Kuidas käsitleda dehüdratsiooni?

Vesi on oluline aine eluks ja inimkeha nõuetekohaseks toimimiseks, mistõttu seda nimetatakse sageli neljandaks makrotoitaineks. See on olemas kõigis inimkeha rakkudes ja moodustab seetõttu kuni 60 % täiskasvanute kehakaalust. Voolul on inimkehas palju olulisi funktsioone ja seda ei saa suurtes kogustes talletada, mistõttu tuleb vältida dehüdratsiooni, mis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Uurime, mis on dehüdratsioon ja kuidas sellega toime tulla.

• Vesi - millist rolli mängib see inimkehas?
• Kuidas tagada keha nõuetekohane hüdratsioon?
• Õige vedeliku seisund sportlastel - miks on see nii oluline?
• Mis on dehüdratsioon?
• Millised on kõige sagedasemad dehüdratsiooni sümptomid?
• Kuidas toime tulla dehüdratsiooniga?

Vesi - millist rolli mängib see inimkehas?

Organismi õige vedeliku seisund on äärmiselt oluline hea tervise ja kõrge füüsilise võimekuse säilitamiseks. Piisav veesisaldus inimkehas võimaldab kehal säilitada püsivat kehatemperatuuri ja paljude elutähtsate protsesside nõuetekohast toimimist, mis toimuvad suhteliselt väikeses temperatuurivahemikus. Vesi osaleb toidu seedimisel ja toitainete imendumisel, vee-elektrolüütide ja happe-aluse ainevahetuse reguleerimisel ning ainevahetusproduktide ja toksiinide väljutamisel organismist. Lisaks on vesi liigitatud asendamatuks toitaineks, sest inimorganism ei suuda seda toota piisavas koguses, et rahuldada oma põhivajadusi.

Kuidas tagada keha nõuetekohane hüdratsioon?

Keha piisav hüdratsioon mõjutab paljude ainevahetusprotsesside õiget kulgu ja psühhofüüsilist heaolu, töövõimet ja neerude tööd, samuti välditakse kõhukinnisust. Keha nõuetekohase hüdratsiooni tagamiseks tuleks iga päev juua 1 ml vett iga 1 kcal kohta, mis tarbitakse toiduga (nt 2500 kcal on 2,5 liitrit vett). Veevajadust tuleks siiski kaaluda iga juhtumi puhul eraldi, sest see võib oluliselt erineda sõltuvalt vanusest, füüsilise aktiivsuse tasemest, füsioloogilisest seisundist ja teatud haiguste esinemisest. Soovitatav on juua piisavas koguses vedelikku väikeste lonksude kaupa kogu päeva jooksul, eriti aga enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et säilitada kõrgetasemeline psühhofüüsiline jõudlus, hea enesetunne ja maksimeerida organismi treenimisvõimet. Peamised veeallikad inimese toitumises on joogid ja toiduained, millest kõige rohkem vett sisaldavad köögiviljad (kuni 95%), puuviljad (kuni 87%) ning piima- ja piimajoogid (87-89%).

Õige vedeliku seisund sportlastel - miks on see nii oluline?

Intensiivne füüsiline aktiivsus, kõrge temperatuur ja vähene õhuniiskus või kõrgel asetsemine (nt alpi ekspeditsioonid) toovad kaasa suurema veekadu kui tavatingimustes. Seetõttu on oluline täiendada veekaotust asjakohaselt suurenenud vedeliku- ja elektrolüütide tarbimise kaudu. Lisaks tavapärasele igapäevasele veekaotusele seedetraktist, neerudest ja hingamise ajal, peavad regulaarsed sportlased arvestama ka suurt veekaotust füüsilise tegevuse käigus tekkiva higi kaudu. Lisaks veele sisaldab higi ka märkimisväärses koguses naatriumi ning väiksemas koguses kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Higistamine aitab kehal vabaneda liigsest soojusest, mis tekib lihastöö käigus ja mida sageli raskendavad keskkonnatingimused. Higistamise abil saab keha hoida oma kehatemperatuuri sobival tasemel. Kõik profi- ja harrastussportlased peaksid iga päev püüdma tagada piisava vedelikuvarustuse, et säilitada õige vedelikutase enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. See on hädavajalik elutähtsate kehafunktsioonide, kõrge jõudluse ja kognitiivse võimekuse ning heaolu säilitamiseks.

Mis on dehüdratsioon?

Inimkehal ei ole võimet rohkem vett salvestada, mistõttu on regulaarne ja piisav veevarustus toiduga nii oluline. Ebapiisav vedeliku tarbimine võib juba lühikese aja jooksul põhjustada dehüdratsiooni, mis soodustab tõsiste tervisehäirete tekkimist. Dehüdratsioon on määratletud kui füsioloogiline seisund, mille puhul vee- ja elektrolüütide sisaldus langeb alla inimorganismi normaalseks toimimiseks vajalike väärtuste.

Millised on kõige sagedasemad dehüdratsiooni sümptomid?

Esimesed dehüdratsiooni sümptomid võivad ilmneda juba siis, kui veekaotus on üle 1% kehakaalust. Selle tagajärjel halvenevad termoregulatsiooniprotsessid, kognitiivsed funktsioonid (mälu, keskendumisvõime) ja meeleoluhäired, samuti väheneb füüsiline jõudlus, väheneb söögiisu ja üldine nõrkus. Kõige sagedamini täheldatakse intensiivse treeningu (aeroobne, jõu- ja segatehnika) sooritusvõime märkimisväärset vähenemist ja spetsiifilistele spordialadele iseloomulike tehniliste oskuste halvenemist olukorras, kus vedelikukaotus on 3-5% kehakaalust. Seevastu sügav dehüdratsioon, mida iseloomustab 6-10% kehakaalust suurune veedefitsiit, mõjutab veelgi enam treeningu taluvuse halvenemist, südamevoolu (CO), higiproduktsiooni ja verevoolu vähenemist nahas ja lihastes.

Kuidas toime tulla dehüdratsiooniga?

Kõik nii võistlus- kui ka harrastussportlased saavad enne füüsilist tegevust saavutada piisava vedeliku taseme, tarbides kaks kuni neli tundi enne treeningu või võistluse algust 5-10 ml vedelikku kehakaalu kilogrammi kohta, et saavutada õlgkatte värvi uriin. Lisaks sellele võib enne treeningut tarbitud vedelikes ja söögikordades sisalduv naatrium aidata vett kehas kinni hoida. Sportlased peaksid treeningu ajal jooma piisavalt vedelikku, et korvata veekadu higiga, nii et kogu vedelikukadu ei ületaks 2% kehakaalust. Suurema osa sportlaste jaoks piisav joogitarbimise skeem (peamiselt vesi ja isotoonilised joogid) eeldab 0,4-0,8 liitri vedeliku tarbimist iga treeningtunni kohta. Kuna higistamine ja uriiniga toimuv veekaotus jätkub pärast treeningut või võistlust, on tõhusa vedeliku taastamise strateegia kohaselt vaja tarbida 1,25-1,5 liitrit vedelikku iga kaotatud kehakaalu kilogrammi kohta.

Allikad:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM: Dehüdratsiooni kõrge levimus ja ebapiisavad toitumisalased teadmised ülikooli- ja klubitasemel sportlaste seas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehüdreerimine vastupidavusalade treeningu ajal: väljakutsed, uuringud, võimalused, meetodid. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.