Kardiotreening - kas ideaalne aeg on olemas?

Jooksmine, Nordic Walking või orbitre treening on sageli valitud strateegiad kaalulangetamiseks. Paljud inimesed, kes teevad regulaarselt kardiotrenni, mõtlevad, kas rahuldavate tulemuste saavutamiseks on parem teha trenni hommikul või õhtul. Uurime siis, kas on olemas ideaalne aeg kardiotreeninguks.

• Mis on kardiotreening?
• Millised on kardiotreeningu eelised?
• Kardiotreening - kui tihti ma treenin?
• Kardiotreening - hommikul või õhtul?
• Kardiotreening tühja kõhuga või ehk pärast jõutreeningut?
• Kas on olemas ideaalne aeg kardiotreeninguks?

Mis on kardiotreening?

Aeroobset (aeroobset) treeningut nimetatakse tavaliselt kardiotreeninguks või vastupidavustreeninguks. Kardiotreening hõlmab rütmilist kehalist tegevust, mis kaasab suuri lihasgruppe pikema aja jooksul (nt 30-60 minutit). Kardiotreeningut tehes saavad skeletilihased energiat peamiselt aeroobsest ainevahetusest, mistõttu nimetatakse seda aeroobseks treeninguks. Kardiotreeningu alla liigitatavate kehaliste tegevuste liigid on muu hulgas järgmised: hoogne kõndimine, Nordic walking, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, mägirattasõit, tantsimine, aeroobika, hüppamine ning treening orbiidil, stepperil ja sõudeergomeetril (tuntud ka kui treeningrullid).

Millised on kardiotreeningu eelised?

Uuringud näitavad selgelt, et regulaarne kardiotreening mõjub inimese vaimsele ja füüsilisele tervisele soodsalt. Süstemaatilisel kardiotreeningul on oluline roll ülekaalu ja rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, depressiooni, metaboolse sündroomi, südame-veresoonkonna haiguste, luu- ja lihaskonna vaevuste ja teatud tüüpi vähktõve tekke ennetamisel. Lisaks sellele on regulaarse kardiotreeningu soodsad mõjud ka südame- ja hingamisaparaadi ning üldise füüsilise vormi paranemine, kehakaalu vähenemine, vererõhu langus ning organismi süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse parameetrite normaliseerumine (nt vere glükoosi, üldkolesterooli, LDL-fraktsiooni ja triglütseriidide sisalduse vähenemine). Süstemaatiline kardiotreening aitab kaasa ka kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) taseme tõusule, mida tavaliselt nimetatakse heaks kolesterooliks, kuna kolesterool transporditakse perifeersetest kudedest maksa. Lisaks sellele parandab süstemaatiline kardiotreening psühhofüüsilist heaolu ja kognitiivset talitlust (sealhulgas mälu, arutlusvõime, otsustusvõime ja mõtlemisvõime), leevendab stressiga seotud pingeid ning avaldab positiivset mõju unele ja üldisele elukvaliteedile.

Kardiotreening - kui tihti ma treenin?

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) praeguste soovituste kohaselt tuleks iganädalaselt teha 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75-150 minutit suure intensiivsusega kehalist aktiivsust, et säilitada organismi hea vaimne ja füüsiline tervis ning ennetada enneaegset surma. Umbes ühe tunni pikkust kardiotrenni tuleks seega teha vähemalt kolm korda nädalas või viis korda, kui inimene eelistab lühemaid, maksimaalselt 30-45 minutit kestvaid harjutusi. Igasugune kehaline tegevus on parem kui üldse mitte mingi, seega peaksid kõik inimesed, kes on seni trenni teinud, järk-järgult suurendama oma kardiotreeningu mahtu ja intensiivsust. Praegused WHO suunised ei täpsusta siiski kardiotreeningu eelistatud aega (hommikul, pärastlõunal või õhtul) ega toitumisseisundit (paastu või pärast sööki).

Kardiotreening - hommikul või õhtul?

Praegused teaduslikud tõendid näitavad, et kardiotreeningu tegemise kellaaeg võib mõjutada kehakaalu ja kehakoostise muutusi, samuti energiakulu, kogu energiakulu ja füüsilist jõudlust. Mõned uuringud on näidanud, et inimesed, kes tegid regulaarselt kardiotrenni hommikul, kaotasid oluliselt rohkem kehakaalu ja rasvamassi võrreldes nendega, kes tegid sama palju trenni õhtul. Seevastu teised uurijad leidsid, et õhtune kardiotreening tõi kaasa suurema rasvamassi vähenemise võrreldes hommikuse treeninguga või ei täheldanud olulisi erinevusi kehakaalu ja kehakoostise muutuses pärast mitme kuu pikkust hommikuse ja õhtuse treeningu sooritamist. Varasemate uuringute tulemuste erinevused ei võimalda kategooriliselt väita, et hommikune kardiotreening on selgelt parem kui õhtune. Vastus treeningule on individuaalselt väga erinev ja kardiotreeningu aeg ise võib mõjutada 24-tunnist energiabilanssi erinevalt.

Kardiotreening tühja kõhuga või ehk pärast jõutreeningut?

Üsna paljud inimesed teevad kardiotrenni tühja kõhuga või kohe pärast jõutreeningut, lootuses saavutada võimalikult häid tulemusi rasvade vähendamisel**. Uuringud näitavad, et paastuv kardiotreening ei too oluliselt kaasa suuremat kaalu või rasvamassi vähenemist, samas kui paastuv treeningut nautivatel inimestel võib seda edukalt kasutada tervisliku elustiili osana**. Soovitatakse, et kõik jõusaalis käijad, kelle eesmärk on arendada plahvatuslikku jõudu (st suurt jõudu lühikese aja jooksul), peaksid vältima kardiotreeningu ja vastupidavustreeningu kombineerimist ühes treeningus, kuna see võib kahjustada skeletilihaste jõu kasvu. Mõneminutiline kardiotreening on seevastu suurepärane viis vereringe stimuleerimiseks, südame löögisageduse kiirendamiseks ja kehatemperatuuri tõstmiseks osana soojendusest enne jõutreeningut.

Kas on olemas ideaalne aeg kardiotreeninguks?

Praeguse teadmiste seisu valguses on palju olulisem teha regulaarselt jõutreeningut ja/või kardiotreeningut soovitatud koguses, kui pöörata tähelepanu sellele, millisel kellaajal peaks treening toimuma. Praktilistel põhjustel soovitatakse profi- ja harrastussportlastele, kes osalevad regulaarselt rangelt ajastatud võistlustel, teha kardiotreeningut sel kellaajal, mil nad lõpuks kavatsevad saavutada parima võimaliku sportliku tulemuse. Harrastussportlased peaksid seevastu eelkõige nautima oma regulaarset kardiotreeningut ning sobitama selle oma muude tööalaste ja isiklike tegevustega. Sellisel juhul on vähe vahet, kas kardiotreening toimub hommikul, pärastlõunal või ainult õhtul, sest kõige tähtsam on treeningu regulaarsus.

Allikad:

• Chtourou H, Souissi N.: Konkreetsel kellaajal treenimise mõju: ülevaade. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Kellaaja mõju biokeemilistele markeritele vastuseks füüsilisele koormusele. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Aeroobse, vastupanuvõimlemise ja kombineeritud treeningu võrdlev tõhusus kardiovaskulaarsete haiguste riskiteguritele: juhuslik kontrollitud uuring. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Hommikuse ja õhtuse treeningu mõju energiabilansile: pilootuuring. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.