Depressioon ja kehaline aktiivsus. Milline on seos?

Depressioon on üks enim alahinnatud haigusi. Paljudele kannatajatele öeldakse pidevalt, et nad peaksid end üles võtma ja võib-olla... jooksma minema? Kuigi see väide jooksmise kohta tuleneb sageli teadmatusest, on palju teaduslikku alust, mis näitab, et kehalise aktiivsuse lisamine depressiooniga inimeste päevakavasse on põhjendatud.

Selles artiklis uurime teaduslikke tõendeid kehalise aktiivsuse mõju kohta depressioonile.

• Kas kehaline treening võib depressiooni ravida?
• Regulaarne liikumine kui viis depressiooni riski vähendamiseks?
• Kust need seosed tulevad? Uurige mehhanisme
• Treeningu psühholoogilised aspektid
• Mis on selle kõige mõte?
• Kokkuvõte

Kas kehaline treening võib depressiooni ravida?

Täielikust ravimisest on raske rääkida, kuid on palju andmeid, mis toetavad kehalise aktiivsuse positiivset mõju depressiooni riskile ja raskusastmele. Loomulikult on olemas võimalus, et treening võib kedagi depressioonist välja tõmmata, kui selle tekkimise peamiseks substraadiks olid vähese liikumisega seotud tegurid. Alati ei ole aga aega eksperimenteerida ja kui sümptomid võtavad tõsise pöörde, tuleks konsulteerida arstiga ja vajadusel kaasata farmakoteraapia. Kehaline aktiivsus võib siis olla suurepärane täiendus ja tegelikult suurendada ravi tõhusust.

Treeningul on depressiooni puhul veel üks tahk. Nimelt võib see lisaks oma mõjule depressioonile endale vähendada depressiooni tüsistuste või sellega sageli kaasnevate haiguste riski. Nii on see näiteks südame-veresoonkonna haiguste puhul - depressiooniga inimestel on suurem risk haiguse tekkeks, samas kui treeningu lisamine nende elustiili tasakaalustab seda.

Regulaarne liikumine kui viis depressiooni riski vähendamiseks?

Kindlasti. 2018. aasta suur metaanalüüs, mis hõlmas 49 uuringu andmeid kokku 1 837 794 (!) inimese kohta, näitas, et kõrge kehalise aktiivsusega inimestel on umbes 17% väiksem risk depressiooni tekkeks kui madala aktiivsusega inimestel. Selle ülevaate ulatus on muljetavaldav ja selliste andmetega on raske vaielda.

Teine 2019. aasta metaanalüüs, milles kasutati näitajana CRF (kardiorespiratoorset sobivust), andis veelgi huvitavamaid tulemusi. Nimelt oli madala CRF-iga inimestel, mis tähendas vähest igapäevast liikumist, kuni 64% kõrgem risk depressiooni tekkeks kui kõrge CRF-iga inimestel.

Seega on väga selge, et regulaarne sportimine suurendab selgelt vastupanuvõimet psüühikahäiretele. Hiljem selles artiklis vaatleme selle nähtuse põhjuseid.

Kust need seosed tulevad? Uurige mehhanisme

Lühidalt:

• kehaline aktiivsus stimuleerib neuroplastilisust, mis mõjutab depressiooni riski ja raskusastet;
• regulaarne aktiivsus vähendab põletikku ja suurendab vastupanu oksüdatiivsele ja füsioloogilisele stressile;
• liikumine (ja selle mõju) parandab aja jooksul enesehinnangut ja enesetõhusust.

Vaatleme nüüd üksikuid aspekte veidi lähemalt.

Treeningu mõju neuroplastilisusele ja aju sobivusele

Üks kõige sagedamini viidatud mehhanismidest on treeningu mõju ajust saadava neurotroofilise faktori BDNF sünteesi suurendamisele. See faktor mõjutab närvirakkude regenereerimist ja on seotud nn neuroplastilisuse protsessiga. Neuroplastilisus määratleb võimet moodustada uusi ühendusi neuronite vahel ja ümber kujundada vanu ühendusi, samuti selle protsessi tõhusust. Huvitaval kombel korreleerub BDNF-i kontsentratsioon negatiivselt nii depressiooni tekkimise riski kui ka haiguse raskusastmega selle ilmnemisel. Mõned antidepressandid toimivad muu hulgas BDNF-i tõstmise kaudu, kuigi see ei ole kunagi peamine toimemehhanism.

Neuroplastilisusega seotud peamine struktuur ajus on hipokampus. Depressiooni on seostatud selle struktuuri probleemidega, isegi selle kahanemisega. Füüsiline treening omakorda suurendab hipokampuse mahtu. Seda ja mitmeid sarnaseid tähelepanekuid on kirjeldatud paljudes teaduspublikatsioonides ning on lausa üllatav, kui laialdaselt on kinnitust leidnud treeningu mõju aju morfoloogiale.

Veel üks huvitav fakt on see, et suurema CRF-iga inimestel on tõhusam ajuvereringe. Selline seisund tähendab tõhusamat hapniku, glükoosi, kõigi vitamiinide, mineraalide jne, aga ka neurotroofsete faktorite ja... ravimite transporti. See on veel üks põhjus, miks farmakoteraapiat tuleks kombineerida füüsilise treeninguga.

Liikumine ja hormoonid ning ainevahetuse tervislik seisund

Me teame, et treening on füüsilise tervise jaoks suurepärane. Ja see teeb seda, normaliseerides mitmeid biokeemilisi probleeme, sealhulgas metaboolset tervist, insuliinitundlikkust ja glükeemiat või hormoonide juhtimist, kus suguhormoonidel on heaolu suhtes kolossaalne mõju.

Põletiku teema depressioonis on oluline. Haigust seostatakse sageli krooniliselt kõrgenenud põletikuliste tsütokiinidega, nagu IL-1, IL-6 ja TNF-α. Selline põletik võib mõjutada depressiooni vallandavaid protsesse - see võib häirida eespool nimetatud BDNF-i ainevahetust või häirida neurotransmitterite tootmist, mõjutades küünureniini rada. Selle asemel kinnitavad paljud uuringud, et treening vähendab samu tsütokiine, mis on depressiooni korral kõrgenenud.

Depressiooniga ei kaasne harva suurenenud oksüdatiivne stress ning pikaajaline vabade radikaalide (ROS ja RNS) liigne kontsentratsioon mõjutab negatiivselt aju funktsiooni. DNA ja lipiidide oksüdatiivsed kahjustused on seotud depressiooniga, kus täheldatakse suuremat oksüdatiivset stressi ja madalamat antioksüdantide kontsentratsiooni kui tervetel inimestel. Loomkatsed seevastu näitavad, et treening pärsib oksüdatiivset stressi valitud ajupiirkondades, sealhulgas hipokampuses.

Treeningu teine kasulik aspekt on selle normaliseeriv mõju HPA (hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise) telje funktsioonile. See telg reguleerib meie stressireaktsiooni ja kortisooli tootmist. Krooniliselt kõrgenenud kortisool võib avaldada märkimisväärset neurotoksilisust ja aitab kaasa väga paljude häirete tekkele. Treening, kuigi see võib kortisooli ajutiselt tõsta (intensiivne treening on ju organismi jaoks stressitekitaja), toob pikemas perspektiivis kaasa kohanemise ja kortisoolitaseme normaliseerumise.

Treeningu psühholoogilised aspektid

Lõpuks on veel enesehinnangu parandamise aspekt. Peamiselt seostame regulaarset treeningut parema füüsisega. Füüsiline välimus on omakorda tugev enesehinnangu tegur. Kui teil õnnestub pärast 2-3 kuud kestnud regulaarset treeningut näha kaalul paar kilo vähem või kinnitada püksivöö pügala võrra tihedamalt või lihtsalt näha peeglist positiivset muutust, võib teie meeleolu kiiresti paraneda. Samuti on väga motiveeriv ka lihaste tugevuse, füüsilise vormi või liikuvuse paranemine. See ei ole mitte ainult asjaolu, et teil on atraktiivsem figuur ja treenitavam keha, vaid ka käegakatsutav kinnitus, et olete võimeline oma distsipliini säilitama ja oma eesmärke saavutama.

Sportimine tähendab sageli ka kergemat sotsiaalset suhtlemist. Lõppude lõpuks, kui me hakkame tegelema mingi spordialaga, saame kuuluda teatud gruppi. Rituaal, mille käigus tervitatakse jõusaali tavainimesi riietusruumi sisenedes või lehvitatakse üksteisele jooksu vahel rõõmsalt, on toredad hetked, mis võivad aidata depressiooniga inimesel paremini toime tulla.

Mis on selle kõige mõte?

Miks üldse neid mehhanisme uurida, selle asemel, et lihtsalt jalgratta selga istuda või hantlit haarata? Noh, teoreetilise taustaga saab optimeerida oma treeningstrateegiat nii, et treeningu kasulik mõju psüühikale oleks maksimaalne. Teine asi on see, et teades võimalikke mehhanisme, saavutame suurema kindluse oma tegevuse tõhususe suhtes. Usk sellesse, mida me teeme, annab meile suurema motivatsiooni ja otsustavuse tegutseda.

Kokkuvõte

Pole kahtlust, et treening on kasulik mitte ainult kehale, vaid ka psüühikale. Füüsiline aktiivsus vähendab depressioonisümptomite riski ja raskusastet. See kehtib aga peamiselt kehalise tegevuse puhul selle täies tähenduses, st konkreetse rutiini, mis koosneb planeeritud treeningutest, regulaarsusest ja tegelikust pingutusest (lihtsast jalutuskäigust ei pruugi piisata). Mitte-liikumistegevused, nt füüsilised ülesanded tööl, võivad mõjuda veidi teisiti ja olla vähem tõhusad, kuigi mõned biokeemilised mõjud säilivad samuti.

Pidage meeles, et selles kontekstis ei ole treeningul vahetut mõju. Mõju avaldumiseks on vaja aega ja regulaarsust. Kuu on absoluutne miinimum, mille möödudes võivad mõned mõjud ilmneda.

Allikad:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Füüsiline aktiivsus ja depressioon: füüsilise aktiivsuse antidepressiivsete mehhanismide mõistmise suunas. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.