Toitumine naatriumiga

Naatrium on inimkeha normaalseks toimimiseks hädavajalik toitaine. Naatrium osaleb vee-elektrolüütide ja happe-aluse tasakaalu reguleerimises ning mõjutab närvi- ja lihasüsteemi toimimist. Kuigi naatrium on elutähtis element, tuleks tähelepanu pöörata selle tarbimisele toiduga.

• Millised funktsioonid on naatriumil inimkehas?
• Naatriumi allikad toidus
• Inimese organismi naatriumivajadus
• Liigse naatriumi sisalduse tagajärjed toidus
• Kuidas vähendada naatriumi sisaldust toidus?

Millised funktsioonid on naatriumil inimkehas?

Naatriumi leidub inimkehas 92-105 g ulatuses, peamiselt luudes, rakusisestes vedelikes ja kudedes. Naatriumi füsioloogiline kontsentratsioon veres on 135-145 mmol/l. Kui naatriumi kontsentratsioon veres on ülemäärane, suureneb naatriumi eritumine uriini kaudu, kui aga naatriumi sisaldus veres väheneb, jääb naatrium organismisse. Naatriumi tähtsamad funktsioonid inimkehas on järgmised:

• vee-elektrolüütide tasakaalu reguleerimine,
• happe-aluse tasakaalu reguleerimine,
• vererõhu reguleerimine,
• närvisüsteemi (närviimpulsside juhtimine) ja lihasüsteemi (lihaskontraktsioonide võimaldamine) nõuetekohase toimimise tagamine.

Lisaks sellele on naatrium mao soolhappe komponent, mis takistab toiduga seedetrakti sisenevate patogeensete bakterite kasvu.

Naatriumi allikad toidus

Peamine naatriumi allikas inimese toitumises on söögisool ja tooted, mis sisaldavad lisatud soola. Kõrgeima naatriumisisaldusega toiduained on järgmised:

• leib,
• töödeldud liha,
• lihakonservid ja kala,
• köögiviljakonservid,
• soolased suupisted (nt krõpsud, kreekerid, leivapulgad),
• kiirtoit (nt friikartulid, pirukad, pitsa, kebab,
  hamburgerid),
• valmis maitseainesegud,
• juustud (nt laabitus),
• soolatud pähklid,
• hapukurgid (kurgid, hapukapsad),
• teatavad mineraalveed (nt Magdalena, Zuber, Franciszek).

Toiduainete märgistusel on tavaliselt märgitud soola (NaCl), mitte naatriumi kogus. Toote soolasisalduse lihtsaks ümberarvestamiseks naatriumisisalduseks jagage etiketil märgitud soolasisaldus 2,5ga. Kui 100 g konkreetses toidus on 1,5 g soola (1500 mg), tähendab see, et toode sisaldab 0,6 g (600 mg) naatriumi.

Inimese organismi naatriumivajadus

Vastavalt kehtivatele Poola elanikkonna toitumisstandarditele ei tohiks päevane naatriumivajadus ületada 1500 mg. See väärtus ei sõltu soost ega vanusest. Soolakoguse osas on aktsepteeritav päevane kogus 5 g (2000 mg naatriumi ), mis vastab ühele lamedale teelusikatäiele. Tasub märkida, et suur füüsiline aktiivsus ja kõrged õhutemperatuurid põhjustavad suurema naatriumikadu higi kaudu, mille puhul võib selle mineraali vajadus olla suurem kui 1500 mg päevas.

Liigse naatriumi sisalduse tagajärjed toidus

Poolas ja kogu maailmas on väga tavaline, et naatriumi piisav tarbimine toiduga, mis on 1500 mg, ületatakse kuni 2-3 korda. Uuringute tulemused näitavad selgelt, et liigne naatriumi tarbimine on Lääne-Euroopa riikide ja USA inimeste toitumises tavaline. Liigne naatrium inimese organismis võib kaasa aidata paljude haiguste tekkele, sh:

• kõrge vererõhk,
• rasvumine,
• neerukivid,
• osteoporoos,
• maovähk,
• insult,
• Helicobacter pylori infektsioon,
• metaboolne sündroom.

Liiga kõrge naatriumi tase veres (hüpernatreemia) võib avalduda liigse janu, väsimuse, ärrituvuse, letargia, iivelduse, lihasnõrkuse ja isegi krampide ja koomana.

Kuidas vähendada naatriumi sisaldust toidus?

On mitmeid viise, kuidas vähendada naatriumi tarbimist toiduga. Selleks tasub rakendada mõnda järgmistest nõuannetest:

1. Ärge lisage toidule soola enne maitsmist ja kõrge süsivesikutesisaldusega toidu, näiteks pudru, riisi, makaronide ja kartulite ning jamsside valmistamisel.

2. Asendage söögisool maitseaineseguga, millele ei ole lisatud soola, või valige vähendatud naatriumisisaldusega soola, st kaaliumi ja magneesiumiga vähese naatriumisisaldusega soola.

3. Piirata tuleks kõva juustu, mozzarella juustu, fetajuustu, sulatatud juustu tarbimist (soovitavalt asendada madala naatriumisisaldusega kodujuustuga), samuti tuleks piirata suitsuliha ja kala tarbimist.

4. Kerge leib on soovitatav asendada täisteraleivaga (nt nisuleib naturaalse hapukooreleivaga).

5. Vältida tuleks kiirtoitu (nt friikartulid, pitsad, pitsad, burgerid, kebab, juustuburgerid) ja soolaseid suupisteid (kreekerid, leivapulgad, krõpsud, soolased pähklid).

6. Köögiviljakonserve (nt mais, rohelised herned, kikerherned, oad) tuleks enne tarbimist iga kord põhjalikult jooksva vee all loputada, et eemaldada osa naatriumist. Lisaks on hea mõte sagedamini haarata värskeid ja külmutatud köögivilju (ilma soolalisandita).

7. Piirake selliste marineeritud köögiviljade tarbimist, millele on tootmisprotsessi käigus lisatud soola. Kurgid on hea mõte, kuid nende tarbimises tuleb hoida tervislikku mõõdukust, eriti sügisel ja talvel marineeritud kurkide ja hapukapsa puhul.

8. Tasub piirata tugevalt töödeldud ja soola sisaldavate toodete tarbimist, sealhulgas: pulbrilised supid ja kastmed, sojakaste, ketšup, liha- ja kalakonservid.

Allikad:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. jt: Poola elanikkonna toitumisnormid ja nende rakendamine. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.