Kalorid - kas arvestada või mitte?

Paljud inimesed mõtlevad, kas tasub kaloreid piinlikult lugeda, kui eesmärk on vähendada keharasva või koguni kasvatada lihasmassi. Harrastussportlaste hulgas leidub palju inimesi, kes järgivad kaloripiiranguga dieeti ja treenivad ning jälgivad põletatud kalorite arvu peamiselt kaalust alla võtmiseks või saleda figuuri säilitamiseks. Niisiis, uurime, kas tarnitud ja kulutatud kalorite arvestamine on tõesti vajalik, kui soovite oma kehakaalu vähendada või säilitada.

• Mis on energiabilanss?
• Miks on nii oluline teada oma päevast kalorivajadust?
• Mida on vaja kalorivajaduse arvutamiseks?
• Kuidas arvutada oma kalorivajadust - PPM?
• Kuidas arvutada küttevajadust - CPM?

Mis on energiabilanss?

Energiabilanss on määratletud kui erinevus toiduga kehale tarnitud kalorite arvu ja kalorite arvu vahel, mida keha tavaliselt päeva jooksul kulutab. Energiabilanss tekib siis, kui toiduga kehale antud kalorite hulk on võrdne kulutatud kalorite hulgaga ja sellises olukorras jääb kehakaal muutumatuks. Energiatasakaalu mis tahes häired põhjustavad kehakaalu ja keha koostise muutusi. Kui toiduga saadavad kalorid on suuremad kui kulutatud kalorid, on energiabilanss positiivne ja selle tulemuseks on kehakaalu suurenemine. Negatiivne energiabilanss seevastu toob kaasa kehakaalu vähenemise ja tekib siis, kui toiduga saadav kaloraaž on väiksem kui päevane koguenergiavajadus (nn kaloripuudujääk) või vastab päevasele vajadusele, kuid energiakulu on suurenenud. See on üks peamisi põhjusi, miks tasub kaloreid arvestada, et saavutada soovitud figuurieesmärk.

Miks on nii oluline teada oma päevast kalorivajadust?

Piisav kaloraaž toitumisel on inimese toitumise absoluutselt võtmetegur, sest see määrab seatud figuurieesmärgi saavutamise ja mõjutab väga palju keha psühhofüüsilist võimekust. Tegelikult peaksid kõik inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, säilitada saledat figuuri või suurendada lihasmassi või isegi parandada oma sportlikke tulemusi, teadma oma päevast kalorivajadust. Oma päevase koguenergiavajaduse teadmine ja tarbitud kalorite arvestamine või kaloripiiranguga dieedi järgimine aitab kahtlemata saavutada rahuldavaid tulemusi kaalulanguse ja lihasmassi arendamise osas, samuti parandada keha sooritusvõimet ja treeningujärgset taastumist. Lisaks sellele tasub teada, et pikaajaline positiivne kalorite tasakaal ei soodusta mitte ainult ülekaalu ja rasvumise, vaid ka kaasnevate haiguste, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja vähktõve teket. Ja krooniline negatiivne energiabilanss võib põhjustada alatoitumust ja mitmeid negatiivseid tagajärgi tervisele, sealhulgas: lihasmassi vähenemine, nõrgenenud lihasjõud ja psühhomotoorne jõudlus, kahjustatud immuunsus, häiritud vee-elektrolüütide tasakaal ja kahjustatud haavade paranemine.

Mida on vaja kalorivajaduse arvutamiseks?

Päevase kalorivajaduse hindamiseks on vaja teada vanust, sugu, pikkust, kehakaalu, kehalise aktiivsuse taset (nii spontaanselt kui ka plaanipäraselt vabal ajal) ja võimalusel ka lahja kehamassi. Teave lahja kehamassi ja/või keha rasvaprotsendi kohta võimaldab kõige täpsemalt arvutada päevase energiavajaduse. Parim viis selle teabe saamiseks on hinnata kehakoostist DEXA (duaalne röntgenabsorptsioonimeetria) või BIA (elektriline bioimpedants) abil. DEXA kehakoostise määramine on raskemini kättesaadav ja üldiselt palju kallim, kuigi see annab kõige usaldusväärsemaid tulemusi.

Kuidas arvutada oma kalorivajadust - PPM?

Kui lahja kehamass on teada, võib kasutada **Cunninghami valemit**, mis on järgmine:

500 + (22 x kehamassiprotsent* [kg])

*BMC näitab lahja kehamassi väljendatuna kilogrammides.

Näiteks, kui inimesel on 65 kg lahja kehamassi, on tema põhiainevahetuse kiirus (PPM) 1930 kcal.

Kui aga lahja kehamass ei ole teada, on kasulik kasutada Harrise ja Benedicti valemit, mida Roz ja Shizgal muutsid 1984. aastal ja mis on järgmine:

naiste puhul: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(aastat)].

meeste puhul: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(aastat)].

Lühendid:

M - kogu kehakaal väljendatuna kilogrammides,

W - pikkus väljendatuna sentimeetrites,

L - vanus väljendatuna aastates.

PPM-arvutuste näide:

36-aastase naise puhul, kelle pikkus on 165 cm ja kehakaal 64 kg, on PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal.

34-aastase mehe puhul, kelle pikkus on 182 cm ja kehakaal 88 kg, on PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal.

Kuidas arvutada küttevajadust - CPM?

Ülaltoodud kaks valemit võimaldavad teil arvutada oma põhiainevahetuse kiirust (PPM), mis on vajalik teie kogu päevase energiakulu ehk teisisõnu teie kogu ainevahetuse (CPM) hindamiseks. CPMi arvutamiseks kasutatakse kõige sagedamini füüsilise aktiivsuse suhtarvu (PAL), mis võtab arvesse nii spontaanse kui ka plaanilise füüsilise aktiivsuse ajalist mahtu.

• 1,2 - puudub füüsiline aktiivsus (nt patsient, kes on peamiselt voodis).

• 1,25 - mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus kuni 140 minutit või suure intensiivsusega kehaline aktiivsus kuni 100 minutit nädalas (nt kontoritöötaja, kelle tegevus on seotud üksnes majapidamistööga).

• 1,5 - mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus kuni 280 minutit või kõrge intensiivsusega kehaline aktiivsus kuni 200 minutit (nt kontoritöötaja, kes treenib intensiivselt jõusaalis kolm korda nädalas vähemalt ühe tunni jooksul).

• 1,75 - mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus kuni 420 minutit või suure intensiivsusega kuni 300 minutit nädalas (nt kontoritöötaja, kes treenib intensiivselt võrkpalli 4 korda nädalas vähemalt tund aega).

• 2,0 - mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus kuni 560 minutit või kõrge intensiivsusega kehaline aktiivsus kuni 400 minutit nädalas (nt võistlus- või harrastussportlane, kes treenib intensiivselt vähemalt 6 tundi nädalas või ehitustööline, kes teeb palju füüsilist tööd).

Näiteks kui naine töötab kontoritööl ja käib 3 korda nädalas ühe tunni jooksul spinningutunnis, on tema kehalise aktiivsuse tegur 1,5. CPMi arvutamiseks kasutage eelnevalt arvutatud PPMi, mis on 1395 kcal, ja korrutage PAL - 1,5. Meie näite naise kogu päevane kalorivajadus on veidi alla 2100 kcal.

Allikad:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Kalorite vähendamine kehakaalu langetamiseks. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Kuidas kaloritele keskendunud mõtlemine rasvumise ja sellega seotud haiguste kohta võib eksitada ja kahjustada rahvatervist. Alternatiiv. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Kas kalorikontseptsioon on tõeline lahendus rasvumisepideemiale? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Perspektiiv: rahvatervise toitumispoliitika peaks keskenduma tervislikule toitumisele, mitte kalorite lugemisele, isegi rasvumise vähendamiseks. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Kaloraaži vähendamine ei pruugi aidata kehakaalu langetada. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.