Kiudained, mida nimetatakse ka toidukiududeks, on heterogeenne rühm taimset päritolu ühendeid, mis on peamiselt liigitatud mittetärkliseks süsivesikute hulka ja mis on resistentsed inimese seedetrakti ensüümide toimele. Kiudainetel on inimorganismis palju olulisi füsioloogilisi funktsioone ja seetõttu peetakse neid laialdaste tervist edendavate omadustega toitaineks. Uurime siis, miks me vajame kiudaineid.

• Kiudained - omadused
• Kiudained - allikad
• Kiudained - vajadus
• Kiudained - puudus
• Kiudained - liigne

Kiudained - omadused

Toidukiududel on hästi dokumenteeritud hüpokolesteroleemilised ja ateroskleroosivastased omadused. Regulaarne kiudainete, eriti nende vees lahustuva osa (nt plantago psyllium L. seemned, glükomannaan, kaera beetaglükaanid) tarbimine aitab vähendada üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiini LDL (nn "halva" kolesterooli) sisaldust hüperkolesteroleemiaga inimestel. Kiudained seovad kolesterooli ja sapphappeid ning takistavad nende muundumist kantserogeenseteks ühenditeks.

Lisaks sellele on kiudainetel hüpoglükeemilised ja diabeedivastased omadused. On hästi teada, et kiudained alandavad paastuveresuhkru ja glükoositud hemoglobiini (HbA1c) ning vähendavad insuliiniresistentsuse indeksit (HOMA-IR). Seetõttu soovitatakse kõigil tervetel täiskasvanutel ning diabeedi ja insuliiniresistentsusega patsientidel tarbida iga päev vähemalt 25 g kiudaineid.

Kiudained aitavad ka vähendada nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu väärtusi ning vähendavad südame-veresoonkonna haiguste, sealhulgas südame isheemiatõve riski 7-24% ja insuldi riski 7-17%. Lisaks sellele võib kiudaineterikas toitumine vähendada südame-veresoonkonnahaigustest tingitud surma riski 17-23% ja metaboolse sündroomi riski 14-30%.

Erialane kirjandus näitab selgelt, et piisava koguse kiudainete tarbimine toidus on seotud vähktõve väiksema esinemissagedusega. Uuringud on näidanud, et kiudained võivad vähendada kõhunäärmevähi (48%), söögitoruvähi (39-48%), maovähi (42%), munasarjavähi (24-30%), pärasoolevähi (14-26%), neerukartsinoomi (16%), rinnavähi (7-15%) ja endomeetriumi vähi (14%) riski.

Piisava hulga kiudainete, eriti vees mittelahustuvate fraktsioonide tarbimine suurendab soolestiku liikumise sagedust ja leevendab tõhusalt kõhukinnisust. Kiudained aitavad vähendada ka ülekaalu, kuna need suurendavad küllastustunnet pärast sööki. Kiudainerikas toit aitab kaasa ka selliste kasulike bakterite nagu Lactobacillus ja Bifidobacterium arvukuse suurenemisele soolestikus.

Kiudained - allikad

Me juba teame, miks me vajame kiudaineid, nüüd vaatame, millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Peamised kiudainete allikad inimtoidus on järgmised:

• Jämeteraviljatooted (nt tatrahelbed, pruun riis, täisterapasta, täisterarukkileib, kaerahelbed, odrahelbed, kliid),

• kaunviljade seemned (nt aedoad, oad, herned, sojaoad, läätsed, kikerherned),

• Pähklid, seemned, seemned (nt: linaseemned, chia seemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid),

• Köögiviljad (nt: brokoli, porgand, petersell, peet, baklažaan, baklažaan, seller, paprika, rohelised oad),

• puuviljad (nt vaarikad, maasikad, apelsinid, sõstrad, õunad, pirnid, kuivatatud puuviljad).

Kiudained - vajadus

WHO/FAO soovituste kohaselt tagab 25 g kiudainete tarbimine päevas inimorganismi nõuetekohase toimimise. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peab samuti piisavaks toidukiudude koguseks (AI) 25 g päevas täiskasvanutele ja 10-21 g päevas lastele, sõltuvalt vanusest. Mõnel juhul soovitavad EFSA eksperdid suuremat kiudainete tarbimist kui 25 g päevas, kuna see võib olla kasulik kehakaalu pikaajalise säilitamise ja mitmete toitumisega seotud haiguste tekkeriski vähendamise seisukohast.

Kiudained - puudus

Ebapiisav kiudainete tarbimine toiduga aitab kaasa kõhukinnisuse tekkimisele ja suurendab selliste haiguste riski nagu arterioskleroos, 2. tüüpi diabeet, rasvumine, sapikivid, jämesoole divertikuloos, jämesoolevähk ja rinnavähk naistel. Kiudainete vähesus inimese toitumises võib soodustada ka ägeda pimesoolepõletiku, hemorroidide ja jämesoole polüüpide teket. Vähese kiudainesisaldusega toitumine sisaldab tavaliselt rohkelt kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toiduaineid, mida on suurel määral töödeldud (nt maiustused, soolased suupisted, kiirtoit, valged jahutooted), mis soodustavad liigset söömist ning rasvumise ja teiste tsivilisatsioonihaiguste teket.

Kiudained - liigne

Liigne toidukiudainete kogus toidus põhjustab rasvade imendumise vähenemist, mis võib vähendada rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) imendumist. Liigne toidukiud ja mõned selle fraktsioonid (nt lignaanid) võivad takistada ka teiste toitainete, sealhulgas mineraalsoolade (nt kaltsiumi või raua) imendumist.

Allikad:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Seosed kiudainete tarbimise ja kardiovaskulaarsete riskitegurite vahel: juhustatud kontrollitud uuringute metaanalüüside koondülevaade. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.