Deload - mis see on ja kuidas seda teha?

Tõenäoliselt on enamik jõutreeningute harrastajaid vähemalt korra kokku puutunud terminiga deload. Selgub, et deload pakub suurt huvi neile, kes käivad regulaarselt jõusaalis, et suurendada lihasmassi ja jõudu. Uurime, mis on deload ja kuidas seda tuleks läbi viia.

• Mis on deload?
• Mis on deload'i kasutamise eesmärk?
• Koormuse vähendamise peamised eelised
• Kellele on deload-meetod kasulik?
• Deload - kui kaua see peaks kestma?
• Kuidas te treeningut vähendate?
• Mis vahe on deload'i ja taperingi vahel?

Mis on deload?

Mõiste deload viitab treeningu nõudluse tahtlikule lühiajalisele vähendamisele eesmärgiga suurendada valmisolekut järgmiseks intensiivseks treeningtsükliks. Deload on jõu- ja kehaspordis levinud treeningpraktika, mis hõlmab treeningu intensiivsuse ja/või sageduse tahtlikku vähendamist, et parandada kogu keha taastumist. Deload-meetod hõlmab tavaliselt treeningumahu vähendamist, mis saavutatakse seeriaviisiliselt sooritatud korduste arvu ja treeningtsükli jooksul sooritatud seeriate arvu vähendamisega. Deload hõlmab sageli ka treeningu intensiivsuse vähendamist, mis saavutatakse lihaste langusele lähemal olemisega (st et ei suudeta sooritada antud harjutuse seerias järgmist kordust) ja/või suhtelise koormuse vähendamisega.

Mis on deload'i kasutamise eesmärk?

Suurenev väsimustunne on pideva intensiivse progressiivse jõutreeninguga kaasnev loomulik tagajärg, mistõttu aeg-ajalt võetakse kasutusele deload ehk vähendatud treeningnõudluse perioodid. Deload on vajalik selleks, et hõlbustada füsioloogilist kohanemist sooritatud füüsilise tegevusega, vähendades väsimust ja vähendades psühhofüüsilise ülekoormuse ja vigastuste ohtu. Kui treeningujärgsele taastumisele ei ole pühendatud piisavalt aega, võib füüsiline jõudlus pikaajaliselt langeda, mis viitab ületreenimisest tingitud mittefunktsionaalsele väsimussündroomile. Piisavat puhkust pingelisest treeningust peetakse kõige tõhusamaks viisiks, kuidas oluliselt kiirendada treeningujärgset taastumist ja vähendada ületreeningu riski.

Koormuse vähendamise peamised eelised

Deload-meetodi regulaarne rakendamine hõlbustab väsimuse ohjamist, kiirendab treeningujärgse taastumise kiirust ning aitab koguda vaimset ja füüsilist jõudu järgmiseks suurema füüsilise koormuse perioodiks. Lisaks sellele soodustab deload-meetodi oskuslik kasutamine sportliku soorituse ja kehalise välimuse paranemist ning aitab säilitada psühhofüsioloogilist heaolu nii võistlus- kui ka harrastussportlaste seas. Deload väldib ka pikaajalise kõrge treeningkoormuse kahjulikke mõjusid ja hõlbustab oluliselt lihaskoe kohanemis-, struktuuri- ja funktsionaalsete muutuste kulgu treeningkoormuse suhtes.

Kellele on deload-meetod kasulik?

Deload-meetod on mõeldud kõigile harrastus- või võistlussportlastele, et hõlbustada füsioloogilise kohanemise protsessi intensiivse treeninguga ning vähendada ületreenimise ohtu ja aidata vähendada treeningute monotoonsust. Deload strateegia on eriti populaarne jõu- ja figuurispordi sportlaste seas. Deload'i, st vähendatud treeningkoormust, kasutavad erinevate spordialade sportlased väga sageli vahetult enne võistlusi (nn tapering) või valitud perioodidel kogu treeningprogrammi jooksul. Üldise treeningkoormuse teadlik vähendamine enne võistlust aitab sportlastel lõõgastuda, suurendada jõudu, suurendada võistlusvalmidust ja parandada psühhofüüsilist meelestatust võistluspäeval.

Deload - kui kaua see peaks kestma?

Deload on tavaliselt 5-7 päeva pikkune (mõnikord kuni 14 päeva) ja seda rakendatakse regulaarselt iga 4-8 nädala tagant treeningprogrammi. Need lühikesed vähendatud treeningkoormusega perioodid võivad toimuda üldise treeningumakrotsükli osana (nt hooajavälisel ajal), treeningumeresotsükli ajal (nt üks nädal väiksema treeningkoormusega) või treeningumikrotsükli osana (nt väiksema mahu ja intensiivsusega treeningud või täiesti treeninguvabad päevad).

Kuidas te treeningut vähendate?

Alustuseks tasub rõhutada, et praegu ei ole olemas üht ja ainukest, kõigile sobivat deload'i läbiviimise viisi. Koormuse vähendamine toimub aeg-ajalt kogu treeningprogrammi jooksul ning seda tuleks teha eelkõige pärast iga pikemat nõudlikku treeningperioodi, mis viib väsimusse, või iga treeningmetsotsükli lõpus. Treeningu nõudluse vähendamist saab saavutada muutustega:

• iganädalaste treeningute arvu,

• treenitavate liigutuste/lihaskonnagruppide arvu,

• iganädalaste seeriate arvu lihasrühma kohta,

• korduste arvu seeria kohta,

• ühe maksimaalse korduse protsent (%1RM) või lihase languse lähedus.

Praktikas soovitatakse tavaliselt vähendada treeningmahtu 25-50%, mida saab saavutada, vähendades korduste arvu seerias või vähendades seeriate arvu kõikides treeninguks ettenähtudharjutustes (mõnel juhul mõlemat) või vähendades lisaharjutuste arvu. Mõned seevastu viivad läbi deload'i, vähendades harjutuse intensiivsust, vähendades kogukoormust (nt 10% võrra), hoides samal ajal sooritatud korduste arvu muutumatuna.

Mis vahe on deload'i ja taperingi vahel?

Katkestamine on lühiajaline treeningtsükkel, mille käigus vähendatakse teadlikult ja süstemaatiliselt treeningu nõudlust. Paljud inimesed leiavad, et deload on kontseptuaalselt väga sarnane taperinguga, kuna mõlemad meetodid hõlmavad treeningu nõudluse vähendamist, mis saavutatakse treeningumahu ja/või treeningu intensiivsuse muutmisega. Deload'i peetakse siiski treeningu paindlikumaks aspektiks, mis võib toimuda mis tahes ajal treeningprotsessi jooksul ja eriti iga treeningmetsotsükli lõpus. Katkestamist seevastu rakendatakse peamiselt viimastel päevadel või nädalatel enne võistlust. Peale selle keskendub deloading peamiselt väsimuse leevendamisele, samas kui tapering keskendub tippvormi saavutamisele.

Allikad:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Treenerite arusaamad ületreenimisest tipptasemel jõuspordis. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Te ei saa tulistada teist kuuli enne, kui olete relva uuesti laadinud": Treenerite arusaamad, praktikad ja kogemused mahalaadimise kohta jõu- ja kehakultuurispordis. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Musklihüpertroofia saavutamiseks mõeldud treeningprogrammid kulturistidel: narratiivne ülevaade. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Praegused kontseptsioonid jõu ja treeningu periodiseerimisel spordi füsioterapeudi jaoks. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.