Toitumine ja immuunsus - milliseid tooteid peaksin oma toitumisse lisama?

Immuunsust mõjutavad paljud tegurid ja üks absoluutselt võtmeteguritest on toitumine. Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine võib vähendada külmetushaiguste ja gripilaadsete infektsioonide esinemist sügisel ja talvel. Uurime, milliseid toiduaineid peaksite oma toitumisse lisama, et parandada oma immuunsust.
- Mitmesugused värvilised, värsked, värsked puu- ja köögiviljad
- Sibula köögiviljad
- Kurgid ja kääritatud piimatooted
- Rasvane merekala
- Täisteraviljatooted ja kaunviljad
Mitmesugused värvilised, värsked, värsked puu- ja köögiviljad
Immuunsuse tõstmisele suunatud dieedist ei tohi puududa piisav kogus värskeid köögivilju ja puuvilju. Need on suurepärane paljude vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide allikas, samuti prebiootiliste omadustega kiudained, st soodustavad soolestiku kasulike bakterite selektiivset kasvu ja aktiivsust. Väärtuslikke toitaineid ja mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid sisaldavate mitmekülgsete köögiviljade ja puuviljade piisav tarbimine tagab immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise.
Eriti oluline on lisada toidule regulaarselt C-vitamiini ja beetakaroteeni ehk provitamiin A sisaldavaid köögivilju ja puuvilju. Beetakaroteen ja C-vitamiin on antioksüdandid, mis on tõestatud, et neutraliseerivad reaktiivsete hapnikuliikide kahjulikku mõju ja kaitsevad organismi rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. C-vitamiin suurendab immuunsüsteemi rakkude aktiivsust, lühendab ülemiste hingamisteede infektsioonide (eriti külmetushaiguste) kestust ja vähendab märkimisväärselt kopsupõletiku riski, eriti inimestel, kellel on sellest vähe toiduga. Beetakaroteen omakorda osaleb organismis A-vitamiini tootmises, mis vastutab immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise eest.
Sibula köögiviljad
Sibulköögiviljad, nagu sibul, küüslauk, porrulauk ja murulauk, kuuluvad järgmiste toitude hulka, mida tasub regulaarselt lisada immuunsust tugevdavasse dieeti. Uuringud on näidanud, et sibulakasvatuse sagedasel tarbimisel on oluline roll vähktõve (nt mao-, söögitoru-, kõri-, käärsoole-, jämesoole- ja eesnäärmevähi) ja kardiometaboolsete haiguste (st 2. tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu ja arterioskleroosi) ennetamisel.
Sibula köögiviljad on hea C-vitamiini, karotenoidide, polüfenoolide ja orgaaniliste väävliühendite allikas, omades seega antimikroobseid, põletikuvastaseid, antioksüdantseid, vähivastaseid, aterosklerootilisi, antitrombootilisi, antidiabeetilisi ja immunostimuleerivaid omadusi. On näidatud, et küüslaugu sage tarbimine vähendab märkimisväärselt ülemiste hingamisteede infektsioonide arvu, kestust ja raskusastet. Küüslaugul on immunomoduleeriv toime, nimelt suurendab makrofaagide ja NK-rakkude (loomulikud tapjarakud) aktiivsust ning stimuleerib T- ja B-lümfotsüütide tootmist, samuti vähendab vere põletikumarkerite, sealhulgas C-reaktiivse valgu ja TNF-α (tuumornekroosifaktor-alfa) taset.
Kurgid ja kääritatud piimatooted
Marineeritud köögiviljad ja madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted on veel üks tooterühm, mida tasub kindlasti lisada immuunsust stimuleerivasse dieeti. Jogurtid, keefirid, petipiim, aga ka hapukapsad ja hapukurgid on tänapäeval eriti hinnatud väärtuslike toitainete ja Lactobacillus ja Bifidobacterium perekonda kuuluvate probiootiliste bakterite tüvede tõttu. Marineeritud köögiviljade ja fermenteeritud piimatoodete (eriti jogurti ja naturaalse keefiri) korrapärane tarbimine avaldab soodsat mõju immuunsüsteemi ja seedetrakti nõuetekohasele toimimisele, samuti soolestiku mikrobiootide koostisele ja ainevahetuse aktiivsusele. Marineeritud köögiviljades ja hapendatud piimatoodetes looduslikult leiduvad probiootilised piimhappebakterid võivad pärssida patogeensete bakterite kasvu ja samal ajal stimuleerida kasulike soolestiku mikroorganismide kasvu ning tihendada soole epiteelide seinu, nii et kahjulikud ained ei pääse vereringesse.
Rasvane merekala
Immuunsust tugevdav dieet peaks sisaldama ka kaks portsjonit (100-150 g) õliseid kalaliike nädalas. Mõned kõige soovitatavamad rasvased kalaliigid on: lõhe, lõheforell, atlandi makrell, kola makrell, heeringas, euroopa anšoovis ja sardiinid. Rasvased kalaliigid sisaldavad rohkesti aminohappeid, pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (peamiselt EPA ja DHA), D- ja E-vitamiini ning rauda, tsinki, seleeni ja astaksantiini (eriti vikerforell ja lõhe), millel on hästi dokumenteeritud põletikuvastased, antioksüdantsed, vähivastased ja immunomoduleerivad omadused.
Täisteraviljatooted ja kaunviljad
Kaunviljad (nt läätsed, kikerherned, herned, oad, sojaoad, aeduba) ja jämeteraviljad (nt kaerahelbed, tatrajahu, täisterapasta, pruun riis, täisterarukkileib) peaksid samuti kuuluma immuunsust tugevdavasse toitumisse. Kaunviljaseemned ja täisteraviljatooted on suurepärased valkude, B-vitamiinide, mineraalainete (eriti kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi, raua, tsingi, vase), kiudainete ja fütosteroolide allikad. Täisteraviljatoodete ja kaunviljade regulaarne lisamine toidulauale aitab vähendada põletikku ja tugevdada immuunsust, peamiselt tänu nende sisaldusele väärtuslikes toitainetes (sealhulgas tsingis), kiudainetes ja antioksüdantides.
Allikad:
-
Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.
-
Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Mikrotoitainete tõhusad immuunsüsteemi funktsioonid SARS-CoV-2 vastu. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.
-
Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Füüsiline aktiivsus ja toitumise mõju immuunsüsteemi funktsioonile: oluline strateegia immuunsuse ja tervisliku seisundi parandamiseks. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.
-
Calder PC: Toidud immuunsust toetavate toitainete andmiseks. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.
-
Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.

Millised toidulisandid juuste, naha ja küünte jaoks?
