Melatoniin - mis see on ja millised on selle omadused?
Uni on inimese emotsionaalse ja füüsilise tervise seisukohalt väga oluline. Ebapiisav uni on rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja depressiooni tugev riskitegur. Ja mida me vajame kvaliteetse une jaoks? Melatoniini!
Melatoniinipreparaadid on väga populaarne viis une kvaliteedi parandamiseks. Enne toidulisandite võtmist tasub teada , mis on melatoniin, kuidas see toimib ja millised on selle omadused inimese jaoks. Sellest artiklist saate teada kõige olulisemad üksikasjad selle kohta, kuidas melatoniin toimib. Loe lõpuni!
- Mis on melatoniin?
- Kuidas melatoniini toodetakse?
- Mis takistab melatoniini tootmist?
- Melatoniini omadused
- Melatoniini annustamine toidulisandites
- Melatoniini allikad
Mis on melatoniin?
Melatoniin on käbinäärme endogeenne hormoon. See on ühtlasi üks tähtsamaid unerežiimi reguleerivaid aineid, mistõttu seda nimetatakse tavaliselt ka unehormooniks. Selle tootmine on tugevalt seotud bioloogilise ööpäevarütmiga - see vabaneb intensiivselt öösel, päevasel ajal tehakse paus. Osaliselt osaleb see ka pikemate hooajaliste rütmide reguleerimises.
Algselt avastati see kui nahka helendav molekul, mis toimib konnade ja kalade melanotsüütides. Aaron Lerner isoleeris selle 1958. aastal veiste käbinäärmest. Melatoniini ekstrasünaptilistest allikatest on teatatud võrkkestas, luuüdi rakkudes, trombotsüütides, nahas, lümfotsüütides, Harderi näärmes, väikeajus ja ka selgroogsete loomade seedetraktis. Melatoniini praegu teadaolevate bioloogiliste mõjude spekter ületab kaugelt esialgseid avastusi.
Melatoniini bioloogilised toimed vahendatakse melatoniini retseptorite MT1, MT2 ja MT3 aktiveerimise kaudu. Nende esinemine on registreeritud rohkem kui 110 ajustruktuuris, kuid retseptorite tihedus erineb märkimisväärselt. Kõigist inimkeha struktuuridest on melatoniiniretseptorite tihedus kõige suurem hüpofüüsis. Melatoniini retseptorid paiknevad ka erinevates perifeersetes kudedes, mis seletab paljusid immuunsuse, suguhormoonide ainevahetuse ja vereringe uurimise käigus täheldatud mõjusid.
Praktikas kasutatakse melatoniini kapslite või tablettide kujul toidulisandina, et aidata reguleerida une- ja ärkveloleku rütme. Melatoniini toidulisandit kasutatakse näiteks lennuaegade vahemaandumise vastu võitlemiseks ajavööndi vahetuse korral, vahetustega töötavatel inimestel või uinumise kiirendamiseks inimestel, kellel on erinevatel põhjustel raskusi uinumisega.
Kuidas melatoniini toodetakse?
Melatoniini toodetakse käbinäärmes ja selle tootmist reguleerivad fotoperioodilised stiimulid, mis edastatakse võrkkestalt endogeense tsirkadiaanse ostsillaatori kaudu hüpotalamuse suprachiasmaatilises tuumas. Kõlab keeruline? Noh, see on lihtsam: melatoniini toodab sügaval ajus asuv pisike struktuur viisil, mis sõltub valguse kättesaadavusest.
Normaalsetes tingimustes hakkab melatoniini tootmine toimuma umbes kaks tundi enne magamaminekut. Tipptase saavutatakse umbes 5 tunni pärast.
Seda toodetakse aminohappest trüptofaanist, kuid mitte otseselt. Peamine melatoniini biosünteesirada hõlmab igas uuritud organismis või rakutüübis triptofaani 5-hüdroksüülimist, dekarboksüülimist, N-atsetüülimist ja O-metüülimist selles järjekorras.
Lühidalt võib melatoniini sünteesirada esitada järgmiselt:
L-trüptofaan → 5-hüdroksütrüptofaan → serotoniin → N-atsetüülserotoniin → melatoniin.
Huvitav fakt: Melatoniini toodavad kõik loomad ja veel rohkemgi. Seda toodavad ka bakterid, algloomad, taimed ja seened.
Mis takistab melatoniini tootmist?
Praktiliselt on melatoniini tõhusaks sünteesiks vaja õigeid tingimusi. Kõige olulisem neist on valguse kättesaadavus või õigemini selle puudumine. Pärast päikeseloojangut, kui läheneb magamaminatsiooniaeg, peaks meie silmadesse jõudma palju vähem valgust, eriti selle siniseid lainepikkusi. See on kõige olulisem signaal, mis käivitab unehormooni tootmise. Tsivilisatsiooni areng ja kunstliku valgustuse laialdane kasutamine saboteerivad seda loomulikku protsessi. Seetõttu on oluline kasutada valgust õhtuti mõistlikult. Mida hilisem on kellaaeg, seda väiksem on valguse intensiivsus ja seda soojem on valguse värvus (st rohkem kollast kui valget valgust).
Ka kofeiini tarbimine liiga hilisel kellaajal on väga problemaatiline. Vereringes ringlevad kofeiinijäägid võivad lükata melatoniini sekretsiooni, mis raskendab uinumist ja halvendab une kvaliteeti. Hea melatoniinitootmise säilitamiseks tuleb olla ettevaatlik, et kofeiiniga jooke ei joodaks liiga hilja. See ei kehti mitte ainult kohvi, vaid ka tee, koola ja muude jookide kohta, mille koostisse on lisatud kofeiini. Mis kellaaeg on liiga hilja? Kahjuks on raske määrata üldist piiri, sest kofeiini ainevahetuse kiirus võib sõltuvalt geneetilisest eelsoodumusest tugevalt varieeruda.
Melatoniini omadused
Melatoniin mõjutab paljusid tervise aspekte, kaudselt, parandades une seisundit, ja otseselt, suheldes selle retseptoritega. Oluline osa melatoniini toimest on tema tugevad antioksüdantsed omadused, mis aitavad kaasa selle kaitsva mõju tohutule ulatusele. Teeme väikese ülevaate kõige olulisematest omadustest, mille puhul melatoniinil on dokumenteeritud mõju.
Mõju unele
Une reguleerimine on melatoniini kõige ilmsem omadus. Melatoniini vabanemise rütmilised muutused on tsirkadiaanse tsükli reguleerimisel, just une reguleerimise kaudu, põhjapaneva tähtsusega.
Uurimistulemuste kohaselt on melatoniini lisamine ohutu ja tõhus meetod uinumise kiiruse ning une kvaliteedi ja kestuse parandamiseks. Uuringud näitavad, et melatoniin võib toetada mitmeid erinevaid une aspekte. Näiteks on sellest mõningast kasu une ajal esinevate hingamishäirete, näiteks uneapnoe puhul, või parasomnia tüütute sümptomite vähendamisel.
Melatoniin on eriti kasulik juhul, kui päevane tsükkel on häiritud, nt mitme ajavööndi vahel reisides või vahetustega töö ajal.
Mõju regeneratsioonile
Hea uni tähendab ka head regenereerimist, eks ole? Melatoniin, vähendades uinumise aega, võib suurendada kogu uneaega. Lisaks mõjutab see unearhitektuuri regulatsiooni, korrigeerides selle erinevate faaside (REM ja mitte-REM) jaotust. Melatoniini üldine mõju on lihtsalt parem uni. See omakorda toob kaasa värskema meele ning väiksema väsimuse ja päevase unisuse.
Mõju immuunsusele
Unepuudus võib halvendada vastupanuvõimet infektsioonidele - see on üldteada. Melatoniinil, õigemini selle puudusel, on selles oma osa. Melatoniinil on immunostimuleeriv ja immunomoduleeriv toime. Uuringud näitavad melatoniini ulatuslikku mõju immuunsüsteemi rakkude, tsütokiinide jne aktiivsusele. See võimaldab suurendada resistentsust infektsioonide suhtes, kuid avaldab ka kasulikku mõju nt autoimmuunsusele või kasvajate tekke ennetamisele.
Mõju stressile
Peamiselt prekliinilised uuringud, kuid ka mõned inimkatsed viitavad melatoniini stressivastasele toimele. Muuhulgas arvatakse, et kui melatoniin vähendab unehäirete raskusastet, vähenevad ka nende häirete tagajärjed, nt sotsiaalse ja tööelu halvenemine. Stressi vähenemist täheldati nii biokeemilistes parameetrites kui ka uuringus osalejate poolt täidetud küsimustikes.
Sellel küsimusel on ka rohkem biokeemiline alus. Stressil on immunosupressiivne mõju - see lihtsalt pärsib immuunsust. On palju märke, et melatoniin võib seda mõju leevendada. Kui meil on melatoniini piisav kättesaadavus intensiivse stressi ajal, võib see leevendada stressi immunosupressiivset mõju ja aidata kaasa optimaalse infektsioonibarjääri säilitamisele.
Melatoniini annustamine toidulisandites
Füsioloogiliseks annuseks peetakse ligikaudu 300 mcg ehk 0,3 mg. Euroopa asutused peavad 0,5 mg minimaalseks kasulikuks annuseks. Tegelikkuses on aga enamiku toidulisandite annused 1 või 3 mg melatoniini. Siiski on olemas tooteid, mis sisaldavad megaannuseid, mis sisaldavad 5 või isegi 10 mg melatoniini ühe portsjoni kohta. Need äärmuslikud näited puudutavad peamiselt USA tooteid.
Praktikas osutub keskmisele inimesele tavaliselt optimaalseks 1 mg. Kui annuse tõstmine 3 mg-ni ei tee midagi, siis ei ole annuse edasine suurendamine tõenäoliselt mõttekas.
Melatoniini allikad
Lisaks keha enda tootmisele ja toidulisanditele võib melatoniini leida ka toiduainetest. Kõige tuntumad melatoniini allikad, mida soovitatakse tarbida enne magamaminekut, on kiivi ja hapukirsimahl. Mõlemal toidul on teadusuuringutega dokumenteeritud soodne mõju uinumisele ja une kvaliteedile, mis on peamiselt seotud nende melatoniinisisaldusega.
Huvitav on ka see, et emad annavad melatoniini oma piima kaudu oma lastele edasi. Erinevatel kellaaegadel toodetud piima melatoniinisisaldus on erinev, seega võib rinnaga toitmine anda lapsele veidi parema une.
Allikad:
⮜ Eelmine artikkel
Modafiniil - tõhus nootroopikum kontsentratsiooni saavutamiseks
Järgmine artikkel ⮞