Kogu tõde ainevahetuse kohta

Kõik on kuulnud ainevahetusest, kuid mitte kõik ei mõista, mida ainevahetus endast kujutab. Levib palju müüte ainevahetuse mõju kohta tervisele ja eriti kaalulangusele. Nii et uurime, mis on ainevahetus ja kuidas see mõjutab inimese tervist.

• Mis on ainevahetus?
• Mis toimub ainevahetuse käigus?
• Kas on olemas aeglane ja kiire ainevahetus?
• Kas ainevahetus aeglustub pärast 30. eluaastat?
• Ainevahetust kiirendavad harjutused
• Toitumine ainevahetuse kiirendamiseks

Mis on ainevahetus?

Ainevahetus, mida muidu nimetatakse ainevahetuseks, on inimkeha rakkudes toimuvate biokeemiliste reaktsioonide kogum. Kõige lihtsamalt öeldes on ainevahetus sisemine protsess, mille käigus keha kasutab energiat ja põletab kaloreid. Ainevahetus toimib 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas, et säilitada põhilisi eluprotsesse, isegi puhkuse ja une ajal. Muuhulgas hõlmab ainevahetusprotsesside käigus toidust saadavate toitainete muundamist energiaks, mida keha vajab hingamiseks, vere ringlemiseks, püsiva kehatemperatuuri säilitamiseks, siseorganite toimimiseks ning rakkude kasvatamiseks ja taastamiseks. See tähendab, et ainevahetuse ülesanne on tagada energia, mis on vajalik inimkeha põhiliste füsioloogiliste funktsioonide säilitamiseks. Ainevahetust võib jagada anabolismiks, st keeruliste ühendite sünteesiks lihtsatest ainetest, ja katabolismiks, st orgaaniliste makromolekulaarsete ühendite lagundamiseks väiksemateks ühenditeks.

Mis toimub ainevahetuse käigus?

Ainevahetust, nimetatakse mõnikord ka kogu ainevahetuseks (CPM) või 24-tunniseks energiakuluks. Ainevahetuses on neli komponenti, nimelt:

• Põhiainevahetus (PPM), mis moodustab kuni 70% kogu päevasest energiakulutusest. See on suurim osa rahuolekus toimuvast ainevahetusest, mis sõltub peamiselt soost, vanusest, pikkusest ja kehakaalust ning inimese füsioloogilisest seisundist. PPM määrab madalaima energiatarbimise protsesside jaoks, mis on vajalikud põhiliste elutähtsate funktsioonide säilitamiseks optimaalsetes elutingimustes. Individuaalsed erinevused PPMi väärtustes on tavaliselt umbes 250 kcal päevas ja sõltuvad peamiselt rasvata ja rasvase kehamassist.

• Treeninguta termogenees (NEAT) moodustab 15 % kogu päevasest energiakulutusest, mis hõlmab lühikesi kehalise aktiivsuse perioode päeva jooksul, mis ei ole seotud planeeritud treeninguga. NEAT võtab seega arvesse organismi energiakulu kõigi päeva jooksul sooritatud spontaansete füüsiliste tegevuste ajal, sealhulgas: rääkimine, kirjutamine, žestikuleerimine, kõndimine, sirutamine, seismine, trepist tõusmine ja laskumine, sisseoste tegemine ja koristamine.

• Toidu termiline mõju, mis moodustab 10% kogu päevasest energiatarbimisest. See seisneb ainevahetuse väheses suurenemises pärast iga söödud sööki, mis on seotud toitainete imendumise, töötlemise, ladustamise või kasutamisega.

• Füüsilisest tegevusest tulenev termogenees, mis moodustab 5% kogu päevasest energiatarbimisest. See on määratletud kui energiakulu suurenemine pärast kavandatud füüsilist tegevust (nt jõutreening 3 korda nädalas).

Kas on olemas aeglane ja kiire ainevahetus?

Ainevahetus toimib erineva intensiivsusega ja on suures osas geneetiliselt määratud. Mõnedel inimestel võib olla veidi raskem kaalust alla võtta, kui nad piiravad kaloreid oma dieedis, samas kui teised võivad süüa palju ja ei võta kergesti kaalust alla. Siiski ei saa aeglast ainevahetust kaalutõusus täielikult süüdistada, kuna kehv toitumine ja istuv eluviis on palju mõjukamad, samuti on mõnes olukorras tegemist hormonaalse tasakaalustamatusega. Peale selle on peamine põhjus, mis muudab ainevahetuse aeglaseks või kiireks, erinevus spontaanses füüsilises aktiivsuses. Näiteks inimesed, kes kõnnivad palju, žestikuleerivad palju rääkides, tõusevad sageli toolilt ja valivad lifti asemel iga kord trepi, kulutavad oluliselt rohkem kaloreid kui inimesed, kes liiguvad igal pool autoga ja tõstavad igal võimalusel lifti.

Kas ainevahetus aeglustub pärast 30. eluaastat?

Ainevahetust ei saa süüdistada suuremas kalduvuses kaalus juurde võtta, sest teaduslikel andmetel on see 20 ja 60 aasta vahelisel ajal konstantsel tasemel ning väheneb pensionieas vananedes vaid umbes 1% aastas. Seega, kui ainevahetus ei muutu kogu täiskasvanuea jooksul, on ülekaalulisuse ja rasvumise märkimisväärne suurenemine nooremas ja keskeas eas ilmselt seotud liigse kaloraaži ja istuva eluviisiga. Levinud arvamus, et ainevahetus aeglustub pärast 30. eluaastat ja seetõttu muutume paksuks, ei vasta tõele. Tegelikult otsustavad paljud inimesed selles vanuses luua perekonna, mis toob kaasa nii perekondlike kohustuste kui ka ametialaste kohustuste suurenemise (üha vastutusrikkamate ametikohtade täitmine). Selle olukorra negatiivseks tagajärjeks on see, et vähem aega pühendatakse nii spontaansele kui ka planeeritud füüsilisele tegevusele, mille tulemuseks on väiksem energiakulu.

Ainevahetust kiirendavad harjutused

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, mõtlevad, kuidas nad saaksid oma ainevahetust kiirendada. Noh, alustuseks tasub muuta mõningaid harjumusi, nimelt kasutada lifti asemel treppi, käia autoga sõitmise asemel lähedalasuvas pakipostis, juuksurisalongis ja poes ning katkestada tööl istumine iga 30 minuti tagant 2-minutilise jalutuskäiguga kontoris. Lisaks sellele on hea mõte lisada oma iganädalasesse kohustuslikku ajakavasse regulaarselt jõutreening ja/või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), samuti igasugune füüsiline tegevus, mis on lõbus ja mille jaoks ei pea olema eriti motiveeritud.

Toitumine ainevahetuse kiirendamiseks

Kõik inimesed, kes soovivad oma ainevahetust kiirendada, peaksid suurendama oma toiduvalgu tarbimist vähemalt 1,5 g-ni kogu kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Toidu valkudel on kõrge postprandiaalse termogeneesi väärtus, sest umbes 30% nende energiast kulub nende töötlemisega ja kasutamisega seotud energeetilistel eesmärkidel organismis. Lisaks on uuringud näidanud, et piisava toiduvalgu tarbimise ja regulaarse jõutreeninguga kombineerimine soodustab lihasmassi suurenemist, mis omakorda kiirendab ainevahetust. Vürtsikate vürtside (nt cayenne'i pipar) ning musta kohvi ja rohelise tee sagedane lisamine toidulauale on samuti hea lahendus ainevahetuse ergutamiseks. Varasemad uuringud näitavad, et nii magustamata kohvi kui ka rohelise tee regulaarne joomine suurendab kaloripõletust ja aitab vähendada liigset keharasva ning seejärel säilitada tervislikku kehakaalu. Samuti tasub võtta tavaks sageli vett juua, mis samuti suurendab energiakulu ning võib soodustada kaalulangust ja soovitud kehakaalu pikaajalist säilitamist.

Allikad:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain In Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metaboolsed tegurid, mis määravad kehakaalu suurenemise vastuvõtlikkuse: praegused tõendid. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Igapäevane energiakulu läbi inimese elukaare. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.