Mida süüa pärast jõutreeningut?

Jõutreening on praegu äärmiselt populaarne treeningvorm, ja seda mitte ainult meeste, vaid ka naiste seas. Tegelikult teeb üha rohkem inimesi regulaarselt jõutreeningut personaaltreeneri juhendamisel, et saavutada võimalikult suur ja soovitav tugevus ja siluett. Praktikas selgub, et paljud jõusaaliga seiklust alustavad inimesed küsivad sageli, mida süüa pärast jõutreeningut vähendamisel ja mida süüa massil. Niisiis, selgitame välja, millised söögid pärast jõutreeningut oleksid sobivad.

• Jõutreeningujärgne söök - miks on see oluline?
• Milline peaks olema treeningujärgne söögikord?
• Näidissöögid pärast jõutreeningut

Jõutreeningujärgne söök - miks on see oluline?

Toitlustamine pärast jõutreeningut on oluline keha korraliku treeningujärgse taastumisprotsessi jaoks. Jõutreening, eriti kõrge intensiivsusega treening, kahjustab lihaskiude ja kahandab lihaste glükogeenivarusid ning lihasesiseseid triatsüülglütseroole, mis on skeletilihaste põhilised energiasubstraadid. Treeningujärgse söögikorra peamine ülesanne on taastada kaotatud lihase glükogeen ja pakkuda treeningujärgse taastumise jaoks vajalikke põhitoitaineid. Väärtuslike toitainete piisav tarbimine pärast jõutreeningut aitab intensiivistada kahjustatud lihaskiudude remondiprotsesse ja samal ajal täiendada kaotatud energiasubstraatide varusid, mis tähendab, et keha taastumine pärast treeningut paraneb märkimisväärselt üksikute treeningute vahelisel ajal. Siinkohal tasub rõhutada, et lihasvalkude sünteesi protsess intensiivistub 24 kuni 48 tunni jooksul pärast jõutreeningut. See tähendab, et lihasmassi suurenemise stimuleerimiseks ei ole tingimata vaja kohe pärast jõutreeningut valgujoogi juua. On täiesti okei süüa esimese kahe tunni jooksul treeningujärgne söök, mis annab 30-45 g kvaliteetset valku. Erandiks sellest reeglist on see, kui inimene kavatseb järgmise paari tunni jooksul teha veel ühe treeningu. Sellises olukorras on oluline tarbida kergesti seeditavat valgu- ja süsivesikute allikat võimalikult kiiresti pärast jõutreeningut, et maksimeerida treeningujärgse taastumise kiirust.

Milline peaks olema treeningujärgne söögikord?

Me juba teame, miks jõutreeningjärgne söök on nii oluline. Nüüd on aeg leida vastus küsimusele, mida süüa pärast jõutreeningut vähendamisel ja massimisel. Toit pärast jõutreeningut ei pea tingimata alati olema valgu shake ja vedelal kujul. See võib olla tavaline lõuna- või õhtusöök, mis aga ei tohi olla raskesti seeditav ja äärmiselt rasva- ja kiudaineterikas. Treeningujärgne söögikord nii reduktsiooni kui ka jõutreeningute puhul peaks sisaldama 30-45 g valku. Head valguallikad on sellised tooted nagu lahja linnuliha, lahjad ja rasvased kalaliigid (nt.Head valguallikad on näiteks lahja linnuliha, lahjad ja rasvased kalaliigid (nt forell, pollock, tursk, lõhe, haug, hiidlest, hiidlest, atlandi makrell), lahja või poolrasvane kodujuust, kodujuust, valgurikkad naturaalsed jogurtid, kanamunad, kuivad kaunviljad (nt soja, herned, läätsed, kikerherned) ja hea kvaliteediga valgulisandid (nt WPC ja WPI). Treeningujärgne söök peaks sisaldama ka süsivesikuid umbes 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta (st 80 kg kaaluva inimese puhul veidi alla 100 g). Suurepärased süsivesikute allikad treeningujärgses söögikorras on värsked ja kuivatatud puuviljad, teraviljatooted (nt hapendatud leib, makaronid, riis, helbed, riisijahud, kvinoa, amarant) ja kaunviljad (nt kikerherned, läätsed, herned, oad, soja - mõõdukalt).

Näidissöögid pärast jõutreeningut

Enamik töötavaid inimesi käib jõusaalis hilisel pärastlõunal ja õhtul, seega on nad sel ajal tavaliselt lõhki. Väga suur hulk inimesi, kes treenivad vabal ajal jõusaalis, mõtlevad, mida süüa pärast jõutreeningut ja kas õhtul tasub üldse midagi süüa. Paljude hooajaliste jõusaali- ja spordiklubides käijate seas on ikka veel levinud arvamus, et õhtune söömine pärast jõutreeningut võib tekitada keharasva. See ei ole aga tõsi. Nagu me juba teame, on treeningujärgne söögikord tohutult oluline keha treeningujärgse taastumise kiirendamisel, seega on oluline lisada oma toitumiskavasse ka treeningujärgne söögikord õhtul. Järgnevalt on toodud umbes tosin näidet treeningujärgsete õhtuste söögikordade kohta nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka rasva vähendamiseks. Pidage meeles, et sel juhul määrab teie konkreetse kehalise eesmärgi saavutamise energia- ja toitainete kogus kõigis söögikordades päeva jooksul.

Näidissöögikombinatsioonid pärast jõutreeningut:

• Röstitud kalkunirind pärlmutterkaunistega ja köögiviljadega,
• Küpsetatud tursafilee kartulite ja köögiviljasalatiga,
• Jahtunud kalkunifilee tomatikastme ja spagetinuudlitega,
• Pärgamendipaberis küpsetatud nahata kanarind köögiviljade ja
  keedetud valge riis,
• Basmati riis kõrge valgusisaldusega jogurti ja maasikavahuga,
• Kaneeliga kuskuss kõrge valgusisaldusega jogurti ja riivitud riisiga.
  õunaga,
• Köögiviljapõhine kodujuust spelta leivaga,
• Pehmeks keedetud munad nisurüpsise leiva ja köögiviljasalatiga,
• Kaerahelbepuder maakohupiima, banaani, mee ja mõru kakaoga,
• Jaglanka kodujuustu, apelsini ja karobiga,
• Shake kõrge valgusisaldusega joogijogurtiga, banaani, mustikatega.
  mustikad, mesi ja hirsihelbed,
• Shake valgurikka toitainega (WPI), banaani, vaarikate, mee ja
  riisimüsli.

Allikad:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intresse has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Lihase glükogeeni ja funktsionaalse võimekuse taastamine: treeningjärgse süsivesikute ja valkude kooskasutamise roll. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Vastupidavustreening kombineeritud
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.