Mida süüa enne jõutreeningut?

Jõutreening on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks mitte ainult meeste, vaid ka naiste seas. Hästi komplekteeritud ja mitmekesine toitumine on üks absoluutselt võtmetegureid, mis mõjutab regulaarselt sporti harrastavate inimeste füüsilist jõudlust, kehakoostist ja treeningujärgset regenereerimist positiivselt. Paljud inimesed, kes alles alustavad jõusaalis, ei tea tavaliselt, mida süüa enne jõutreeningut vähendamisel ja kas enne õhtust jõutreeningut tasub üldse midagi süüa. Seega vaatame, milline peaks olema söök enne jõutreeningut ja miks peaks seda silmas pidama.

• Söök enne jõutreeningut - milline on selle roll?
• Söök enne jõutreeningut - mida peaks jälgima?
• Mida süüa enne jõutreeningut?
• Näited söögikordadest enne jõutreeningut

Söök enne jõutreeningut - milline on selle roll?

Jõutreeningueelse söögi esmane roll enne jõutreeningut vähendamiseks ja jõutreeninguks on anda lihastele piisavalt energiat treeningu ajaks. Peamine energiaallikas töötavate skeletilihaste jaoks on süsivesikud, mida saab kasutada väga laias treeningu intensiivsuste vahemikus. Inimkehal on võime kasutada süsivesikuid energiaallikana nii aeroobsetes kui ka anaeroobsetes tingimustes. Kõrgeima treeningintensiivsuse korral (nt nelja minutiline Tabata metaboolne intervalltreening hantli kükke tehes) on süsivesikutel energiasubstraadina eelis rasvade ees, sest nad annavad sama hapnikukoguse eest, mida saab anda mitokondritele, rohkem ATP molekule, mis on peamine energiaallikas lihaskontraktsiooni ajal. Lisaks ei vaja süsivesikud oksüdeerimisprotsessiks hapnikku, mis on veel üks eelis rasvade ees, kui tegemist on töötavate lihaste kütusega. Seetõttu on hea mõte süüa enne jõutreeningut ja kaalulangetamist piisavas koguses süsivesikuterikkaid tooteid, et teil oleks treeningu ajal piisavalt energiat.

Söök enne jõutreeningut - mida peaks jälgima?

Me juba teame, et söök enne jõutreeningut peaks olema süsivesikuterikas, et tagada kõrge treeningu sooritusvõime. Lisaks peaks treeningueelne söök olema piisavalt täitev, et vältida nälja tekkimist treeningu ajal. Seega on hädavajalik tarbida treeningueelses söögikorras piisav kogus valku, et ühelt poolt suurendada söögijärgset küllastustunnet ning teiselt poolt saada lisakasu parema jõu ja lihasmassi arengu näol. On selge, et treeningueelne söök ei tohi olla raske ega eriti rasva- ja kiudaineterikas, et mitte koormata seedetrakti üle ja samal ajal vältida seedetrakti ebamugavustunnet treeningu ajal. Seetõttu ei soovitata enne jõutreeningut süüa praetud või kiirtoite. Enamiku inimeste jaoks võib 2-3 tundi enne jõutreeningut söödud sööki sarnaneda koostiselt ja tekstuurilt tavalise lõuna- või hommikusöögi toiduga. Oluline on siiski, et söök enne jõutreeningut ei oleks väga suure mahuga ja pika sügavusega. Samuti ei ole tingimata vajalik süüa enne jõutreeningut kõrge kiudainesisaldusega täisteraviljatooteid. Peeneteralised teraviljad ja teraviljapudrud, munata nisupasta, valge riis ja hele leib sobivad suurepäraselt, eriti enne jõutreeningut.

Mida süüa enne jõutreeningut?

Praktikas leiame, et paljud inimesed, kes mõtlevad, mida süüa enne jõutreeningut õhtul, otsustavad süüa tund või poolteist tundi enne treeningu alustamist. Sellises olukorras peaks treeningueelne söögikord sisaldama peamiselt kergesti seeditavaid süsivesikuid ja valku ning vaid vähesel määral rasva ja kiudaineid. Hea kergesti seeditavate süsivesikute allikas on valge riis, nisupasta ilma munadeta, väikesed teraviljapudrud ja teraviljad, kerge leib, küpsed banaanid, kuivatatud puuviljad, moosid ja džemmid, 100% puuviljamahlad, tarretis või puding rasvata piimaga. Piisava hulga süsivesikute tarbimine (vähemalt 1 g kehakaalu kilogrammi kohta) enne jõutreeningut aitab säilitada treeningu kõrget intensiivsust. Jõutreeningueelne söök peaks sisaldama ka 30-40 g valku, mis peaks pärinema lahja linnulihast (eriti nahata kana- ja kalkunirinnast), lahjadest kalaliikidest (nt tursk, pollak, ahven, merikeel, tilapia), kõrge valgusisaldusega islandi tüüpi looduslikest jogurtidest (nt Skyr), kergest maasikajuustust, lahjast kodujuustust ja kvaliteetsetest valgulisanditest. Jõutreeningule eelneval söögikorral on oluline vältida suuremaid rasvasisaldusi, st pähkleid, seemneid, seemneid, võid, pehmet margariini, hummust, guacamolepastat, maapähklivõid, tumedat šokolaadi ja taimeõlisid. Lisaks on hea mõte piirata ka köögiviljade ja raskesti seeditavate ja paisutavate toitude, näiteks kaunviljade, sibula, kapsa ja rooskapsaste kogust.

Näited söögikordadest enne jõutreeningut

Te juba teate, mida süüa enne jõutreeningut vähendamiseks ja massiks. Nüüd on aeg esitada loetelu näidissöögi ideedest enne jõutreeningut, sealhulgas siis, kui seda tehakse õhtul. Tasub märkida, et sööki tund või poolteist tundi enne jõutreeningut võib segada ka shake'i, et see oleks kergemini seeditav. Sellises olukorras saab kiiresti valmistada maitsva ja kergesti seeditava ning kõrge toiteväärtusega söögi. Segage lihtsalt blenderiga nt küps banaan, peotäis oma lemmikmarju, 1-2 supilusikatäit väikest teravilja, 1 teelusikatäis mett ja 1 klaas lõssipulbrit või 1 pakend kõrge valgusisaldusega naturaalset jogurtit (nt Skyr joogikõlblik), et saada maitsvat, kõrge valgusisalduse ja kergesti seeditavate süsivesikutega smuutit. Allpool on toodud mõned söögiideed, mis kirjeldavad, mida süüa enne jõutreeningut.

• 1,5% rasvasisaldusega lehmapiimas keedetud kiirkaerahelbed või hea kvaliteediga sojajook koos küpse banaani, kuivatatud datlite ja kakaoga.
• Aurutatud kana-/kalkunirind koos väikese portsjoni köögiviljade ja valge riisiga.
• Smuuti kõrge valgusisaldusega naturaalse jogurti, banaani, mango, mustikahelveste ja kaneeliga.
• Smuuti, mis on valmistatud valgulisandist (WPC või WPI), lõssipiimast või kvaliteetsest taimepõhisest joogist, küpsest banaanist, meest ja marjadest.
• Mustikahelbed Skyr naturaalse jogurtiga, mango, sultanid ja kaneel.
• Küpsetatud tursafilee pärgamendipaberil koos keedetud hirsirohu ja väikese portsjoni aurutatud köögiviljadega.
• Kerged spagetinuudlid tofu ja tomatikastmega.
• Valge leiva võileivad kodujuustu ja madala suhkrusisaldusega moosiga.

Allikad:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intresse has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja metaregressioon valgu lisamise mõjust vastupanutreeningu poolt indutseeritud lihasmassi ja -jõu suurenemisele tervetel täiskasvanutel. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kui palju valku saab keha kasutada ühe toidukorra jooksul lihaste ülesehitamiseks? Mõju päevase valgu jaotusele. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Annuse-vastuse suhe valgu tarbimise ja lihasmassi suurenemise vahel: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.