Omega 3 - oluline rasvhape

Toidu rasv on inimese jaoks energiaallikas, mis on oluline organismi nõuetekohaseks arenguks ja põhiliste elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. Piisava koguse rasvade (eriti taimse päritoluga) igapäevane saamine toiduga on äärmiselt oluline, kuna need on naha ning närvisüsteemi, immuunsüsteemi ja endokriinsüsteemi nõuetekohase toimimise võtmekomponent. Lisaks sellele võimaldavad rasvad paremini imenduda neis lahustuvaid vitamiine (A, D, E, K) ja varustavad inimorganismi asendamatute küllastumata rasvhapetega (EFA), sealhulgas oomega-3 perekonda kuuluva alfa-linoleenhappega (ALA).

• ALA-hape - oomega-3 perekonda kuuluv asendamatu rasvhape
• Oomega-3-rasvhapete muundumine inimkehas
• Milline on oomega-3-rasvhapete päevane vajadus?
• Oomega-3-rasvhappeid sisaldavad tooted
• Omega-3-rasvhapped - mõju inimorganismile

ALA-hape - oomega-3 perekonda kuuluv asendamatu rasvhape

Nagu eespool mainitud, kuulubalfa-linoleenhape asendamatute rasvhapete gruppi ja seetõttu tuleb seda pidevalt toiduga varustada, sest inimorganism ei ole võimeline seda ise tootma. Alfa-linoleenhape on 18 süsinikuühendi ja kolme kaksiksidemega ühend, mis on oomega-3 perekonda kuuluvate polüküllastumata rasvhapete eelkäija. Lisaks alfa-linoleenhappele on kõige olulisemad pika ahelaga polüküllastumata oomega-3 rasvhapped eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

Oomega-3-rasvhapete muundumine inimkehas

Selliste ensüümide nagu delta-5-desaturaas, delta-6-desaturaas ja elongaas aktiivsuse tulemusena toimub inimorganismis arvukalt muundumisi, mille tulemusel moodustuvad ALA-st EPA, DPA (dokosapentaeenhape) ja DHA. Kuigi inimorganism on võimeline iseseisvalt tootma ALA-st pika ahelaga polüküllastumata rasvhappeid EPA ja DHA, on ALA muundamise tõhusus EPA-ks ja DHA-ks üldiselt madal. Erialase kirjanduse kohaselt on ALA muundamise tõhusus EPAks meestel 0,3-8% ja naistel kuni 21%. Kui meestel ei ole ALA ümberkujundamine DHA-ks isegi 1 %, siis naistel võib see olla kuni 9 %, mis on seletatav naiste suurema nõudlusega DHA järele raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata mitte ainult ALA, vaid ka EPA ja DHA piisavale toiduga varustamisele.

Milline on oomega-3-rasvhapete päevane vajadus?

Vastavalt praegustele Poola rahvastiku toitumisstandarditele, mille on välja töötanud Riiklik Tervishoiuinstituut - Riiklik Hügieeniinstituut, on laste ja noorukite ning täiskasvanute päevane oomega-3 polüküllastumata rasvhapete vajadus piisava tarbimise tasemel (AI) järgmine:

• EPA ja DHA happed: 250 mg (kokku) - 2 portsjonit kala nädalas, sh.
  üks kord rasvased liigid (nt lõhe, vikerforell või makrell)
  Atlandi makrell). Rasedad ja imetavad naised 250 mg EPA + alates
  100 kuni 200 mg DHA.
• Alfa-linoleenhape (ALA) - 0,5% päevase toidukoguse koguenergiast.
  (st 10 kcal, kui dieedi kütteväärtus on 10 kcal.
  2000 kcal).

Oomega-3-rasvhappeid sisaldavad tooted

Toidud nagu linaseemned, chia-seemned, kanepiseemned, kreeka pähklid, linaseemneõli, külmpressitud rapsiõli, sojaõli, nisuiduõli, hea kvaliteediga pehmed margariinid ja kuivad sojaoad sisaldavad kõige rohkem alfa-linoleenhapet. Seevastu kõige rohkem EPA- ja DHA-rasvhappeid leidub rasvastes kalaliikides (nt lõhe, heeringas, atlandi makrell, sardiinid, anšoovis, kilu, vikerforell), mereandides (nt krevetid, austrid, rannakarbid), merevetikates ja mikrovetikast Schizochytrium sp. saadud õlides, tursamaksaõlis (trikiinid) ja Antarktika krillist saadud õlis.

Omega-3-rasvhapped - mõju inimorganismile

Nüüdseks on hästi teada, et oomega-3 polüküllastumata rasvhapped avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonnale, närvisüsteemile, immuunsüsteemile, endokriinsüsteemile ja skeleti-lihassüsteemile. Pika ahelaga omega-3 polüküllastumata rasvhapete piisava tarbimise peamiste tervislike eeliste hulgas mainitakse tavaliselt:

• enneaegse sünnituse ennetamine (enne 34. rasedusnädalat),
• perinataalse neonataalse surma riski vähendamine,
• närvisüsteemi normaalne areng ning kognitiivsete ja visuaalsete võimete paranemine.
  närvisüsteemi ning kognitiivsete ja visuaalsete funktsioonide normaalne areng imikutel ja väikelastel,
• tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) sümptomite vähenemine.
  tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD),
• metaboolse sündroomi tekkeriski vähendamine,
• kudede insuliinitundlikkuse paranemine,
• südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemine,
• põletiku vähenemine,
• meeste sperma kvaliteedi paranemine,
• kuivade silmade sündroomi riski vähenemine,
• depressiooni ja bipolaarse häire tekkeriski vähenemine.
  bipolaarne häire,
• paranenud kognitiivsed funktsioonid (eriti mälu),
• suurenenud küllastustunne,
• paranenud treeningujärgne taastumine,
• spordivigastuste riski vähenemine,
• paranenud füüsiline jõudlus.

ALA-hape - oomega-3 perekonda kuuluva asendamatu rasvhappe mõju inimese tervisele.

Praegused uuringud näitavad, et suurem ALA-sisalduse tarbimine toiduga võib vähendada mitme veresoonega südame isheemiatõve riski 9% ja südame isheemiatõve suremust 15% võrra. Hiljutise metaanalüüsi tulemused, mis hõlmas 34 prospektiivset kohortuuringut, milles osales kokku üle 650 000 inimese, näitasid, et ALA tarbimine toiduga vähendab südame-veresoonkonna surma riski 10% võrra ning et iga täiendav ALA tarbimise suurendamine 0,5% võrra päevasest koguenergiast oli seotud 5% võrra väiksema südame-veresoonkonna suremuse riskiga. On oletatud, et alfa-linoleenhape võib kaitsta südame-veresoonkonna haiguste tekke eest tänu oma põletikuvastastele omadustele. Mõned tõendid viitavad siiski ka sellele, et liiga suur ALA tarbimine võib põhjustada suurenenud oksüdatiivset stressi kehakudedes ja suurendada vähisuremuse riski. Seega selgub, et rohkem ei ole alati parem. Nagu ütles Paracelsus, keda nimetatakse moodsa meditsiini isaks, "Kõik on mürk ja mitte miski ei ole mürk, sest ainult annus teeb mürki".

Allikad:

• Bodek KH: Omega-3-rasvhapete roll.
  ja oomega-6 rasvhapete roll inimkehas. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: Assotsiatsioon ja annuse-vastavus
  seos α-linoleenhappe toiduga tarbimise ja riski vahel, mis on seotud α-linoleenhappe
  CHD: kohortuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of
  Poola ja nende kohaldamine. National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
  alfa-linoleenhappe ja kõigi põhjuste, südame-veresoonkonna ja
  vähktõve suremus: süstemaatiline ülevaade ja annuse-vastuse metaanalüüs.
  kohortuuringute analüüs. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
  α-linoleenhappe ja suremus: prospektiivsete kohortide metaanalüüs.
  Studies. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.