Millist valku valida vähendamiseks?

Soov vähendada liigset kehakaalu on kõige levinum põhjus, mis paneb inimesi reaalselt mõtlema treeningu alustamise ja toitumise muutmise peale. Soovimatu keharasva vähendamine ja figuuri välimuse parandamine aitab paljudel inimestel parandada enesehinnangut, saada enesekindlust ja suurendada enda füüsilist atraktiivsust. Valk on kaalulangetamise dieedi oluline koostisosa, mistõttu paljud inimesed, kes alles alustavad dieeti ja treeningut, mõtlevad, millist valku valida kehakaalu vähendamiseks. Uurime, miks valk kaalulangetamiseks nii oluline on ja kuidas mitte kaotada lihaskoe kehakaalu langetamise ajal.

• Valgud kaalulangetamiseks - miks on see nii oluline?
• Kui palju valku süüa vähendamisel?
• Valgu konditsioneeri vähendamine - kes seda vajab?
• Millist valku valida kehakaalu vähendamiseks?

Valgud kaalulangetamiseks - miks on see nii oluline?

Inimesed, kelle peamine eesmärk on kaalust alla võtta, valivad sageli üsna piiravaid lahendusi, näiteks väga madala kalorsusega dieedi (nt 1000-1200 kcal) ja igapäevase, pingelise treeningu, et saavutada soovitud efekt võimalikult kiiresti. Sellise lähenemise negatiivsed tagajärjed on tavaliselt lihasmassi vähenemine ja põhiainevahetuse (PPM) vähenemine, samuti kilpnäärme hormonaalse aktiivsuse vähenemine ja autonoomse närvisüsteemi sümpaatilise osa stimuleerimine. Valk on makrotoitaine, mis mõjutab suurel määral söögijärgset küllastustunnet, mis on absoluutselt oluline tegur vähendatud kalorsusega dieedi säilitamisel vähemalt mõne nädala jooksul. On näidatud, et küllastushormooni tase suureneb eriti pärast sööki, mis sisaldab vähemalt 25-30 g valku. Lisaks sellele näitavad varasemate uuringute tulemused, et suure valgusisaldusega (umbes 1,6 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta) kehakaalu alandava dieedi tulemuseks on mitte ainult suurem küllastumine, vaid ka suurem kehakaalu ja rasva langus ning lihasmassi säilimise soodustamine, võrreldes väiksema valgusisaldusega vähendusdieediga. Piisav lihasmass ei ole oluline mitte ainult atraktiivse figuuri, vaid ka tervislikel põhjustel. Vähene lihasmass on seotud patsientide pikema haiglas viibimise, halvema elukvaliteedi ja lühema elulemusega, samuti vähenenud füüsilise võimekuse ja sagedasemate operatsioonijärgsete tüsistuste esinemisega. Lisaks võib vähene lihasmass suurendada mõnel inimesel südame-veresoonkonna ja kardiometaboolsete haiguste ning 2. tüüpi diabeedi tekkeriski. Seega, nagu näete, on kehakaalu langetamiseks piisav valgu oluline, et mitte kaotada lihaskoe ja säilitada hea tervis.

Kui palju valku süüa vähendamisel?

Me juba teame, et valk kehakaalu langetamiseks on oluline, et säilitada lihasmassi ja kõrgetasemelist toidupõhist küllastustunnet. Nüüd on aeg välja selgitada, kui palju valku süüa vähendamiseks. Inimesed, kes teevad mitu korda nädalas kehalist koormust ja need ei ole jõuharjutused, vaid vastupidavusharjutused (nt jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, kiire kõndimine, Nordic Walking) ja vastupidavus-/jõuharjutused (nt jalgpall, võrkpall, võitlussport), peaksid tarbima 1,2-1,7 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Seevastu need, kes treenivad regulaarselt jõusaalis, kasutades oma keharaskust ja lisaraskusi, peaksid piisava kaalulanguse saavutamiseks andma 1,6 kuni 2,2 g valku iga kg kogukehakaalu kohta päevas. Selleks, et saavutada soovituslik päevane valgukogus, mis on ligi 2 g kehakaalu kg kohta, tuleb süüa vähemalt neli toidukorda päevas iga kolme kuni nelja tunni tagant, millest igaüks peaks sisaldama 30-40 g valku ühe portsjoni kohta. Väga oluline on, et üks umbes 40 g valku sisaldav söögikord tarbitakse hiljemalt kaks tundi pärast treeningut. Vähendamise valgud peaksid pärinema kalast ja mereandidest (sh lõhe, atlandi makrell, tursk, haug, kiisk, tilapia, vikerforell), tailihast (eriti nahata kana- ja kalkunirindadest), kodujuustust, maasikajuustust, kõrge valgusisaldusega looduslikust jogurtist, piimast, keefirist, juustust, munadest, kaunviljadest, pähklitest, seemnetest, seemnetest ja kvaliteetsest suhkruvabast sojajoogist.

Valgu konditsioneeri vähendamine - kes seda vajab?

Kaalulangetamise ajal võivad valgulisandid olla kasulikud ka, eriti väga hõivatud inimestele, et ühelt poolt rahuldada sel perioodil suurt valguvajadust ja teiselt poolt mitte kaotada lihaskoe. Oluline on aga teada, millist valku valida vähendamiseks, kuid selle juurde jõuame kohe. Täiendav valk vähendamiseks sobib suurepäraselt eelkõige neile inimestele, kellel on suuri raskusi piisava valgu tagamisega oma toiduga, st umbes 2 g iga kg kogukehakaalu kohta päevas. Eespool nimetatud raskused piisava valgukoguse tarbimisel toidust võivad olla tingitud isu puudumisest, terviseprobleemidest (nt allergiad või toidutalumatus), erilisest toitumisest (nt vegan) või liigsetest kohustustest ja ajapuudusest, et valmistada mitu toidukorda päevas. Tuleb siiski rõhutada, et esmane valguallikas peaks alati olema toitumine, toidulisandid ja valgulisandid on vaid väärtuslik täiendus, mis koos muude elustiilielementide eest hoolitsemisega võimaldab saavutada rahuldava kehakuju ja tervisemõju.

Millist valku valida kehakaalu vähendamiseks?

Suur osa inimesi mõtleb praegu, millist valku valida kaalu vähendamiseks, et mitte kaotada lihaskoe ja saavutada oma unistuste figuurieesmärgid. Suurema osa inimeste jaoks toimivad hästi vadakuvalgul põhinevad toidulisandid, nimelt vadakuvalgu kontsentraat (WPC) ja vadakuvalgu isolaat (WPI). Kõige mugavam aeg kvaliteetse valgulisandi (WPC või WPI) kasutamiseks on treeningujärgne aeg, eriti kaks esimest tundi pärast treeningut. Sel ajal on ideaalne valgušokteil koos puuviljadega (nt banaan ja kiivi või marjad). Need, kes kannatavad piimavalkude allergia all, peaksid seevastu valima vadakuvalgu hüdrolüsaadi (WPH - Hydrolysed Whey Protein) või taimse valgulisandi (nt sojavalgu isolaat või hernevalgu isolaat), mis ei tekita allergilisi sümptomeid. Seevastu inimesed, kellel on ärritunud soole sündroomi sümptomid (nt puhitus, kõhuvalu, liigsed gaasid, kõhulahtisus), peaksid valima vadakuvalgu isolaadi (WPI), mis on ohutu valik, kuna selles sisaldub marginaalselt laktoosi (piimasuhkrut), mis on üks FODMAP-grupi kergesti käärivatest komponentidest. Veganid, kellel võib olla raske saada toiduga piisavat kogust valku, peaksid valgu saamiseks valgu kujul valima sojavalgu isolaadi või hernevalgu isolaadi, et rahuldada oma suurenenud valguvajadust rasvade vähendamise ajal. Lõpetuseks tasub rõhutada, et lisaks tasakaalustatud, valgurikka dieedi järgimisele ja valgurikaste toidulisandite kasutamisele tasub tagada ka regulaarne jõutreening, et saavutada soovitud siluettiefekt ja mitte kaotada kehakaalu langetamise ajal lihaskoe.

Allikad:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja metaregressioon valgu lisamise mõjust vastupanutreeningu poolt indutseeritud lihasmassi ja -jõu suurenemisele tervetel täiskasvanutel. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kui palju valku saab keha kasutada ühe toidukorra jooksul lihaste ülesehitamiseks? Mõju päevase valgu jaotusele. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Annuse-vastuse suhe valgu tarbimise ja lihasmassi suurenemise vahel: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.