Valgulisandid tablettides - millal kasutada?

08 Oct 2024

Postitaja: Mateusz Durbas Times Loe: 477 Kommentaarid: 0

Proteiinipreparaadid on professionaalsete ja harrastussportlaste seas üks enim kasutatavaid preparaate. Peamiselt on need saadaval pulbrina, kuigi poodides võib leida valgulisandeid ka tablettidena. Uurime, millised on valgutoitained tablettides ja kas neid tõesti tasub kasutada.

Mis on valgulisandid tablettides?

Valgulisandid tablettides on tooted, mis on suunatud peamiselt aktiivse eluviisiga inimestele. Need annavad mõõdukalt valku, tavaliselt 3-10 g tootja poolt soovitatud päevase tarbitava toote portsjoni kohta. Valgulisandid tablettides on hea allikas asendamatutele (inimorganismile hädavajalikele) aminohapetele, sealhulgas kolmele hargnenud ahelaga aminohappele (BCAA), nimelt isoleutsiinile, leutsiinile ja valiinile. Tablettides olevad valgulisandid ei ole siiski väga populaarsed nii võistlus- kui ka harrastussportlaste seas. Selle põhjuseks on asjaolu, et need on ebaefektiivsed ja väga kallid võrreldes valgupulbriga (nt vadakuvalgu või kaseiiniga). Näiteks selleks, et valguravimitabletist saada umbes 25 g valku (sh ligi 2 g leutsiini), tuleb korraga võtta 20-30 tabletti (sõltuvalt valgupreparaadist), mis on lihtsalt ebapraktiline ja täiesti ebamõistlik.

Valgulisandid tablettidena - tüübid

Sportlastele mõeldud toitumis- ja toidulisandite turul on tänapäeval saadaval palju valgupreparaate, sealhulgas isegi selliseid, mis sisaldavad söödavaid putukaid (nt särge). Valgutoitained tablettides esindavad selles kategoorias väga kitsast tooterühma. Kõige levinumad kauplustes leiduvad valgutoitainete tabletid on järgmised:

Veiseliha valk (hüdrolüsaat või isolaat),
kodulinnuliha valk - peamiselt kanavalk (hüdrolüsaat),
vadakuvalk (kontsentraat - WPC, isolaat - WPI ja hüdrolüsaat - WPH),
sojavalk (isolaat).

Kuidas toimivad valgulisandid tablettidena?

Valgulisandid tablettides võivad suurendada lihaste anabolismi ja avaldada soodsat mõju kehakoostise ja füüsilise võimekuse parandamisele inimestel, kes regulaarselt jõutreeninguid teevad. Vajalike aminohapete kontsentratsiooni suurenemine veres pärast valgutoitainete tableti (nt veise- või kanavalgu) tarbimist aitab kaasa lihasvalkude sünteesi (MPS) suurenemisele ja lihasvalkude lagunemise (MPB) vähenemisele. Uuringud on näidanud, et veiselihavalgud võivad stimuleerida lihasvalkude sünteesi nii noortel kui ka vanematel inimestel, kes teevad regulaarselt füüsilist treeningut (eriti jõutreeningut). On näidatud, et veiselihavalgul on sarnane mõju lihasmassile ja füüsilisele jõudlusele (eriti alajäsemete lihaste tugevusele) nagu vadakuvalgul. Seega võivad veise- või kanavalku sisaldavad valgulisandid tablettidena soodustada lihasmassi ja -jõu suurenemist, kuigi siis on vaja suuri päevaseid annuseid neid valgupreparaate.

Mężczyzna trzyma w dłoniach odżywki białkowe w tabletkach

Kellele on mõeldud tablettidena pakutavad valgulisandid?

Peamine näidustus täiendavaks lisapreparaadiks valgupreparaadiga on lihasmassi ülesehitamise, samuti rasvade vähendamise ja lihasmassi säilitamise perioodil, kui 24-tunnine valguvajadus on selgelt suurenenud. Lisaks sellele võib piisava koguse valgu ja asendamatute aminohapete saamine nii toiduga kui ka valgulisanditega oluliselt parandada skeletilihaste regenereerimist pärast intensiivset treeningut. Valgulisandid tablettidena võivad täiendada aktiivset eluviisi harrastavate inimeste toitumist valgu ja asendamatute aminohapetega. Need tunduvad olevat eriti kasulikud inimestele, kes on lehmapiimavalgu suhtes allergilised ja ei saa seetõttu tarbida kaseiini- ja vadakuvalgeid (WPC ja WPI) sisaldavaid valgulisandeid. Veiselihavalgu hüdrolüsaati või kanavalgu hüdrolüsaati sisaldavaid valgutablette võivad ohutult tarbida ka kõik sportlased, kes kannatavad laktoositalumatuse (piimasuhkru) all. Valgutabletid sobivad ka neile, kes teatud põhjustel eelistavad pulbrile tablette või kapsleid.

Kuidas kasutada valgu lisandeid tablettidena?

Tootjate sõnul tuleks veiseliha valgu hüdrolüsaati, veiseliha vereplasmavalku või kanavalgu hüdrolüsaati sisaldavaid valgulisandeid tablettidena tarbida 4 kuni 15 tabletti päevas. Valguslisandite tootjate soovitatud päevane annus (tablettide arv) sõltub kehakaalust ja päevasest valguvajadusest. Mida suurem on kehakaal, seda suurem on päevane annus. Tablettides olevaid valgulisandeid soovitatakse tarbida peamiselt pärast treeningut (eriti jõutreeningut) või söögikordade vahel.

Valgulisandid tablettidena - kas neid tasub võtta?

Valgutoidud tablettides on kahjuks väga kehvasti võrreldavad valgupulbritoitudega, eriti kui arvestada valgu üldkogust portsjoni kohta, asendamatute aminohapete (eriti leutsiini) kontsentratsiooni ning hinda ja saagist pakendi kohta. Näitena on allpool toodud ühe ja sama juhtiva Poola tootja erinevate füüsiliselt aktiivsetele inimestele mõeldud valgurikaste toidulisandite keskmise maksumuse võrdlus pakendi kohta ning valgu- ja leutsiinisisalduse võrdlus ühe soovitatud portsjoni kohta.

Vadakuvalgu kontsentraat 100% WPC (1 mõõt - 35 g) = 27 g valku ja 2960 mg leutsiini. Maksab 94 £ 700 g pakendi eest.
Vadakuvalgu isolaat 100% WPI (1 mõõt - 30 g) = 26 g valku ja 2990 mg leutsiini. Maksab 108,50 PLN 600 g pakendi eest.
Micellulaarne kaseiin (1 mõõt - 30 g) = 23 g valku ja 2182 mg leutsiini. Maksab 60 £ 600 g pakendi eest.
Sojavalgu isolaat (1 mõõt - 35 g) = 30 g valku ja 2400 mg leutsiini. Maksab £46 700 g pakendi eest.
Veiselihavalgu hüdrolüsaat (9 tabletti) = 18 g valku ja 558 mg leutsiini. Maksab 113,50 naelsterlingit 300 tableti pakendi eest.
Kanavalgu hüdrolüsaat (6 tabletti) = 8,1 g valku ja 534 mg leutsiini. Maksab £116,50 300 tabletti sisaldava pakendi eest.

Seega, nagu näete, võivad tablettidena pakutavad valgulisandid vaid täiendada sööki valgu ja asendamatute aminohapetega (sh BCAA-d), mitte olla nende peamine allikas. Seda asjaolu silmas pidades on valgupulbrilised toitained (nt WPC või WPI) palju parem valik kõigile regulaarsetele sportlastele, et tõhusalt stimuleerida MPS-i ja pärssida MPB-d pärast treeningut.

Allikad:

Samal JRK, Samal IR: Valgulisandid: plussid ja miinused. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/.
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Kas toiduvalgud on eduka kehakaalu juhtimise võti? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/.
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakaalu ja kehakoostise näitajatele: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, et al: Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019 Jun 25;11(6):1429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31242624/
Valenzuela PL, Montalvo Z, Mata F, et al: Effects of Beef Protein Supplementation in Male Elite Triathletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind, Cross-Over Study. J Am Coll Nutr. 2021 Jan;40(1):53-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32186977/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/beef-protein/

⮜ Eelmine artikkel

Kreatiinimalaat - koostis ja omadused

Järgmine artikkel ⮞