Puuviljad vähendamisel - kas seda võib süüa?

Paljud ülekaalulised inimesed pelgavad puuviljade söömist, kui nad võtavad alla, sest need sisaldavad lihtsuhkruid, mis arvatavasti soodustavad kaalutõusu. Puuviljad sisaldavad tõepoolest palju fruktoosi ja glükoosi, kuid need sisaldavad ka palju muid komponente, millel on kasulik mõju inimese tervisele. Nii et uurime, kas on võimalik süüa puuvilju, kui vähendatakse.

• Puuviljad - toiteväärtused
• Kas puuviljade söömine on ohutu, kui vähendatakse?
• Puuviljad suurendavad küllastustunnet
• Puuviljad on hea antioksüdantide allikas
• Puuviljamahlad ei ole sama mis värsked puuviljad
• Puuviljad vähendavad paljude haiguste tekkimise riski
• Puuviljades sisalduv fruktoos ei ole kahjulik

Puuviljad - toiteväärtused

Puuviljad ei sisalda ainult fruktoosi, mis on koostisosa, mis tekitab kõige rohkem vaidlusi ja kaalutõusu muret. Puuviljad sisaldavad palju väärtuslikke toitaineid, sealhulgas glükoosi, vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, karotenoide, flavonoide, fenoolhappeid ja küllastumata rasvhappeid (eriti avokaado). Tänu paljude erinevate bioaktiivsete toitainete ja ainete sisaldusele on puuviljadel kasulik mõju inimese tervisele. Lisaks sellele on värsked puuviljad üldiselt madala kalorsusega ning madala kuni keskmise indeksiga ja glükeemilise koormusega. See tähendab, et neid võib mõõdukates kogustes regulaarselt toidulauale lisada, kartmata kaalutõusu ja vere glükoosi- ja insuliinitaseme ülemäärast tõusu.

Kas puuviljade söömine on ohutu, kui vähendatakse?

Praegused uuringud näitavad selgelt, et tervete värskete puuviljade tarbimine avaldab positiivset mõju kehakaalu langetamisele ja aitab vähendada pikaajalise kehakaalu tõusu riski. On tõestatud, et tervete värskete puuviljade suurem tarbimine soodustab kaalu säilitamist või isegi mõõdukat kaalulangust pikemas perspektiivis (kuni 24 nädalat). On näidatud, et värskete tervete puuviljade regulaarne tarbimine võib vähendada päevast energiatarbimist, eriti kui neid tarbitakse enne sööki või kui need asendavad kalorsemaid toiduaineid (nt maiustused, kondiitritooted, mahlad, nektarid ja koolajoogid). Värsked terved puuviljad ei aita kaasa ülekaalulisuse ja rasvumise tekkele ning võivad isegi mängida olulist rolli rasvumise ennetamisel ja toitumisravis. Samuti tasub mainida, et suur puuviljamahla tarbimine soodustab pikemas perspektiivis kaalutõusu, seega tarbige terveid värskeid puuvilju ja asendage puuviljamahlad tavalise veega, et vähendada kalorite kogutarbimist kogu päeva jooksul.

Puuviljad suurendavad küllastustunnet

Tervete värskete puuviljade regulaarne tarbimine võib suurendada küllastustunnet ja vähendada oluliselt toitumise energiaväärtust. See on tingitud sellest, et värsketele puuviljadele on iseloomulik kõrge vee- ja kiudainesisaldus, eriti vees lahustuvate fraktsioonide osas.

Puuviljad on hea antioksüdantide allikas

Piisav kogus terveid värskeid puuvilju igapäevases toidukoguses suurendab mitte ainult kiudaineid, vaid ka vitamiine ja mineraalaineid ning väga väärtuslikke bioaktiivseid ühendeid, nagu karotenoidid ja polüfenoolid, millel on hästi dokumenteeritud tugevad antioksüdantsed omadused. Värsketes, mitmevärvilistes puuviljades looduslikult sisalduvate antioksüdantide suur tarbimine aitab vähendada südame- ja veresoonkonna-, vähi-, neurodegeneratiivsete ja silmahaiguste, samuti rasvumise, insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi tekkeriski.

Puuviljamahlad ei ole sama mis värsked puuviljad

Tervete värskete puuviljade söömine ei ole sama, mis puuviljamahlade, isegi kodus värskelt pressitud puuviljamahlade, regulaarne joomine. Puuviljamahlades puuduvad kiudained ja enamik väärtuslikke bioaktiivseid ühendeid, millel on antioksüdantsed omadused. Seetõttu ei ole suurtes kogustes puuviljamahlade (isegi 100%) tarbimine soovitatav, eriti lastele, rasvunud inimestele ja ebanormaalse glükoositaluvusega inimestele. Puuviljamahlade asemel võib süüa terveid värskeid puuvilju, sealhulgas vähendamisel.

Puuviljad vähendavad paljude haiguste tekkimise riski

Uuringud on näidanud, et tervete värskete puuviljade (nt õunad, pirnid ja tsitrusviljad) tarbimine vähendab südame-veresoonkonnahaiguste ja vähktõve riski ning alandab riski surra mis tahes põhjusel. Tervete, värskete ja mitmevärviliste puuviljade tarbimise suurendamine mängib seega olulist rolli südame-veresoonkonna haiguste ja vähktõve ennetamisel ning enneaegse surma ennetamisel.

Puuviljades sisalduv fruktoos ei ole kahjulik

On näidatud, et tervetest, värsketest puuviljadest saadava fruktoosi suurenenud tarbimine toiduga ei ole seotud kehakaalu või maksarasva märkimisväärse suurenemisega noortel, tervetel inimestel. Tervete, värskete ja mitmevärviliste puuviljade tarbimisel tuleks siiski järgida tervislikku mõõdukust, veelgi enam aga nende vähendamisel. Fruktoos, mis pärineb tugevalt töödeldud toiduainetest, eriti suhkrustatud jookidest, maiustustest ja suhkrut ja/või glükoosi-fruktoosisiirupiga magustatud piimatoodetest, on tervisele kahjulik. Terved värsked puuviljad, mis on samuti fruktoosi allikas, ei avalda mõistlikus koguses tarbimisel negatiivset mõju tervisele, sealhulgas kehakaalule ja vere glükoosisisaldusele.

Allikad:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetables consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetables intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Terved puuviljad ja puuviljakiudude esilekerkivad tervisemõjud. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.