Tõestatud viisid suupistete tegemiseks

Suupisteid söögikordade vahel on levinud nähtus. Tänapäeval moodustab vahepalade tarbimine kuni kolmandiku kogu päevasest energiatarbimisest. Paljud suupisted on kõrge kalorisisaldusega ja madala väärtusega toitainete poolest. Nii et uurime, millised on tõestatud viisid vahepalade tegemiseks.

• Nälgimine - kõige levinumad põhjused
• Napsutamine - millised toidud on kõige ahvatlevamad?
• Näiteid suupistete tegemise viisidest
• Põhireegel - ärge varuge kodus maiustusi ja soolaseid suupisteid
• Regulaarne söömine - lihtsaim viis napsimise lõpetamiseks

Nälgimine - kõige levinumad põhjused

Napsutamine on harjumus haarata maitselt ahvatlevate toitude järele, kuigi objektiivselt vaadates ei ole inimene tavaliselt näljane, sest ta on hiljuti söönud sööki. On vähemalt mitu põhjust, miks inimesed söögikordade vahel napsavad. Enne selle käitumise muutmiseks jõupingutuste tegemist tasub kaaluda, mis on suupisteid söömise peamine põhjus. Mõned kõige levinumad põhjused, miks napsata, on järgmised:

• Tugev näljatunne - see kehtib tavaliselt inimeste puhul, kes on kaalust alla võtmas, kes piiravad tugevalt oma toidukogust või jätavad isegi mõned söögikorrad vahele, et vähendada kaloraaži, mille tagajärjel võib tekkida nälg magusate ja/või soolaste vahepalade järele ja tekkida hüpoglükeemia sümptomid (st liiga madal veresuhkru tase).

• Ebatervislikud toitumisharjumused - sealhulgas: söögi valmistamise ajal suupistete söömine, kookide söömine koos kohviga, soolaste suupistete söömine koos õllega, maiustuste lauale panemine, filmide ja telesarjade vaatamise ajal popkornide, maiustuste, krõpsude või koolajookide järele haaramine.

• Välised stiimulid - enamik ülekaalulisi inimesi on vastuvõtlikud välistele stiimulitele, näiteks toidu ahvatlevale välimusele ja lõhnale.

• Teiste inimeste käitumise modelleerimine - mõnedele inimestele meeldib koos sõpradega välja minna, et süüa samu ebatervislikke suupisteid ja jooke, leides, et see ei ole mitte ainult maitseelamus, vaid ka võimalus inimestevaheliste suhete kasvatamiseks.

• Tugevad emotsioonid - paljud inimesed haaravad maiustuste ja soolaste suupistete järele suure emotsionaalse pinge ajal, kui nad kogevad ärevust, kurbust, viha, igatsust, pettumust, abitust või üksindust.

• Tervisehäired - sisemine söömiskompulsiivsus ja sage snäkkimine võib tuleneda ka konkreetsetest terviseprobleemidest, nagu näiteks bulimia nervosa, kompulsiivne söömissündroom, depressioon, ärevushäired või öine söömissündroom.

Napsutamine - millised toidud on kõige ahvatlevamad?

Inimesed kipuvad söögikordade vahel napsama toite, mis on magusad ja ka kõrge rasvasisaldusega, nt šokolaaditahvlid, koogid, šokolaadiküpsised, vahukommid, praliinid, vahvlid koorega, piimašokolaad. Teiseks kõige levinumaks vahepalade rühmaks on soolased toidud, mis on samuti kõrge rasvasisaldusega, nt krõpsud, krõpsud, friikartulid, pitsa, pajaroogad, kebab, friikartulid ja toidud, mis sisaldavad täisterajuustu. Mõned inimesed haaravad ka sõrmetoidu, kreekerite, küpsiste, biskviitide, piparkookide, marmelaadimaiustuste, jäätise, kuivatatud puuviljade ja pähklite järele.

Näiteid suupistete tegemise viisidest

Suupisteid söömine muutub sageli harjumuspäraseks käitumiseks, mis toimub teadvustamata, peaaegu automaatselt. Napsutamisharjumusest vabanemine nõuab aega, pühendumist, kannatlikkust ja järjepidevat tegutsemist. Õnneks on olemas mitmeid tõestatud viise, kuidas lõpetada napsutamine, mis aitavad teil oma toitumisharjumusi muuta. Nende hulka kuuluvad:

• Mõistlik söömine - sööge aeglaselt ja liigselt kiirustamata.

• Mitmekesisus omasöögikordades - lisage oma toiduvalikusse regulaarselt erinevaid värvilisi värskeid puu- ja köögivilju, jämedat teravilja, kaunvilju, valgurikkaid naturaalseid jogurteid, lahja kodujuustu, kerget maapealset juustu, lahja linnuliha, kala, mune, pähkleid, seemneid ja kõrvitsaseemneid.

• Toiduaineid tööle või kooli kaasa võttes - valmistage tööle kaks lihtsat, täitvat, tervislikku ja toitvat sööki ja võtke need regulaarselt kaasa (nt värsked puuviljad, pähklid, kõrge valgusisaldusega looduslik joogijogurt, kerge maakohupiim, täisterarukkileivaviilud hummuse, mozzarella kergjuustu ja tomatiga).

• Toidupäeviku pidamine - oma toidutarbimise regulaarne registreerimine päeva jooksul on suurepärane vahend tahtmatu ja mõttetu söömise vastu.

• Õppige ära oma keha signaalid - õppige ära tunded, emotsioonid ja käitumisviisid, mis tavaliselt eelnevad eelseisvale söömiskatastroofile. See aitab teil olukorras teisiti käituda, näiteks minna jalutama või rääkida kellegi lähedasega.

Põhireegel - ärge varuge kodus maiustusi ja soolaseid suupisteid

Üks tõhusamaid viise, kuidas lõpetada snäkkimine, on vabaneda oma kodus magusate ja soolaste suupistete varudest ning mitte varuda kodus või töökohas kõrge kalorsusega ja kõrge maitsega toiduaineid. See aitab vältida kaloririkaste suupistete järele haaramist kriisi, tugeva emotsionaalse pinge või igavuse hetkedel. Hea mõte on lahti harjutada maiustuste, krõpsude, krõpsude, pulgakommide, kräkkide, küpsiste, maiustuste, jäätise, soolaste pähklite sagedasest ostmisest ja hoidmisest kodus ning loobuda nende lauale panemisest üldse.

Regulaarne söömine - lihtsaim viis napsimise lõpetamiseks

Teine tõestatud viis napsamise lõpetamiseks on süüa regulaarselt 4-5 täisväärtuslikku ja toitvat toitu suhteliselt kindlatel aegadel, iga 3-4 tunni tagant, ning mitte jätta ühtegi neist vahele. Regulaarne söömine päeva jooksul aitab suurendada söögijärgset küllastustunnet ja kõrvaldada kontrollimatuid näljahoogude rünnakuid ning hoida teid eemal kõrge kalorsusega vahepalade järele haarata.

Allikad:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Mis on suupiste, miks me suupisteid sööme ja kuidas saame valida paremaid suupisteid? Ülevaade snäkkimise definitsioonidest, snäkkimise motivatsioonidest, panusest toitumisse ja soovitustest selle parandamiseks. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Kõrge valgusisaldusega vs. kõrge rasvasisaldusega vahepalade mõju söögiisu kontrollile, küllastumisele ja söömise alustamisele tervetel naistel. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Toidu isu reguleerimine: mehhanismidest sekkumisteni. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.