Parimad toidurasvade liigid

Rasv on inimese jaoks oluline energiaallikas, mis on oluline keha nõuetekohaseks arenguks ja toimimiseks. Lisaks energiale annavad rasvad rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K) ja asendamatuid rasvhappeid (EFA), nimelt alfa-linoleenhapet (ALA) ja linoolhapet (LA). Vaatame siis, millised on parimad rasvaliigid inimese toitumises.

• Pähklid, seemned ja seemned
• Oliiviõli
• Kakao ja sellest valmistatud tooted
• Avokaadod
• Rasvane kala
• Hummus

Pähklid, seemned ja seemned

Pähklid, seemned ja kivid (soolamata ja magustamata) sisaldavad rohkesti valku, küllastumata rasvhappeid, toidukiudaineid, arginiini, B-vitamiine, mineraalaineid (sh kaalium, magneesium, kaltsium, fosfor, tsink, raud, vask, mangaan, seleen), antioksüdante (sh E-vitamiini) ja taimseid steroole. Selle tulemusena avaldavad nad soodsat mõju vererõhule, põletikumarkerite tasemele ning lipiidide ja süsivesikute ainevahetuse parameetritele organismis. Uuringud on näidanud, et pähklite, seemnete ja seemnete regulaarne tarbimine vähendab märkimisväärselt südame-veresoonkonna haiguste, eriti südame isheemiatõve riski.

Oliiviõli

Eriti hinnatud on ekstra neitsioliiviõli, mis sisaldab rohkesti monoküllastumata rasvhappeid (eriti oleiinhapet) ja mitmesuguseid bioaktiivseid fütokemikaale, sealhulgas polüfenoole, karotenoide (luteiin, β-karoteen, ksantofüllid), klorofülle, taimseid steroide, E-vitamiini ja skvaleeni. Praegused uuringud näitavad, et kvaliteetse oliiviõli sagedane tarbimine 20 g (2 supilusikatäit) päevas on seotud väiksema riskiga haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, vähki ja suremust mis tahes põhjusel. Ekstra-neitsioliiviõli omab põletikuvastaseid, antioksüdantseid, vähivastaseid ja kardioprotektiivseid omadusi. On näidatud, et ekstra neitsioliiviõli regulaarne tarbimine võib aidata kaasa kõrge tihedusega lipoproteiinide HDL (nn hea kolesterool) kontsentratsiooni suurendamisele ja nende funktsiooni parandamisele, samuti vähendada üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide LDL (nn halb kolesterool) sisaldust ning vähendada nende aterosklerootilisi omadusi.

Kakao ja sellest valmistatud tooted

Kakao on rikkalik valkude, rasvade, kiudainete, samuti mineraalainete (eriti kaaliumi, magneesiumi ja raua), polüfenoolide ning kofeiini ja teobromiini allikas. Uuringud on näidanud, et mõru kakao ja kakaotoodete (eriti tumeda šokolaadi) regulaarne tarbimine vähendab 2. tüüpi diabeediga patsientidel märkimisväärselt vere järgmisi näitajaid: madala tihedusega lipoproteiin LDL (-9,95 mg/dl), triglütseriidid (-15,36 mg/dl), glükoos (-9,10 mg/dl) ja C-reaktiivne valk (-0,98 mg/dl). Lisaks võib kakao või tumeda šokolaadi tarbimine vähemalt kahe nädala jooksul aidata kaasa süstoolse ja diastoolse vererõhu väärtuste vähenemisele nii kõrgendatud kui ka normaalse vererõhuga inimestel. Kakaoõlitooted, sealhulgas kakaopulber ja tume šokolaad, on toiduained, mis sisaldavad suures koguses antioksüdante, eriti flavanoole (katehhiinid, epikatehhiinid, protsüanidiinid), mis laiendavad veresooni, parandavad verevoolu ja alandavad vererõhku.

Avokaadod

Parimate toidurasvade hulgas mainitakse ka avokaadosid, mis koosnevad peamiselt monoküllastumata rasvhapetest (eriti oleiinhappest), mis avaldavad inimkehale tervist edendavat mõju. Avokaadod on ka hea kiudainete, kaaliumi, karotenoidide (peamiselt luteiini ja zeaksantiin) ja fenoolhapete allikas. Avokaadode suur tarbimine võib vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste, eriti südame isheemiatõve riski. On näidatud, et avokaadode regulaarne lisamine toidule võib aidata oluliselt vähendada üldkolesterooli, LDL-kolesteroolifraktsiooni ja triglütseriidide sisaldust veres. Samuti on oletatud, et avokaado sage tarbimine võib parandada kognitiivseid võimeid, sealhulgas mälu ja tähelepanu, eakatel inimestel.

Rasvane kala

Kala ja mereannid on juba ammu tunnistatud äärmiselt väärtuslikuks inimese tervisliku toitumise komponendiks. See on suuresti tingitud nende suurest sisaldusest pika ahelaga polüküllastumata oomega-3-rasvhapete (EPA, DHA ja DPA), valkude (sealhulgas I tüüpi kollageeni), tauriini, anseriini, astaksantiini, joodi, seleeni, rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) ja vees lahustuvate vitamiinide (B-vitamiinid) poolest. Praeguste teaduslike tõendite valguses arvatakse, et rasvaste kalade ja mereandide regulaarne lisamine toidulauale on kasulik eakate inimeste tervise ja psühhofüüsilise heaolu pikaajaliseks säilitamiseks. Suurem kalatarbimine vähendab südamepuudulikkuse, 2. tüüpi diabeedi ja munasarjavähi tekkeriski peaaegu 15% võrreldes vähese tarbimisega. Kirjanduse andmetel kaalub rasvaste kalaliikide 2-3 korda nädalas tarbimise kasu tervisele selgelt üles nende saastumisega seotud võimalikud riskid.

Hummus

Hummus on leivale mõeldud taimne määrde, mida valmistatakse kõige sagedamini kikerhernestest, tahinist (seesamipasta), taimeõlist ja vürtsidest. Hummus on toode, mis sisaldab tervislikke taimseid rasvu, valku, kiudaineid, foolhapet, mineraalaineid (eriti mangaani, vaske, kaaliumi ja fosforit) ning karotenoide, fenoolhappeid ja isoflavoone. Regulaarne hummuse tarbimine võib aidata kaasa vererõhu ning vere üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiini LDL taseme langetamisele, aidates vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski* Lisaks vähendab hummus vere glükoosisisaldust ja suurendab küllastustunnet pärast sööki, seega võib see aidata kaasa kaalulangusele.

Allikad:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Kakaotoodete tarbimise mõju 2. tüüpi diabeediga patsientide kardiometaboolsetele biomarkeritele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis põhineb nii pikaajalistel kui ka lühiajalistel randomiseeritud kontrollitud uuringutel. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avokaado tarbimine ja südame-veresoonkonna haiguste risk USA täiskasvanutel. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: Hummuse ja hummuse koostisosade lisamise eelised Ameerika toitumisse, et edendada toitumise kvaliteeti ja tervist: Põhjalik ülevaade. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.