Kuidas parandada immuunsust?

Sügis ja talv on kaks aastaaega, mida tavaliselt seostatakse kõige suurema arvu külmetushaiguste ja gripiviiruste esinemisega. Meie organismi immuunsust mõjutavad paljud tegurid, nimelt toitumine ja toidulisandid, kehaline aktiivsus, uni, stress, lõdvestumine ja puhkus, ravimid, stimulandid, vanus, kroonilised haigused, soolestiku mikrobioota, keha rasvasisaldus ja geneetika. Nii et uurime, kuidas saate tõhusalt parandada oma immuunsust.

• Söö iga päev värskeid, mitmevärvilisi puu- ja köögivilju
• Järgige ratsionaalset ja mitmekesist toitumist
• Lisage probiootilisi toiduaineid oma toiduvalikusse
• Regulaarne kehaline aktiivsus
• Täiendage järjepidevalt D-vitamiini

Söö iga päev värskeid, mitmevärvilisi puu- ja köögivilju

Köögiviljad ja puuviljad on paljude vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantiderikkalik allikas, samuti prebiootiliste omadustega toidukiudained, st soodustavad soolestiku kasulike mikroorganismide selektiivset kasvu ja aktiivsust. Nende väärtuslike toitainete piisav pakkumine tagab organismi, sealhulgas immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise. Eriti oluline on lisada toidulauale regulaarselt erinevaid värvilisi värskeid köögivilju ja puuvilju, mis sisaldavad rohkesti C-vitamiini ja A-vitamiini ehk β-karoteeni. C-vitamiin on antioksüdant, millel on hästi dokumenteeritud mõju, mis neutraliseerib reaktiivsete hapnikuliikide kahjulikku mõju ja pärsib lipiidide, valkude, süsivesikute ja nukleiinhapete oksüdeerumist. Lisaks sellele toetab C-vitamiin paljude immuunsüsteemi rakkude aktiivsust, lühendab ülemiste hingamisteede infektsioonide (eriti külmetushaiguste) kestust ja vähendab märkimisväärselt kopsupõletiku riski, eriti inimestel, kes tarbivad seda vähe. Beeta-karoteenil on ka tugevad antioksüdantsed omadused, ta püüab vabu hapnikuradikaale, mille liigne hulk võib põhjustada südame- ja veresoonkonna-, vähi-, neurodegeneratiivsete ja silmahaiguste ning 2. tüüpi diabeedi teket. Beeta-karoteen osaleb ka A-vitamiini moodustamises organismis, mis vastutab immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise eest.

Järgige ratsionaalset ja mitmekesist toitumist

On asjatu leida vaid ühte toitu, mis annaks kõik organismile vajalikud toitained, et see saaks korralikult toimida, mistõttu on nii oluline järgida mitmekesist toitumist. Immuunsuse parandamiseks on oluline, et toidusedel sisaldaks regulaarselt kõrge toiteväärtusega toiduaineid, nagu köögiviljad ja puuviljad, jämedad teraviljad, kaunviljad, fermenteeritud piimatooted, kala (eriti rasvased liigid), tailiha, linnuliha, munad ja tervislikud taimerasvad (nt: pähklid, päevalilleseemned, linaseemned, kõrvitsaseemned, ekstra neitsioliiviõli, külmpressitud rapsiõli ja avokaadoõli). Mitmekülgne toitumine vastavalt esitatud soovitustele tervisliku toitumise taldrikuna annab kõik vajalikud toitained immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks. Nende hulka kuuluvad pika ahelaga polüküllastumata oomega-3-rasvhapped (eriti EPA ja DHA), antioksüdantsed vitamiinid (A, C ja E), B-vitamiinid, D-vitamiin ja mineraalained nagu magneesium, tsink, raud, vask ja seleen. Mitmevärviliste värskete puu- ja köögiviljade rohke toitumine pakub ka mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid ja juba praegu eriti karotenoide ja polüfenoole, mis pärsivad oksüdatiivset stressi ja põletikku ning millel on antimikroobne ja prebiootiline toime, toetades seega immuunsüsteemi nõuetekohast toimimist.

Lisage probiootilisi toiduaineid oma toiduvalikusse

Immuunsuse parandamiseks on hea mõte lisada oma igapäevasesse toiduvalikusse ka väherasvaseid hapendatud piimatooteid (nt naturaalne jogurt, keefir, petipiim, happelihapõhine piim, kodujuust) ja marineeritud köögivilju (nt kurk, kapsas, punapeet, porgand, küüslauk). Need tooted sisaldavad Lactobacillus ja Bifidobacterium sugukonda kuuluvate probiootiliste bakterite tüvesid, mis tugevdavad organismi immuunsust, pärsivad patogeensete mikroorganismide kasvu, reguleerivad seedetrakti ning mõjutavad positiivselt soolestiku mikrobiootika koostist ja ainevahetuse aktiivsust.

Regulaarne kehaline aktiivsus

Olemasolevad tõendid näitavad, et korrapärane kehaline aktiivsus mõjub soodsalt immuunsuse parandamisele ja erinevate bakteriaalsete või viirusnakkuste ennetamisele. On näidatud, et süstemaatiline mõõduka intensiivsusega kehaline koormus vähendab ülemiste hingamisteede infektsioonide riski võrreldes istuva eluviisiga. Olemasolevate metaanalüüside kohaselt on regulaarne kehaline aktiivsus seotud 31% väiksema riskiga haigestuda nakkushaigustesse ja 37% väiksema riskiga suremuseks nakkushaigustesse.

Täiendage järjepidevalt D-vitamiini

D-vitamiinil on hästi dokumenteeritud põletikuvastased ja immunomoduleerivad omadused. Uuringud on näidanud, et D-vitamiin võib aidata kaasa põletiku raskusastme vähendamisele, seda eriti 2. tüüpi diabeedi ja südamepuudulikkuse diagnoosiga patsientidel. D-vitamiin toetab ka mitmete immuunsüsteemi rakkude aktiivsust ja stimuleerib antimikroobsete valkude, nagu katelitsiidiin ja β-defensiin** , tootmist. Pidev D-vitamiini lisamine sügisel ja talvel või isegi aastaringselt (piisava päikesevalguse puudumisel suvekuudel) võib vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust.

Allikad:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Mikrotoitainete tõhusad immuunsüsteemi funktsioonid SARS-CoV-2 vastu. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Füüsiline aktiivsus ja toitumise mõju immuunsüsteemi funktsioonile: oluline strateegia immuunsuse ja tervisliku seisundi parandamiseks. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Toidud immuunsust toetavate toitainete andmiseks. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.