Staatiline venitamine ja treeningueelne soojendus

Venitamist soovitatakse tavaliselt treeningueelse soojenduse olulise osana, samuti keha rahustava faasina pärast intensiivset treeningut. Venitamist on mitut liiki, sealhulgas kaks kõige populaarsemat, nimelt staatiline venitus ja dünaamiline venitus. Uurime seega, mis on staatiline venitus ja kas seda saab kasutada treeningueelse soojenduse osana.

• Mis on staatiline venitus ja mida see hõlmab?
• Millised on staatilise venituse eelised?
• Kas teha staatilist venitust enne või pärast treeningut?
• Miks ei soovitata staatilisi venitusharjutusi enne treeningut?
• Dünaamiline venitamine kui alternatiiv staatilisele venitamisele enne treeningut.

Mis on staatiline venitus ja mida see hõlmab?

Staatiline venitus on skeletilihaste venitamise liik, kui need on puhkeseisundis ja lõdvestunud, mis hõlmab ühe kehaasendi hoidmist kindlaksmääratud aja jooksul, tavaliselt mitu kuni paarikümne sekundi jooksul. Staatiline venitus on seega kehalise tegevuse vorm, mis põhineb keha aeglastel ja õrnadel liigutustel, mis ei nõua suurt pingutust. Staatilisi venitusharjutusi soovitatakse tavaliselt kui olulist osa keha rahunemisfaasis pärast intensiivset treeningut, mis käivitab treeningujärgse taastumisprotsessi. Staatilised venitused on kõige kasulikumad pärast põhitreeningut, sest need aitavad keha jahtuda, rahustavad närvisüsteemi ja lõdvestavad lihaseid ning vähendavad vigastuste ohtu. Tüüpiline kogu keha hõlmav staatiline venitus kestab tavaliselt paarist minutist kuni tosinani.

Millised on staatilise venituse eelised?

Staatiline venitus parandab lihaste paindlikkust ja liigeste liikumisulatust, mistõttu see aitab teil sooritada igapäevaseid igapäevategevusi. Teisest küljest võib regulaarne staatiline venitamine pärast intensiivset treeningut aidata vähendada hilinenud lihasvalu (tuntud kui DOMS) ja kiirendada treeningujärgset taastumist. Staatiline lihaste venitamine võib olla ka suurepärane viis valu (nt alaseljavalu) ja liigse lihaspinge leevendamiseks, samuti liigeste liikumisulatuse ja üldise vormi suurendamiseks ning kehahoiaku parandamiseks inimestel, kes elavad valdavalt istuva eluviisiga. Lisaks sellele pakub kõigi lihaste staatiline venitamine loomulikku kaitset keha jäikuse ja vigastuste vastu ning on suurepärane raviviis luu- ja lihaskonna haiguste puhul, mida iseloomustavad liigne lihaspinge ja liikumispiirangud. Lihaste tugevdamise (nt jõutreeningu kaudu) ja üksikute lihasgruppide staatilise venitamise õige kombinatsioon võib vähendada luu- ja lihaskonna valu ja edendada head kehahoiakut. Staatiline lihaste venitamine süvendab kehatunnetust, vaigistab närvisüsteemi tegevust, parandab psühho-füüsilist heaolu ja võimet keskenduda tähelepanule. Lisaks vähendab staatiline lihaste venitamine pingeid (eriti kaelas, õlgades, üla- ja alaseljas), rahustab meelt ning leevendab stressi ja alaseljavalu, samuti pingepeavalu.

Kas teha staatilist venitust enne või pärast treeningut?

Harjutused algavad tavaliselt soojendusega, millele järgneb põhitreening ja lõppevad rahustava faasiga, mis hõlmab treeningu ja intensiivsuse järkjärgulist vähendamist. Treeningujärgset staatilist venitamist (nn cool-down) soovitatakse tavaliselt selleks, et parandada lihaste jõu ja liikumisulatuse taastumist ning vähendada jäikust ja hilinenud lihasvalu. Praegused 2018. aasta Ameerika Spordimeditsiini Instituudi (ACSM) ja 2020. aasta Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) suunised soovitavad staatilist venitamist kui keha intensiivse treeningu järgse jahtumis- ja rahunemisfaasi põhikomponenti. Keha süstemaatiline staatiline venitamine pärast treeningut võib aidata suurendada lihaste paindlikkust ja liigeste liikumisulatust, samuti parandada üldist füüsilist vormi ja kontrolli ning kehahoiaku säilitamist. Staatilisi venitusharjutusi ei ole seevastu soovitatav teha enne põhitreeningu sooritamist, kuna need võivad mõjutada negatiivselt kiiruse ja jõu parameetreid.

Miks ei soovitata staatilisi venitusharjutusi enne treeningut?

Teadlaste sõnul ei tohiks nii võistlus- kui ka harrastussportlased enne suuremaid spordivõistlusi ja intensiivseid treeningühikuid teha pikaajalisi staatilisi venitusi, sest see võib aeglustada lihaste aktiveerimisprotsessi järgmise tunni jooksul. Samuti on väidetud, et treeningueelse soojenduse osana tehtud staatiline venitamine ei kaitse spordivigastuste tekkimise eest ning võib tarbetult vähendada lihasjõudu ja -jõudu ning halvendada sportlaste jõu- ja kiirusvõimet. Mitmed uuringud on näidanud, et staatiline venitamine enne treeningut võib aidata kaasa lihasjõu vähenemisele keskmiselt 2,0-8,3 protsenti ja sprindijooksu aja halvenemisele keskmiselt 5 protsenti.

Dünaamiline venitamine kui alternatiiv staatilisele venitamisele enne treeningut.

Lihaste venitamiseks on erinevaid meetodeid, näiteks passiivne staatiline, aktiivne staatiline, dünaamiline ja propriotseptiline neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF). Dünaamiline venitamine on aktiivsed kehaliigutused, mis venitavad lihaseid, kuid venitus ise ei püsi pikka aega. Dünaamilisi venitusharjutusi tehakse tavaliselt osana soojendusest enne treeningut, et valmistada skeletilihased ette põhitreeninguks. Võrreldes staatilise venitusega hõlmab dünaamiline venitus kiireid kehaliigutusi, mis toovad kaasa vereringe stimuleerimise, lihaste venitamise ja liigeste suurema liikuvuse. Dünaamiline venitamine algab aeglasemate liigutustega ja suurendab seejärel järk-järgult kiirust, ulatust ja intensiivsust. Dünaamiliste venitusharjutuste rakendamine osana soojendusest enne intensiivset treeningut aitab skeletilihaseid, kõõluseid ja liigeseid hästi ette valmistada oluliseks füüsiliseks pingutuseks. Samuti tasub mainida, et kvalifitseeritud spetsialisti poolt õigesti valitud dünaamilised venitusharjutused võivad aidata parandada sooritust treeningute ja spordivõistluste ajal.

Allikad:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Meil on vaja eristada "Kas ma saan?". From "Do I Have To?" (Kas ma pean?). Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Venitused enne ja pärast treeningut: mõju lihasvalulikkusele ja vigastusriskile. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.