Kõik, mida peate teadma valgupulbri toitumise kohta

Piisav täisvalgu tarbimine on oluline osa regulaarselt kehalist tegevust harrastava inimese toitumisest. Kestvus- ja harrastussportlased kasutavad sageli valgupulbrilisi toidulisandeid, et tagada soovitatud valgukogus dieedis. Uurime, mis on valgupulbri toitained, kuidas need toimivad ja kuidas neid õigesti kasutada.

• Mis on valgupulbri toitained?
• Valgupulbrilised toidulisandid - tüübid
• Kuidas valgupulbrilised toidulisandid toimivad?
• Kellele on valgupulbrilised toidulisandid mõeldud?
• Kuidas kasutada valgupulbrilisi toidulisandeid?
• Valgupulbrid - vastunäidustused

Mis on valgupulbri toitained?

Valgupulbrilised toidulisandid on turul üha enam levinud tooted, mis täiendavad dieeti kergesti seeditava ja kõrge biosaadavusega valguga. Need sisaldavad tavaliselt rohkesti asendamatuid (inimkehale vajalikke) aminohappeid, sealhulgas kõiki kolme hargnenud ahelaga aminohapet (BCAA), mille hulka kuuluvad isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Valgupulbreid on lihtne ja kiire valmistada, sest piisab täiesti sellest, kui neid põhjalikult segada vee, lehmapiima, jogurti või oma lemmik taimse joogiga. Need on väga levinud koostisosa treeningujärgsetes jookides inimestele, kes teevad regulaarselt sporti. Lisaks sellele lisatakse valgupulbri toitaineid tavaliselt omlettidesse, puuviljasmuutidesse, tervislikesse kookidesse ja magustoitudesse ning hommikustele kaerahelvestele ja putrudele, et suurendada valgukogust füüsiliselt aktiivsete inimeste toitumises.

Valgupulbrilised toidulisandid - tüübid

Sporditoitude ja toidulisandite turg on viimastel aastatel kiiresti kasvanud. Proteiinipulbrilised toidulisandid on üks kõige sagedamini kasutatavaid tooteid sportlaste poolt. Valgupulbrilisi toidulisandeid on palju erinevaid, millest kauplustes leidub kõige sagedamini järgmisi tooteid:

• Vadakuvalk (kontsentraat - WPC, isolaat - WPI ja hüdrolüsaat - WPH),
• kaseiin,
• munavalgud (munavalge),
• veisevalku (hüdrolüsaat või isolaat),
• Sojavalk (isolaat),
• Kanepivalk,
• hernevalk (isolaat),
• riisivalk,
• pärmivalk(Saccharomyces cerevisiae),
• Spirulina pulber,
• Taimse valgu segud (vegan), mille hulka kuuluvad päevalillevalk, kõrvitsaseemne valk, linaseemne valk ja kinoa valk.

Kuidas valgupulbrilised toidulisandid toimivad?

Austraalia Spordiinstituudi (AIS) poolt on valgupulbrilised toidulisandid liigitatud A-kategooriasse, kuhu kuuluvad ainult tooted, mille tulemuslikkus on spordis tõestatud. Uuringud on näidanud, et valgulisandid aitavad suurendada lihasmassi ja -jõudu, ja seda veel enam inimeste rühmas, kes teevad regulaarselt jõutreeninguid. Lisaks sellele on valgupulbrilised toidulisandid tõhusad lihasmassi vähenemise vältimiseks pikaajalise madala kalorsusega kehakaalu alandava dieedi ajal. On tõestatud, et valgupulbrilised toidulisandid (eriti vadakuvalgu baasil) avaldavad soodsat mõju kehakoostisele, kuna need aitavad vähendada keha rasvamassi, vööümbermõõtu ja kehamassiindeksit ning võivad samal ajal suurendada lihasmassi inimestel, kes teevad regulaarselt jõutreeninguid ja järgivad tasakaalustatud vähendatud dieeti. Valgupulbrilised toidulisandid (eriti kaseiini- ja vadakuvalgud) stimuleerivad tõhusalt skeletilihaste valgusünteesi (MPS) ja samal ajal pärsivad lihasvalkude lagundamist (MPB) tänu nende suurele leutsiini ja teiste asendamatute aminohapete sisaldusele. Regulaarne valgupulbriliste toidulisandite kasutamine aktiveerib anaboolseid protsesse kogu kehas ja kiirendab skeletilihaste taastumise kiirust pärast intensiivset jõutreeningut.

Kellele on valgupulbrilised toidulisandid mõeldud?

Valgupulbrilised toidulisandid on mõeldud peamiselt inimestele, kes tegelevad nii võistlus- kui ka harrastusspordiga, et rahuldada oma suurenenud 24-tunnist valguvajadust. Eriti kasulikud on need neile, kes elavad kiireid eluviise ja kellel on vähe aega valmistada päeva jooksul mitu tasakaalustatud sööki. Lisaks sellele on valgupulbrilised toidulisandid soovitatav neile, kellel on suuri raskusi piisava valgukoguse tagamisega toidust lihasmassi ülesehitamise ja rasvkoe vähendamise perioodil. Need sobivad suurepäraselt veganitele ja alakaalulistele ja nõrgestatud söögiisu omavatele inimestele, kellel on raske regulaarselt suures mahus toite tarbida kaalu suurendava dieedi raames. Valgupulbrilised toidulisandid on hea mõte ka vanematele inimestele, et võidelda sarkopeenia tekkimise vastu, mis on skeletilihase massi, jõu ja võimsuse vähenemine vanusega.

Kuidas kasutada valgupulbrilisi toidulisandeid?

Kergesti seeditavaid ja hästi seeditavaid valgupulbreid on eriti soovitatav tarbida esimesel söögikorral pärast treeningut, et stimuleerida MPS-i ja pärssida MPB-d. Uuringud on näidanud, et kõige suurem jõu ja lihasmassi kasv on täheldatav siis, kui pärast treeningut, nt kuni 1-2 tundi pärast jõutreeningut, tarbitakse täisvalku. Valgupulbrilisi toidulisandeid tuleks tarbida umbes kaks lusikatäit pärast treeningut, et anda ligi 40 g valku. Muude söögikordade puhul võib valgupulbrilisi toidulisandeid kasutada väiksemas koguses (nt pool või üks mõõtelusikatäis), et suurendada valgukogust söögikorras, näiteks hommikuses kaerahelvest või õhtuses puuviljakokteilis.

Valgupulbrid - vastunäidustused

Valgupulbrilised toidulisandid on hästi talutavad valdava enamuse inimeste poolt, kes käsitlevad neid ainult toidulisandina ja tarbivad neid mõõdukates kogustes. Peamine vastunäidustus piimavalkudel (kaseiin ja vadakuvalk) põhinevate valgupulbriliste toidulisandite kasutamisel on diagnoositud allergia lehmapiimavalgu suhtes. Lisaks sisaldavad mõned valgupulbrid ka piimasuhkrut (laktoosi) ja teisi FODMAP-grupi komponente (peamiselt fruktaane), mistõttu laktoositalumatuse ja seedetrakti häiretega (nt ärritunud soole sündroom - IBS, peensoole bakteriaalne ülekasv - SIBO, põletikuline soolehaigus) inimesed peaksid vältima selliste valgulisandite tarbimist. Samuti tasub mainida, et valitud valgupõhised toitainetepulbrid (nt kaseiin ja vadakuvalk) võivad mõnel inimesel süvendada akne kahjustusi näol ja ülakehal.

Allikad:

• Samal JRK, Samal IR: Proteiinipreparaadid: plussid ja miinused. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/.

• Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/.

• Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/

• Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/.

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Kas toiduvalgud on eduka kehakaalu juhtimise võti? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/.

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakaalu ja kehakoostise näitajatele: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

• https://examine.com/supplements/whey-protein/