Magneesium toidus - mis kasu on sellest?
Magneesium on kaheksas kõige levinum element maakoores. Merevees on ta kolmas kõige levinum element. Inimeses on ta aga kaltsiumi, naatriumi ja kaaliumi järel neljandal kohal.
Ja milline on see meie toitumises? Kahjuks on seda tavaliselt vähem, kui me vajame. Magneesiumi ei leidu lääne tüüpi toidus optimaalses koguses ja statistika kohaselt ei pruugi kuni kaks kolmandikku elanikkonnast oma magneesiumivajadust täita. On vaja tõsta teadlikkust magneesiumi tähtsast rollist ja sellest , kuidas oma menüüd nii seadistada, et need pakuksid piisavalt magneesiumi, et säilitada kõigi magneesiumist sõltuvate biokeemiliste protsesside optimaalne toimimine.
- Kui palju magneesiumi on vaja tarbida?
- Miks me vajame seda magneesiumi?
- Parimad magneesiumi allikad toiduga
- Mis saab siis, kui dieedist ei piisa?
- Kokkuvõte
Kui palju magneesiumi on vaja tarbida?
Toidumagneesiumivajadus võib sõltuvalt mitmest parameetrist tugevalt varieeruda. Nende hulka kuuluvad vanus, sugu, füüsilise aktiivsuse tase, olemasolevad haigusseisundid, võetud ravimid, kogetud stressi tase, rasedus.
Optimaalse magneesiumi tarbimise kohta võib anda üldisi soovitusi. Ja need näevad välja järgmised:
| Vanus | Annus [mg/päevas] |
| alla 7 kuu | 30 |
| 7-12 kuud | 75 |
| 1-3 aastat | 80 |
| 4-8 aastat | 130 |
| 9-13 aastat | 240 |
| 14-18 aastat | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 aastat | M: 400 |
| K: 310 | |
| üle 31 aasta | M: 420 |
| K: 320 |
Miks me vajame seda magneesiumi?
Lühidalt - selleks, et kogu keha saaks korralikult toimida. See element reguleerib umbes 300 erineva ensüümi tööd. See mõjutab energiatootmise (ATP-molekulide), süsivesikute, lipiidide ja valkude ainevahetuse, DNA ja RNA sünteesi protsesse, reguleerib närvide juhtimist, südame tööd, lihaste kokkutõmbumist, neuronite erutatavust ja palju, palju muud.
Isegi kerge magneesiumipuudus võib põhjustada suurenenud väsimust, vererõhu tõusu, ärrituvust, kõhukinnisust, kehvemat stressitaluvust ja lihasvalu. Pikaajaliselt võib magneesiumipuudus suurendada osteoporoosi, südame-veresoonkonna haiguste, neurodegeneratsiooni ja paljude erinevate tsivilisatsioonihaiguste riski.
Parimad magneesiumi allikad toiduga
Mõned parimad toiduga saadavad magneesiumi allikad on järgmised:
- pähklid (eriti mandlid),
- rohelised lehtköögiviljad (nt spinat), sest nende klorofüll sisaldab magneesiumi,
- kaunviljad,
- täisteratooted,
- kakao,
- tugevalt mineraliseeritud vesi.
Eriti huvitav on viimane punkt, mis sageli unustatakse. Me saame umbes 10 protsenti oma magneesiumivajadusest veest ning see on väärtuslik ja hästi imenduv magneesium. Kõrge mineraalsusega vesi on täiskasvanutele väga tõhus mineraalainete allikas. Kontrollige siiski märgistusel olevat magneesiumisisaldust, sest eri allikatest pärit vee mineraalide osakaal võib erineda.
Allpool on esitatud tabel, kus on esitatud täielikum loetelu näidistoitudest koos tüüpiliste portsjonite magneesiumisisaldusega.
| Toiduained | Sisaldus [mg] |
| küpsetatud hiidlest, 85 g | 90 |
| röstitud mandlid, 28 g | 80 |
| röstitud kašupähklid, 28 g | 75 |
| keedetud soja, 1/2 tassi | 75 |
| külmutatud spinat, keedetud, 1/2 tassi | 75 |
| segapähklid, röstitud, 28 g | 65 |
| teravilja, nisu, 2 ristkülikukujulist küpsist | 55 |
| kaerahelbed, 1 tass | 55 |
| küpsetatud kartul, keskmine | 50 |
| röstitud maapähklid, 28 g | 50 |
| maapähklivõi, 2 spl | 50 |
| nisukliid, 2 spl | 45 |
| rohelised herned, keedetud, 1/2 tassi | 45 |
| jogurt, 160 g | 45 |
| maisihelbed, 1/2 tassi | 40 |
| keedetud oad, 1/2 tassi | 45 |
| keedetud pruun riis, 1/2 tassi | 40 |
| keedetud läätsed, 1/2 tassi | 35 |
| avokaado, 1/2 tassi püreed | 35 |
| konserveeritud oad, 1/2 tassi | 35 |
| nisu idud, 2 spl | 35 |
| šokolaadipiim, 1 tass | 33 |
| banaan, keskmine | 30 |
| piimapatakas, 50 g | 28 |
| piim, 2% rasvasisaldusega, 1 tass | 27 |
| nisuleib, 1 viil | 25 |
| sultanid, 1/2 tassi | 25 |
| nisuleib, 1 viil | 25 |
| täispiim, 1 tass | 24 |
| šokolaadipuding, 120 g | 24 |
Mis saab siis, kui dieedist ei piisa?
Täiesti tasakaalustatud toitumisega on võimalik tagada õige kogus magneesiumi. Kuid kas meil kõigil on täiuslikult kokku pandud toitumine? Erinevatel põhjustel, kuid mitte kõigil ei õnnestu optimaalset toitumist pikka aega säilitada. Siis võib kaaluda toidulisandite võtmist.
Magneesiumilisatarbimine on väga populaarne ravi, sest magneesiumist on keskmise inimese toitumises puudus. Õnneks on turul mitmeid väga häid toidulisandeid, mille hästi imenduvad orgaanilised magneesiumsoolad ei koorma rahakotti, kuid annavad märgatavaid tulemusi.
Magneesiumtsitraat või magneesiummalaat peaks andma parimaid tulemusi. Hea maine on ka magneesiumtauraadil ja magneesiumdiglütsinaadil. Kaaluda tasub ka mitmete erinevate orgaaniliste magneesiumiühendite kompleksid. Väärtuslik on ka B6-vitamiini lisamine, mis võib aidata kaasa magneesiumi imendumisele.
Kokkuvõte
Statistika näitab, et ebapiisav magneesiumiga varustatus on probleemiks isegi rohkem kui poolele elanikkonnast. Magneesiumipuudusel on mitmeid mõjusid, nii lühi- kui ka pikaajalisi. Jälgige oma toitumist magneesiumi osas ja veenduge, et lisate regulaarselt pähkleid ja seemneid, kaunvilju, rohelisi lehtköögivilju ja täisteratooteid. Toetage end vajadusel kvaliteetse magneesiumilisaga.
Allikad:
⮜ Eelmine artikkel
Kuidas Rhodiola rosea toimib? Uuri selle omadusi!
Järgmine artikkel ⮞