Kas öösel tasub süüa süsivesikuid?

Hea uni on hea tervise jaoks üks olulisemaid asju, kuid seda teame me kõik. Selle asemel on vaja teada , mida teha, et see uni oleks tegelikult hea. Saate oma magamistuba tuulutada ja pimendada, õhtuti lõõgastuda, valida õige madrats ja padi. Oluline on ka see, mida me õhtusöögiks sööme. Huvitav lahendus une parandamiseks on süüa õhtusööki, mis põhineb peamiselt süsivesikutest toodetel.

• Süsivesikud öösel - kuum või mitte?
• Süsivesikute õhtusöök võib parandada und
• Õhtuste süsivesikute mõju terviseparameetritele ja kehakujule
• Carb Back Loading toitumismudel
• Kokkuvõte

Süsivesikud öösel - kuum või mitte?

Vanas kulturismi koolkonnas oli peaaegu dogmaatiline lähenemine sellele küsimusele - süsivesikud jäeti viimasel söögikorral ära. Arvati, et süsivesikud rasvavad ja et nende tarbimine öösel, kui meil ei ole füüsilist aktiivsust, on sirgjooneline viis kehakaalu halvendada. Tänapäeval on vastupidi. Kui vaadata teemat teaduse ja paljude pärast neid päevi ilmunud aruannete pilgu läbi, siis seab see süsivesikute õhtusöögid palju paremasse valgusse. Nüüd näib, et süsivesikute õhtusöögid on isegi populaarsemad kui valgu- ja rasvaõhtusöögid. Nii et vaatame, millised on selle eelised.

Süsivesikute õhtusöök võib parandada und

Ja seda toetab konkreetne biokeemiline mehhanism. Süsivesikud hõlbustavad trüptofaani transporti ajju. Trüptofaan on aminohape, millest toodetakse serotoniini (õnnehormoon) ja seejärel melatoniini (unehormoon).

Kuidas see toimub? Noh, trüptofaan konkureerib transporterite pärast nn suurte neutraalsete aminohapetega (türosiin, fenüülalaniin, leutsiin, isoleutsiin, valiin ja metioniin). Need aminohapped võetakse lihasesse üles insuliini abil. Ja insuliini tõstavad süsivesikud. Seega vähendab süsivesikute tarbimine suurte aminohapete kontsentratsiooni veres, kõrvaldades trüptofaani konkurentsi ja hõlbustades selle teekonda ajju. Seega võib eeldada, et suure GI-sisaldusega süsivesikute rohke söök võib toetada aju biokeemiat parema une tagamiseks, kuid valk seevastu võib konkureerivate aminohapete tarnimise tõttu avaldada vastupidist mõju.

Uuringud kinnitasid, et kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute sisaldava õhtusöögi tarbimine vähendas uinumise aega. Tingimuseks oli selle söömine 4 tundi enne magamaminekut, kuna 1 tund enne magamaminekut pakutav õhtusöök seda mõju ei avaldanud. Siiski ei ole soovitatav süüa lühikese intervalliga pärast magamaminekut, sõltumata makrotoitainete osakaalust söögis. Samuti tuleb märkida, et kõrge GI-ga söök oli tugevama insuliinivastuse tõttu tõhusam kui madala GI-ga söök.

PS. õhtusöögiks on hea mõte süüa kiivi, sest see sisaldab melatoniini!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute söögid lühendavad une algust. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Õhtuste süsivesikute mõju terviseparameetritele ja kehakujule

Hiirtel katsetati süsivesikute ühtlase jaotamise mõju kogu päeva jooksul võrreldes nende tarbimisega ainult õhtusöögi ajal. Mõju oli tugevalt süsivesikute koondamise kasuks viimasel söögikorral. Selline süsivesikute kontsentreerimine õhtusöögi ajal tähendas, et hiired kaotasid keharasva palju kiiremini, nende kehakoostis oli parem ja nad sõid üldiselt vähem. Adiponektiinivastus paranes ja põletik vähenes. Selline toitumiskoosseis mõjutas positiivselt signaalimist ajus, mis kontrollib nälja- ja küllastustunnet.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Süsivesikute kontsentreerimine enne magamaminekut parandab toitumise reguleerimist ning ainevahetuse ja põletiku parameetreid hiirtel. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Carb Back Loading toitumismudel

CBL on toitumissüsteem, mis põhineb just viimasel söögikorral või lihtsalt päeva teisel poolel tarbitud süsivesikutel. See on peamiselt sportlastele suunatud süsteem. Selle looja on John Kiefer. Idee seisneb selles , et süsivesikuid laetakse ette. Öösel süsivesikuid tarbides on kehal piisavalt aega, et täiendada lihastes olevat glükogeeni järgmiseks päevaks. Selle tulemusel on isegi siis, kui alustad järgmise päeva treeningut tühja kõhuga, lihastes veel energiavaru, mida kasutada. Näiteks pärastlõunasel treeningul (mil CBL on kõige mõttekam) alustatakse süsivesikute tarbimist alles pärast treeningut, kui glükoositaluvus ja insuliinitundlikkus on kõige kõrgemal. Enne treeningut süsivesikuid siis ei tarbita, sest lihased on niikuinii glükogeeniga täidetud. Tugev energiaannus päeva teises pooles võib muide toetada öist taastumist.

Kokkuvõte

Süsivesikute söömine õhtusöögiks tundub enamasti hea mõte, eriti selle mõju poolest sellele, kui kiiresti sa magama jääd. Siiski on oluline meeles pidada, et vahetult enne magamaminekut söömine ei ole hea mõte, sest keha suunab oma ressursid taastumise asemel seedimisele. Kõige parem on süüa oma viimane söögikord 2-4 tundi enne magamaminekut. Süsivesikute kontsentreerimine õhtuti on mõistlik ka mõnes sportlastele mõeldud toitumissüsteemis. Makrotoitainete jaotuse seadistamisel üksikutes söögikordades ja üldises menüüs tuleb siiski arvestada individuaalseid asjaolusid, sest sellised õhtusöögid ei sobi kõigile.