Milleks on omega 3 hea?

Oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad preparaadid pakuvad praegu lääneriikide tarbijatele suurt huvi. Paljud inimesed loodavad väga palju omega-3-rasvhapete (eriti EPA ja DHA) toidulisanditele, mida peetakse laialdaselt bioaktiivseteks aineteks, millel on väga laialdane kasulik mõju inimorganismile.

• Millised on erinevad oomega-3-rasvhapped?
• Omega-3-rasvhapped - omadused
• Milline on oomega-3-rasvhapete päevane vajadus?
• Oomega-3-rasvhappeid sisaldavad tooted
• Omega-3 toidulisand - mõju
• Kuidas kasutada oomega-3-rasvhappeid?

Millised on erinevad oomega-3-rasvhapped?

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped võlgnevad oma nime süsinikuketi esimese kaksiksideme vastavale asendile, mis asub CH3-metüülrühmast arvates kolmandal süsiniku aatomil. Oomega-3 polüküllastumata rasvhapete hulka kuuluvad:

• Alfa-linoleenhape (ALA) - kuulub essentsiaalsete
  küllastumata rasvhapete (EFA) hulka,
• eikosapentaeenhape (EPA),
• dokosaheksaeenhape (DHA).

Omega-3-rasvhapped - omadused

Praegused uuringud näitavad, et oomega-3 polüküllastumata rasvhapped avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonnale, vaimsele tervisele ja kognitiivsetele võimetele. Eelkõige on pika ahelaga polüküllastumata rasvhape DHA äärmiselt oluline närvisüsteemi arenguks ning aju ja nägemisorgani nõuetekohaseks toimimiseks, samuti rakkudevaheliseks signalisatsiooniks. DHA-hape mängib olulist rolli aju neurotransmissioonis, kognitiivses toimimises, energia ainevahetuses ja vererõhu reguleerimises. DHA-happel on põletikuvastased, antioksüdantsed, allergiavastased, vähivastased ning südame- ja neuroprotektiivsed omadused. Regulaarne DHA-happe lisamine annuses vähemalt 2 g päevas avaldab kontaktisportlastel närvirakkudele kaitsvat mõju.

EPA on oluline ka närvisüsteemi ja nägemisorgani nõuetekohaseks arenguks ja toimimiseks. Sellel pika ahelaga polüküllastumata rasvhappel, mis kuulub oomega-3 perekonda, on põletikuvastane ja hüübimisvastane toime, samuti toetab see immuunsüsteemi. EPA-hape vähendab seerumi triglütseriide, normaliseerib vererõhku, leevendab depressiooni sümptomeid ja parandab kognitiivseid funktsioone.

Milline on oomega-3-rasvhapete päevane vajadus?

Vastavalt kehtivatele Poola elanikkonna toitumisstandarditele, mis on välja töötatud riikliku rahvatervise instituudi - riikliku hügieeni instituudi** poolt, on laste, noorukite ja täiskasvanute päevane vajadus oomega-3 polüküllastumata rasvhapete piisava tarbimise (AI) tasemel järgmine:**.

• EPA ja DHA: 250 mg (kokku) - 2 portsjonit kala nädalas, sealhulgas
  üks kord rasvased kalaliigid (nt lõhe, vikerforell või makrell).
  Atlandi makrell). Rasedad ja imetavad naised 250 mg EPA + alates
  100 kuni 200 mg DHA.
• Alfa-linoleenhape (ALA) - 0,5% päevase toidukoguse koguenergiast.
  (st 10 kcal, kui dieedi kütteväärtus on 10 kcal.
  2000 kcal).

Oomega-3-rasvhappeid sisaldavad tooted

Kõige rohkem oomega-3-rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu linaseemned, chia seemned, kanepiseemned, kreeka pähklid, hea kvaliteediga pehmed margariinid, linaseemneõli, rapsiõli, sojaõli, nisuiduõli, rasvased kalaliigid (nt lõhe, heeringas, haug jne) ja muud oomega-3-rasvhappeid sisaldavad toiduained.teiste hulgas: lõhe, heeringas, atlandi makrell, sardiinid, anšoovis, kilu, vikerforell), mereannid (nt krevetid, austrid, rannakarbid), merevetikad ja mikrovetika Schizochytrium sp. õlid, tursamaksaõli (tursamaksaõli) ja Antarktika krilliõli. Sõltuvalt püügihooajast sisaldavad rasvased kalad 1,4 kuni 2,5 g oomega-3-rasvhappeid: EPA ja DHA (koos) 100 g lihaskoes.

Keskkonnareostus on viinud kalade saastumiseni peamiselt dioksiinide ja metüülitud elavhõbedaga, mis kujutavad endast ohtu nende tavatarbijate tervisele. Siiski on praegustest teaduslikest aruannetest selge, et rasvaste kalaliikide 1-2 portsjoni nädalas söömisest saadav kasu tervisele kaalub kaugelt üles võimalikud saastumisohud. Samuti väärib märkimist, et rasvases kalas looduslikult esinevad polüküllastumata oomega-3-rasvhapped EPA ja DHA ning antioksüdantsed vitamiinid (A ja E) on tuntud oma võimsate antioksüdantsete ja põletikuvastaste omaduste poolest, mis leevendavad keskkonnasaasteainete, nagu dioksiinid TCDD, polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (PAH) ja polüklooritud bifenüülid (PCB), mõju.

Omega-3 toidulisand - mõju

Kirjanduse andmetel aitab suures koguses EPA- ja DHA-happeid sisaldava kalaõli regulaarne kasutamine kaasa vere triglütseriidide taseme olulisele vähenemisele ja heaolu paranemisele raske depressiooniga patsientidel, samuti vererõhu väärtuste mõõdukale vähenemisele hüpertensiooniga patsientidel. Kalaõli avaldab positiivset mõju ka kognitiivsetele funktsioonidele, treeningujärgsele skeletilihaste regenereerimisele ja südame-veresoonkonna jõudlusele vastupidavussportlastel.

Kuidas kasutada oomega-3-rasvhappeid?

Nagu selgub, ei ole omega-3 polüküllastumata rasvhappeid EPA ja DHA sisaldavate toidulisandite võtmise potentsiaalne kasu tervisele kohene, vaid ilmneb alles pikaajalise kasutamise tulemusena. Seda asjaolu silmas pidades võib oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toidulisandeid võtta mis tahes kellaajal, kuigi väga oluline on neid iga kord tarbida koos toiduga, mis on hea rasvaallikas, et suurendada nende imendumist seedetraktis ja vähendada teatud kõrvaltoimete, näiteks maosisu tagasivool söögitorusse, röögatus või iiveldus, tekkimise ohtu.

Allikad:

• Bodek KH: Omega-3-rasvhapete roll.
  ja oomega-6 rasvhapete roll inimkehas. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 polüküllastumata rasvhapped
  Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 dets.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: Oomega-3 rasvhapete kujunev roll kui
  ravivõimalus neuropsühhiaatriliste häirete puhul. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Toitumisstandardid elanikkonna jaoks.
  Poola ja nende kohaldamine. National Institute of Public Health -
  National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage
  kardiovaskulaarsetele tulemustele: ajakohastatud metaanalüüs ja
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Omega-3 rasvhapete mõju
  kardiovaskulaarsetele tulemustele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  Skeletilihasele eakatel täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja
  Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.