saavad?
• Beeta-alaniin - kuidas doseerida?
• Millega kombineerida beeta-alaniini?
• Kas beeta-alaniin on tervisele ohutu?

Mis on beeta-alaniin?

Beeta-alaniin on keemiline ühend, mis kuulub endogeensete aminohapete rühma, mida saab toota inimkehas, peamiselt maksas. Lisaks esineb beeta-alaniini looduslikult loomse päritoluga toiduainetes, nagu lambaliha, veiseliha, sealiha, kana, kalkun, tuunikala ja vikerforell. Kui beeta-alaniin manustatakse, ühendub see skeletilihastes ja teistes organites (eriti südames ja ajus) teise aminohappega, histidiiniga, moodustades ühendi nimega karnosiin. Karnosiinil on inimkehas mitmesuguseid füsioloogilisi toimeid, sealhulgas: parandab skeletilihaste kontraktsiooni tugevust, neutraliseerib reaktiivsete hapnikuliikide kahjulikku mõju, vähendab põletiku ja oksüdatiivse stressi teket, parandab glükoosi taluvust ja kudede tundlikkust insuliini suhtes ning vähendab piimhappe kogunemist lihastes.

Mis eesmärgil tasub beeta-alaniini võtta?

Beeta-alaniini soovitatakse sportlastele seetõttu, et karnosiini suukaudne tarbimine on ebaefektiivne ja beeta-alaniini vähene kättesaadavus on karnosiini sünteesi piiravaks teguriks skeletilihastes. Beeta-alaniini lisamine toob kaasa karnosiini kontsentratsiooni olulise suurenemise skeletilihastes, suurendades seeläbi vesinikuioonide puhverdusvõimet lihases ja vähendades piimhappe kogunemist. Selle tulemusena viivitab beeta-alaniin väsimust ja parandab suure intensiivsusega treeningu sooritust. Uuringud on näidanud, et beeta-alaniini lisamine annuses 4,0-6,4 g päevas aitab suurendada lihasesiseseid karnosiinivarusid 64% võrra juba nelja nädala pärast ja koguni 80% pärast 10-nädalast kasutamist.

Beeta-alaniin - milline on kasu ja kes sellest kasu saavad?

Beeta-alaniin parandab treeningvõimekust (nt parandab jalgrattasõidu aega teatud distantsil), suurendab treeningumahtu (nt suurendab treeningu käigus sooritatavate korduste arvu) ja parandab lihasjõudu. Erialase kirjanduse andmetel aitab beeta-alaniini lisamine parandada treeningvõimekust kõrge intensiivsusega treeningute ajal, eriti 30 sekundist kuni 10 minutini kestvate treeningute ajal. See tähendab, et järgmiste spordialade treenivad sportlased saavad kõige rohkem kasu beeta-alaniini lisamisest:

• kulturismi,

• CrossFit,

• Võitlusspordialad,

• lühikeste distantside jooksmine (kuni 1500 m),

• lühirajajalgrattasõit (kuni 4000 m),

• ujumine kuni 400 m pikkusel distantsil,

• Sõudmine kuni 3000 m pikkusel distantsil,

• Jalgpall,

• Käsipall,

• võrkpall,

• korvpall,

• Jäähoki,

• Tennis

• Lauatennis,

• Sulgpall,

• Squash.

Beeta-alaniin - kuidas doseerida?

Beeta-alaniin on õige kasutamise korraltõhus vahend väsimuskindluse suurendamiseks ja treeningu soorituse parandamiseks nii võistlus- kui ka harrastussportlastel. Skeletilihastes karnosiini kontsentratsiooni suurendamiseks on soovitatav järgmine beeta-alaniini annustamine:

- 3,2 g päevas vähemalt 8 nädala jooksul,

- 6,4 päevas vähemalt 4 nädala jooksul.

Jagage soovitatud beeta-alaniini päevane annus 3-4 võrdsele annusele (nt 800-1600 mg igaühele ) ja tarbige iga kord kohe pärast sööki, iga 3-4 tunni järel. Jagades beeta-alaniini ööpäevase annuse mitmeks väiksemaks portsjoniks päeva jooksul, saab paljude inimeste puhul välistada paresteesia, st kahjutu, kuid ebameeldiva kipitustunde, tuimuse või kipitustunde tekkimise riski, eriti käte piirkonnas. Kuigi on märgitud, et treenitud ja pikaajalise treeninguajalooga inimesed võivad beeta-alaniini lisamisest vähem kasu saada, võib see olla siiski kulutasuv tippsportlastele, sest isegi väike kasu võib avaldada märkimisväärset mõju sportlikule tulemuslikkusele.

Millega kombineerida beeta-alaniini?

On kaks toidulisandit, millega beeta-alaniini tasub kombineerida. Esimene on naatriumbikarbonaat ehk populaarne söögisooda. Nagu selgub, võib beeta-alaniini ja naatriumbikarbonaadi samaaegne lisamine viia nii lihase rakusisese kui ka rakuvälise puhverdusvõime suurenemiseni, mille positiivsed tagajärjed on väsimuskindluse suurenemine, lihasrakkude hapestumise vähenemine moodustunud piimhappe poolt ja sportliku soorituse paranemine. Teine toidulisand, millega on soovitatav kombineerida beeta-alaniini, on kreatiinmonohüdraat. On tõestatud, et beeta-alaniini ja kreatiinmonohüdraadi samaaegne lisatarbimine suurendab võimsust, jõudu ja lihaste vastupidavust, samuti parandab kehakoostist ja vähendab lihasväsimust.

Kas beeta-alaniin on tervisele ohutu?

Soovitatavates annustes (3,2 kuni 6,4 g päevas) kuni 6 kuu jooksul suukaudselt manustatav beeta-alaniin on inimese tervisele täiesti ohutu. Ainus teatatud kõrvaltoime, mida beeta-alaniini manustamisel on seni tehtud uuringutes esinenud, on paresteesia, st iseloomulik kihelustunne, mis tavaliselt möödub üsna kiiresti ja millel ei ole negatiivset mõju inimorganismile. Pange tähele, et beeta-alaniini annustes üle 1000 mg kaasneb suurem risk kipitustunde tekkeks. Lisaks beeta-alaniini ööpäevase annuse jagamisele mitmeks väiksemaks annuseks päeva jooksul saab paresteesiaid tõhusalt ohjata, valides aeglaselt vabaneva preparaadi.

Allikad:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC konsensus avaldus: toidulisandid ja tippsportlased. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: β-alaniini toidulisandi mõju treeningu sooritusele: metaanalüüs. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alaniini lisamine treenimisvõime ja soorituse parandamiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Beeta-alaniini lisamise mõju Yo-Yo testi sooritusele: metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Beeta-alaniini toidulisandi mõju kehakoostisele: GRADE-ga hinnatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.