Jõusaalis alustamine - kuidas alustada?

Iga inimene, kes täna regulaarselt jõusaalis käib, on kunagi alustanud ja tal on oma esimestest külastustest erinevad mälestused. Jõusaalis alustamine ei ole kahtlemata ühelegi uustulnukale kerge ja on normaalne, et sageli on palju kartust harjutuste õigesti tegemise, jõusaaliseadmete käsitsemise ja teiste inimeste enda kohaloleku suhtes. Nii et vaatame, kuidas alustada regulaarset jõusaalitreeningut ja mida peaksite teadma, enne kui lähima jõusaaliklubi läve ületate.

• Esimene külastus jõusaalis - kas tõesti on midagi karta?
• Kuidas valmistuda oma esimeseks jõusaalitreeninguks?
• Milliseid jõusaalitegevusi valida?
• Kuidas alustada treeningut jõusaalis?
• Miks treenida jõusaalis?

Esimene külastus jõusaalis - kas tõesti on midagi karta?

Raske on oodata, et jõusaaliga seiklemise alguses ei tee sa ühtegi, kasvõi väikest viga ja sooritad kõik harjutused tehniliselt korrektselt. See ei ole võimalik ja seda tasub mõista juba enne, kui esimest korda lähima jõusaali läve ületad. See aitab meil oma esimeseks jõutreeninguks õigesse mõtteviisi jõuda ja mitte hinnata end liiga karmilt kõigi vigade pärast, mida me harjutuste sooritamisel teeme. Vigadest õppimine on efektiivse õppimise alus ja ilma vigu tegemata ei ole võimalik raskete jõuharjutuste tehnikat perfektselt omandada. Paljudel esimest korda jõusaalis käijatel on ka suur hirm, et teised treenijad vaatavad neid ja seega võivad nad muutuda teiste pilkamise ja kriitika objektiks. Tegelikult on valdav enamik jõusaalis käijaid tihedalt oma treeningule keskendunud ja kuulavad sageli muusikat juhtmevabade kõrvaklappide abil ning kontrollivad tavaliselt seeriate vahelistes pausides oma nutitelefoni teavitusi või vestlevad sõbraga. Samuti, kui sind enne esimest trenni jõusaalis tugevalt halvab ärevus, on hea mõte võtta kaasa kogenud sõber või kolleeg, kes on suureks toeks ja selgitab jõutreeningute põhitõdesid ning juhib tähelepanu meie tehnilistele vigadele. Kui oled ikka veel mures, võid lugeda meie teemat"5 põhjust treenida", milles aitame sul teha otsuse alustada oma treeningseiklust.

Kuidas valmistuda oma esimeseks jõusaalitreeninguks?

Esimeseks treeninguks jõusaalis on vaja kaasa võtta vaid suur seljakott või spordikott koos mugavate treeningriiete, tugevate spordijalatsitega, rätik, dušigeel ja pudel vett ja/või isotoonilist jooki (ainult juhul, kui treening kestab üle 90-120 minuti). Siinkohal tasub rõhutada, et esimese korraliku jõusaalitreeningu tegemiseks ei ole tingimata vaja kalleid kaubamärgiga riideid ja jalanõusid. Kui teie esimese jõusaalikülastuse peamine eesmärk on õppida õiget tehnikat jõuharjutuste sooritamiseks, siis tasub soetada kvaliteetsed jõutõstmiseks mõeldud jalanõud. Ostes õiged jõusaalijalatsid, saate neid sageli kasutada mitu aastat. Ja jooksurajal, statsionaarsel jalgrattal ja orbiidil töötamiseks sobivad hästi jooksujalatsid, mis on mugavad, hoiavad pahkluud ja millel on sobiva kujuga tald. Mitmekülgne jalanõu, mis sobib hästi nii jõu- kui ka vastupidavusharjutusteks (nt orbiteriga sõitmine, jooksurajal jooksmine), on crossfit-kingad.

Milliseid jõusaalitegevusi valida?

Jõusaal seostub paljudel inimestel ikka veel peamiselt kopsakate meestega, kes suruvad rinnal lamades hantleid ja painutavad käed seistes hantlitega bitsepse. Tänapäeval näib, et ainult tagasihoidlikud naabruskonna jõusaalid väikelinnades võivad veel niimoodi toimida. Suurlinnades on seevastu tavaliselt tegemist suurte keti jõusaalide ja fitness-klubidega, kus lisaks võimalusele käia jõusaalis ise, on klientidele lai valik tunde, sealhulgas näiteks üldarendav ringtreening, funktsionaalne treening TRX-rihmade ja/või kettlebellidega, siserattasõit, pilates, tervislik selgroog, ABS, Zumba või Tabata. Seega, kui on vajadus osaleda organiseeritud sporditundides, mida juhendab kvalifitseeritud instruktor, tasub hoolikalt tutvuda vastava spordiklubi pakutavate harjutuste valikuga vastuvõtul ja veebilehel. Mitmesugustes sporditegevustes osalemine aitab teil parandada oma füüsilist vormi, parandada oma treeningtehnikat ja leida need, mis sobivad kõige paremini teie vajadustele ja eelistustele. Samuti tasub küsida sõprade käest võimalusest ühiselt treenida jõusaalis, sest siis on hea võimalus, et leiate nende hulgast kellegi, kes käib regulaarselt koos teiega treenimas, mis suurendab ja samas säilitab teie motivatsiooni treeningu tegemiseks pikemas perspektiivis.

Kuidas alustada treeningut jõusaalis?

Täieliku algaja esimene treeningplaan tuleks võimete, vajaduste ja eesmärkide seisukohast õigesti valida. Algaja, kes otsustab alustada oma seiklust jõusaalis mõne juhtiva Poola või välismaise kulturisti internetist leitud treeningplaaniga, võib viia ainult lihasluukonna ja närvisüsteemi ülekoormamiseni ning muude vigastusten tekkimiseni. Oma jõudu on vaja mõõta oma kavatsuste järgi ja seetõttu on kõigepealt parem omandada algajatele mõeldud treeningkavades kõige sagedamini kasutatavate peamiste jõuharjutuste tehnika. Selleks võib äärmiselt kasulik olla treening koos personaaltreeneri, kulturismiõpetaja või kogenud kolleegiga. Algajaile soovitatakse tavaliselt teha üldist ringtreeningut, mis kaasab ühe treeningkorra jooksul kõik lihasosad. Samuti tasub jõusaaliseikluse alguses veenduda, et esimene treeningplaan oleks jõukohane ja ei hõlmaks kohe 5-6 käiku jõusaalis igal nädalal. Kõige parem on alustada 2-3 treeninguga nädalas ning alles aja möödudes peaksite suurendama jõutreeningute sagedust ja intensiivsust.

Miks treenida jõusaalis?

2020. aasta lõpus avaldati Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) uued soovitused kehalise aktiivsuse kohta. Viimased WHO soovitused rõhutavad, et oluline on teha regulaarselt mitte ainult aeroobset (vastupidavust), vaid ka jõuharjutusi, mis tugevdavad lihaseid. Jõusaalitreeninguid, mis suurendavad jõudu, jõudu ja lihasmassi, on mõõduka kuni suure intensiivsusega ja mis hõlmavad kõiki peamisi lihasgruppe, soovitatakse igas vanuses vähemalt kaks korda nädalas, sest need annavad täiendavat kasu tervisele. Süstemaatilise ja õige jõutreeninguga kaasnevate eeliste loetelu on pikk ja hõlmab nii füüsilist kui ka vaimset valdkonda. Kõige olulisemad tervist edendavad eelised pärast regulaarset jõusaalitreeningut on järgmised:

• suurenenud lihasjõud ja vastupidavus,
• paranenud füüsiline jõudlus,
• suurenenud lihasmass,
• kehakoostise ja silueti välimuse paranemine,
• luude, sidemete ja kõõluste tugevuse suurenemine,
• liigeste tugevdamine,
• paranenud neuromuskulaarne koordinatsioon,
• vererõhu langus,
• vere lipiidiprofiili paranemine (LDL-kolesterooli langus).
  LDL-fraktsiooni ja HDL-fraktsiooni kolesterooli suurenemine),
• vaimse pinge leevendamine ja meeleolu parandamine,
• südameinfarkti ja insuldi riski vähenemine,
• osteoporoosi, 2. tüüpi diabeedi, rasvumise ja teatavate vähivormide riski vähendamine.

Allikad:

• Westcott WL.: Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningute mõju tervisele. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: Vastupidavustreeningu mõju tervisega seotud elukvaliteedile eakatel täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Lihase tugevuse, hüpertroofia ja kohaliku vastupidavuse koormussoovitused: Korduste kontinuumi uuesti läbivaatamine. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32