Tasuta kohaletoimetamine Poolasse alates 200 PLN. ✕ Tasuta kohaletoimetamine PL-i alates 200 PLN Kohaletoimetamine 24 tunni jooksul Odav rahvusvaheline laevandus Turul alates 2005. aastast Blog Abi
Kategooriad Tootjad MENU Blog Ostukorv

Teie ostukorv on tühi!

Kreatiintsitraat - mõju ja kasutamine
Kreatiintsitraat - mõju ja kasutamine
08 Oct 2024
Postitaja: Mateusz Durbas Times Loe: 496 Kommentaarid: 0

Kreatiin on üks kõige sagedamini kasutatavaid toidulisandeid tavaliste spordiinimeste poolt. Turul on saadaval palju erinevaid kreatiini liike, millest üks on tsitraat. Uurime, mis on kreatiintsitraat, kuidas see toimib ja kuidas seda kasutada.

Kreatiin - mis see on?

Kreatiin on orgaaniline keemiline ühend, mida toodetakse inimkehas looduslikult aminohapetest, nagu arginiin, glütsiin ja metioniin, peamiselt neerudes ja maksas umbes 1 g päevas. On hästi teada, et kreatiin suurendab jõudlust ja füüsilist vormi ning kiirendab treeningujärgset taastumist skeletilihastes. Enamik kreatiinist ladustatakse skeletilihastes (95%), kus see esineb vaba kreatiinina (40%) ja fosfokreatiinina (60%). Kreatiin ja fosfokreatiin annavad lühiajaliseks intensiivseks treeninguks vajalikku energiat. Hinnanguliselt võetakse kreatiini toiduga sisse umbes 1-2 g päevas inimestel, kes tarbivad oma toiduga regulaarselt liha (eriti veise- ja sealiha), kala (nt heeringas, tuunikala) ja mereande. Seevastu taimetoitlastel, kes tarbivad oma toiduga vähe või üldse mitte loomseid tooteid (veganid), on kreatiini sisaldus lihastes ja veres vähenenud. Lisateavet kreatiini kohta leiate sellest teemast.

Kreatiin - tüübid

Kreatiin on üks kõige paremini uuritud ja tõhusamaid toidulisandeid sportlastele**. Toidulisandite turul on praegu saadaval erinevaid kreatiini vorme, mille õige kombinatsioon on mõnikord isegi ühes tootes**, mida nimetatakse kreatiinipakendiks. Toidukauplustest võib leida järgmisi kreatiini vorme sisaldavaid preparaate, mille kreatiini osakaal on erinev:

  • Veevaba kreatiin (100%),

  • kreatiinmonohüdraat (87,9%),

  • Kreatiinietüülester (82,4%),

  • kreatiinimalaat 3:1 (74,7%),

  • kreatiinmetüülesterhüdrokloriid (72,2%),

  • kreatiinimalaat 2:1 (66%),

  • kreatiintsitraat 3:1 (66%),

  • kreatiinpüruvaat (60%),

  • kreatiini alfa-ketoglutaraat (53,8%),

  • kreatiinglükonaat (40,2%).

Mis on kreatiintsitraat?

Kreatiintsitraat on orgaaniline keemiline ühend, mis on kreatiini ja sidrunhappe kombinatsioon ja koosneb 66% ulatuses kreatiinist. Võrdluseks, kreatiinmonohüdraat sisaldab peaaegu 88% kreatiini. On oletatud, et kreatiintsitraat lahustub vees veidi paremini kui kõige sagedamini kasutatav monohüdraat. Praegused uurimistulemused annavad tõendeid, et kreatiintsitraat võib suurendada vere kreatiinisisaldust sarnaselt monohüdraadiga. Kreatiintsitraadi lisamine võib suurendada vaba kreatiini ja fosfokreatiini kontsentratsiooni lihastes 20-40% võrra. Mõned kirjandusandmed kinnitavad, et kreatiintsitraat pakub tarbijatele ergogeenset kasu, mille hulka kuuluvad parem füüsiline vorm ja jõudlus ning kiirem taastumine pärast treeningut.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatiintsitraat - mõju

Kõikidest kreatiini vormidest, mis on saadaval alternatiivina kõige paremini uuritud monohüdraadile, on kõige rohkem uuritud kreatiintsitraati. Siiski näitavad kreatiintsitraadi tulemused suurt lahknevust. Mõned läbiviidud uuringud on näidanud, et kreatiintsitraat võib tõhusalt suurendada lihasmassi, anaeroobset võimekust, skeletilihaste jõudu ja ülemiste jäsemete maksimaalset isomeetrilist jõudu. Mitmed uuringud on teatanud, et kreatiintsitraat aitas kaasa kehakaalu olulisele suurenemisele (0,8-1,4 kg), kuid ilma märkimisväärsete muutusteta keha rasvaprotsendis. Lisaks on näidatud, et kreatiintsitraat võib viia teatud kehaosade (nt küünarvarre) ümbermõõdu suurenemisele, lihaste kontraktsioonikiiruse 20%-lisele suurenemisele, neuromuskulaarse väsimuse hilinemisele ja füüsilise sooritusvõime paranemisele. Siiski puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et kreatiintsitraat on sportliku soorituse parandamisel tõhusam kui kõige sagedamini soovitatud kreatiinmonohüdraat.

Kreatiintsitraat - kuidas kasutada?

Kreatiintsitraati tuleb kasutada pikaajaliselt õiges päevases annuses, et saavutada soovitud mõju skeletilihaste jõu ja võimsuse suurendamise ning lihasmassi suurendamise osas. Kreatiintsitraadi kasutamiseks on kaks võimalust, nimelt täiendamine, mis arvestab koormusfaasi, ja pidev madala annusega täiendamine. Laadimisfaasis, mis kestab 5-7 päeva alates toidulisandi võtmise algusest, on soovitatav kasutada kreatiintsitraati päevases annuses 20 g, mis tuleks jagada 4 võrdseks 5 g suuruseks annuseks. Pärast 7 päeva tuleks kreatiintsitraati võtta mitme nädala jooksul säilitusannuses 5 g päevas. Laadimisfaasi kasutamise kõige olulisem eelis on kreatiini kontsentratsiooni kiire suurenemine skeletilihastes, mis võib viia jõu, võimsuse ja lihasmassi nähtava suurenemiseni, samuti treeningujärgse taastumise kiirenemisele. Siiski näitavad üha kasvavad teaduslikud tõendid, et lihase koormusfaasi kasutamine kreatiiniga ei ole absoluutselt vajalik. On näidatud, et kreatiintsitraat, mida võetakse pidevas päevases annuses 5 g (mõnikord koguni 10 g kahes võrdses annuses), on vähemalt nelja nädala pärast lihasiseste kreatiinivarude suurendamisel võrdselt tõhus.

Kreatiintsitraat - millega kombineerida?

Kreatiintsitraati soovitatakse võtta koos toiduga, mis on hea valgu- ja süsivesikute allikas. Valgu ja süsivesikute tarbimine suurendab insuliini sekretsiooni, mis on hormoon, mis hõlbustab kreatiini transportimist lihasrakkudesse. Samuti on hea mõte kasutada kreatiintsitraati koos esimese söögikorraga pärast jõutreeningut, et intensiivistada jõu, jõu ja lihasmassi kasvu. Kreatiintsitraati võib kombineerida beeta-alaniiniga, et suurendada võimsust, jõudu ja lihasvastupidavust, samuti parandada kehakoostist ja vähendada neuromuskulaarset väsimust. Lisaks näitavad viimased teaduslikud aruanded, et kreatiin koos naatriumbikarbonaadiga (söögisoodaga) võib avaldada soodsat mõju füüsiliselt aktiivsete inimeste füüsilise jõudluse parameetritele.

Allikad: