Kreatiinimalaat - koostis ja omadused

Kreatiin on uskumatult populaarne toidulisand professionaalsete ja harrastussportlaste seas, sest selle tõestatud toime suurendab lihasjõudu ja -jõudu ning lihasmassi. Sportlastele mõeldud toidulisandite turul on mitmeid kreatiini liike, millest üks on tuntud kreatiinimalaat. Nii et uurime, mis on kreatiinimalaat ja milliseid omadusi see omab.

• Mis on kreatiinimalaat?
• Kuidas kreatiinimalaat toimib?
• Kreatiinimalaat - omadused
• Kreatiinimalaat vs. kreatiinmonohüdraat
• Kreatiinimalaat - annustamine
• Kas kreatiinimalaat on ohutu?

Mis on kreatiinimalaat?

Kreatiinimalaat (TCM) on mitme kreatiinimolekuli ja õunhappe kombinatsioon, tavaliselt 3:1 või 2:1. Esimene kombinatsioon (3:1 kreatiinimalaat) koosneb peaaegu 75% kreatiinist, teine (2:1 kreatiinimalaat) aga 66% kreatiinist. Kreatiin ise on bioloogiliselt aktiivne aine, mida toodetakse inimkehas looduslikult, peamiselt neerudes ja maksas (umbes 1 g päevas) aminohapetest, nagu arginiin, glütsiin ja metioniin. Kreatiinimalaadis sisalduv õunhape on seevastu orgaaniline keemiline ühend, mis viib Krebsi tsüklis ja sidrunhappe tsüklis kreatiinist energia vabanemiseni ning suurendab kreatiini imendumist inimese seedetraktist. Kreatiinimalaat on saadaval kapslite või pulbrina, mida saab tarbida veega või toiduga (nt piima või naturaalse jogurtiga) segatuna. Väärib märkimist, et kreatiinimalaat on üks populaarsemaid kreatiini vorme, mida leidub profi- ja harrastussportlaste toidulisandites.

Kuidas kreatiinimalaat toimib?

Inimkeha talletab kreatiini fosfokreatiini kujul peamiselt skeletilihastes, kus seda kasutatakse skeletilihasüsteemi intensiivseks tööks vajaliku energia tootmiseks. Kreatiinimalaat suurendab tõhusalt fosfokreatiini taset lihasrakkudes, parandades seega organismi võimet adenosiintrifosfaati (ATP) kiiresti resünteesida, mille tulemuseks on suurem energiavajadus suure intensiivsusega treeninguks. Suurem energia kättesaadavus aitab kaasa skeletilihaste jõu, võimsuse ja vastupidavuse suurenemisele. Seetõttu võtavad tipp- ja harrastussportlased pidevalt kreatiinimalaati, et parandada sportlikku sooritust ja suurendada lihasmassi.

Kreatiinimalaat - omadused

Kreatiin on hästi dokumenteeritud tõhususega ühend, mis parandab skeletilihaste jõudu ja võimsust ning anaeroobset võimekust inimestel, kes teevad regulaarselt kehalist treeningut. Kreatiinimalaadiga täiendamine parandab sportlikku sooritust lühiajalistel, kõrge intensiivsusega harjutustel, eriti nendel, mis kestavad vähem kui 30 sekundit. Kreatiinimalaat võib suurendada ka lahja kehamassi inimestel, kes regulaarselt jõusaalis treenivad. Lisaks võib kreatiinimalaat avaldada positiivset mõju treeningujärgse taastumise kiirusele, füsioloogilistele termoregulatsiooniprotsessidele, kognitiivsele toimimisele, spordivigastuste ennetamisele ning seljaaju taastumisele ja neuroprotektsioonile. Väärib märkimist, et inimestel, kelle lihastes on kõige madalam kreatiinikontsentratsioon (nt veganid ja taimetoitlased), on kreatiinimalaadi lisamise tulemusena kõige suurem potentsiaal suurendada võimsust, jõudu ja lihaste vastupidavust.

Kreatiinimalaat vs. kreatiinmonohüdraat

Üldine arvamus on, et kreatiinimalaat on lahustuvuse ja biosaadavuse, st kreatiini vabanemise ja imendumise ulatuse poolest seedetraktis ning seejärel inimkehas kasutatava kreatiini poolest palju parem kui kreatiinmonohüdraat. Senised uuringud ei ole eespool esitatud hüpoteesi lõplikult tõestanud ja seetõttu on kuldstandardiks kreatiinmonohüdraat, mis on kõige paremini uuritud ja odavaim kreatiini vorm. Erinevus kreatiinmonohüdraadi ja kreatiinimalaadi vahel on molekulaarsel tasandil. Malaadi puhul on kolm kreatiini molekuli seotud õunhappega, samas kui monohüdraadi puhul on need molekulid vabas olekus. Võrreldes kreatiinmonohüdraadiga, mis on ühe kreatiinimolekuli ja ühe veemolekuli kombinatsioon, on kreatiinimalaadi kreatiiniprotsent väiksem (87,9% vs. 74,7%) ja tõenäoliselt parem lahustuvus vees (see küsimus vajab edasisi uuringuid). Lisaks on kreatiinimalaat kallim ja vähem tõhus kui kreatiinmonohüdraat, kuna selle kreatiinisisaldus 1 g kohta on väiksem.

Kreatiinimalaat - annustamine

Kreatiinimalaati soovitatakse kasutada umbes 6 g päevases annuses (jagatud kahte võrdsesse ossa kogu päeva jooksul), et saada 3-5 g kreatiini. Kreatiinimalaadi lisamine selles annuses vähemalt nelja nädala jooksul on tõhus vahend intramuskulaarsete fosfokreatiinivarude suurendamiseks, mille tulemusel suureneb jõud, tugevus ja lihasjõud ning paraneb anaeroobne võimekus ja treeningujärgne skeletilihaste taastumine. Praeguste teadmiste kohaselt ei ole kreatiinimalaadiga lihaste koormusfaas vajalik, sest väiksemad päevased annused (3-5 g) on täiesti tõhusad. Tasub lisada, et kreatiinimalaat tuleks tarbida kohe pärast selle segamist vee, piima või jogurtiga, sest kreatiin vedelal kujul laguneb kiiresti kreatiniiniks.

Kas kreatiinimalaat on ohutu?

Praegused uuringud näitavad, et kõik praegu toidulisandite turul saadaolevad kreatiini vormid on inimeste tervisele ohutud ja tervete inimeste, sealhulgas laste ja noorukite ning eakate poolt hästi talutavad. Kreatiinimalaat ei põhjusta tervetel inimestel neerukahjustusi või -funktsiooni häireid ega alopeetsiat, samuti ei põhjusta see dehüdratsiooni, liigseid lihaskrambid ega suurenenud rasvamassi. Peamised vastunäidustused kreatiinimalaadi kasutamisel on siiski neeruhaigused (eriti krooniline neerupuudulikkus), maksahaigus ja kõrge vererõhk.

Allikad:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. jt: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Uute kreatiini vormide efektiivsuse, ohutuse ja regulatiivse staatuse analüüs. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Kreatiini lisamise mõju tervete inimeste kognitiivsele funktsioonile: süstemaatiline ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutest. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Levinud küsimused ja väärarusaamad kreatiini lisamise kohta: mida näitavad teaduslikud tõendid tegelikult? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Creatine Supplementation'i mõju aju funktsioonile ja tervisele. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatiini lisamine lihaskasvuks: juhuslike kliiniliste uuringute ülevaatamine aastatel 2012-2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM: Creatine Supplementation of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Efficacy on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Kreatiini ja sellega seotud ühendite biosaadavus, efektiivsus, ohutus ja regulatiivne staatus: kriitiline ülevaade. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.