Kuidas magada, et saada piisavalt und? Näpunäited parema une tagamiseks

Tunned end hommikul halvasti? See võib olla tingitud sellest, et te ei saa piisavalt magada. Ebapiisav unekvaliteet võib tuua kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi, alates ärrituvusest ja keskendumisraskustest kuni kaalutõusuni ja tõsiste terviseprobleemide suurenenud riskini. Kuid hea uudis on see, et on asju, mida saate teha, et saada igal ööl piisavalt ja kvaliteetset undet.

• Uneaeg. Kui palju peaksite magama?
• Hästi ettevalmistatud magamistuba
• Unitabletid - valige ohutud tabletid
• Seadke päevakava ja pidage sellest kinni
• Hoolitsege enda eest ja tehke ennetavaid sõeluuringuid
• Kokkuvõte

Selles artiklis räägime sellest, mida pead tegema, kui sul on uneprobleemid, et ärgata igal hommikul värskena ja energiarikkana. Vaatleme, kui palju magamist te tegelikult vajate, millised elustiili harjumused aitavad teil piisavalt puhata ja arutame ka mõningaid nõuandeid, kuidas luua optimaalne unekeskkond. Nii et kui soovite veenduda, et teie keha on taastunud ja valmis järgmiseks päevaks, lugege edasi, et teada saada, kuidas saada oma keha jaoks vajalikku puhkavat und puhkavat und.

Uneaeg. Kui palju peaksite magama?

Kuldne reegel, mida on aastaid korratud, on, et täiskasvanud, kes soovivad säilitada head tervist, peaksid magama umbes 8 tundi päevas. See on hea lähtepunkt, kui ootate lihtsaid vastuseid. See on ka omamoodi kompromiss, sest tegelik unevajadus sõltub väga paljudest teguritest ja seda aega on võimatu täpselt välja arvutada. See koosneb meie vanusest, tervislikust ja hormonaalsest seisundist või unekeskkonnast endast.

Ideaalis peaks une pikkus olema 1,5 h kordne, sest nii kaua kestab üks keskmine unetsükkel. Selle une pikkuse planeerimisega (tavaliselt 6, 7,5 või 9 h) maksimeerime aega, et ärgata madalas unefaasis. Selles faasis on ärkamine palju sujuvam kui sügavas faasis - ärkamine on palju lihtsam ja te saate palju kiiremini täies hoos olla. Need standardsed 8 h võivad olla optimaalsele lähedased, kui arvestada 7,5 h une + uinumise aega.

Hästi ettevalmistatud magamistuba

On palju võimalusi, kuidas oma magamistuba nii ette valmistada, et see oleks hea une jaoks sõbralik. Siin on mõned soovitused:

• Reguleerige temperatuuri - optimaalne temperatuur magamiseks on umbes 18-20 °C. Veenduge, et tuba ei oleks liiga soe ega liiga
  külm. Pidage meeles, et veidi madalam
  temperatuur, kui te oma kodus päeva jooksul säilitate.
• Pöörake tähelepanu valgustusele - vältige eredat ja külma valgust, eriti vahetult enne magamaminekut. Magamistoa ajal peaks magamistuba
  olla täielikus pimeduses. Seda saab saavutada, kasutades pimendust
  rulood või rulood. Abiks võivad olla ka magamispimendused.
• Valige sobiv madrats ja padjad - ärge lähtuge ainult turunduskirjeldustest. Madrats ja padjad peaksid sobima
  teie kehakaalule ja sellele, kuidas te magate - külje peal, kõhuli või
  selili.
• Vältige ebavajalikke stiimuleid - veenduge, et magamistoas ei ole liiga palju stiimuleid, näiteks telerist kostuvaid helisid või
  arvuti. Säilitage rahu ja vaikus, et teie keha ja
  vaimule puhata.
• =Kontrollige õhuniiskust - kuiv õhk magamistoas võib raskendada magamaminekut. Võite kasutada õhuniisutajat, et säilitada õige
  niiskustaset oma magamistoas.
• Tagage piisav ventilatsioon - tagage magamistoas piisav õhuringlus, et anda teie kehale õige kogus
  hapnikku magamise ajal. Hea tava on avada aknad ja tuulutada
  magamistuba igal õhtul.
  

Unitabletid - valige ohutud tabletid

Kui teil ei ole kliiniline unetus, on arstilt unetablettide väljakirjutamise sundimine halb mõte, välja arvatud juhul, kui teil on kliiniline unetus. Neil on võimas toime ja nad on sageli invasiivsed ja isegi sõltuvust tekitavad, seega on oluline kasutada neid ainult kriitilistes olukordades, kui neid tõesti vaja on.

Kui teil on vaid kergeid unehäireid, millega võidelda, näiteks pikka aega magama jäämist või öösel ärkamist, siis proovige ohutumaid alternatiive.

Mis on meil saadaval? Vaadake ohutuid toidulisandeid une kvaliteedi parandamiseks:

• Melatoniin - ehk unehormoon, üks loomulikumaid valikuid. Hea, kui on tegureid, mis häirivad looduslikku melatoniini tootmist, nagu näiteks vahetustega töö, lennuaegade vaheaeg, liigne kokkupuude ereda valgusega õhtul või hiline kofeiinitarbimine. Melatoniin on väga odav, ohutu ja tõhus, isegi pikaajalisel kasutamisel.
• L-teaniin - huvitav aminohape, mida leidub peamiselt rohelises tees. Teaniin on teadaolevalt aju meditatsiooni ajal sarnasesse seisundisse viimiseks. Samuti on see väga ohutu ja mitmekülgne. Une puhul toimib see eriti hästi juhul, kui on probleeme lõõgastumisega ja pealetükkivate mõtete vabanemisega õhtuti. Siiski ei põhjusta see pealetükkivat und ja rahustust, seega võib seda kasutada ka päevasel ajal stressi vähendamiseks.
• Glütsiin - lihtne ja tõhus aminohape. Ajas toimib see neurotransmitterina, mis pärsib ajutegevust. See on teine peamine inhibeeriv neurotransmitter, kohe pärast GABA-d. Uuringud näitavad, et glütsiin, mida võetakse enne magamaminekut 3 g annuses, aitab vähendada sümptomeid, mis tulenevad sellest, et järgmisel päeval ei saa piisavalt magada.
• Magneesium - see element on väga vajalik, et reguleerida tasakaalu aju aktiivsuse erutavate ja pärssivate protsesside vahel. Selle puudus on tavaline ja võib väljenduda muu hulgas ärrituvuse, lõõgastumisprobleemide või vähenenud unekvaliteedina. Magneesiumi lisamine toiduga avaldab sageli kiiret ja märgatavat mõju.

Seadke päevakava ja pidage sellest kinni

Tervisliku une jaoks on oluline reguleerida päevarütmi. Regulaarsetel kellaaegadel magama jäämine ja ärkamine on meile väga kasulik. Regulaarsed magamaminekuajad hõlbustavad aju "puhastamist" igapäevase töö ja ainevahetuse kahjulikest kõrvalsaadustest. Selline regulaarsus tagab ka selle, et aja jooksul valmistab keha end ideaalselt ette uinumiseks ja ärkamiseks, käivitades õigel ajal õiged hormonaalsed reaktsioonid.

Veenduge, et teie hommikune ja õhtune rutiin soodustaks teie päevarütmi reguleerimist ja selle loomulikku kujundamist. Ideaaljuhul on sama päevakava kogu nädala jooksul, sealhulgas nädalavahetustel.

Hommikul: võtke jahe dušš ja pange end päikesevalguse kätte. Kuidas oleks kerge võimlemine? Püüdke mitte juua kohvi kohe pärast ärkamist, andke endale vähemalt 1 h ja soovitavalt vähemalt 3 h. Söö selle asemel kindlat, tervislikku hommikusööki.

Õhtul: veetke vähemalt viimane tund rahulikus õhkkonnas. Lülita teler ja arvuti välja, pane telefon ära. Vähendage valguse heledust ja soovitavalt peaks see olema sooja värvi. Vältige enne magamaminekut rasket füüsilist tegevust, et mitte liigselt stimuleerida närvisüsteemi ajal, mil see peaks juba rahunema. Õhtul on hea mõte alustada meditatsiooni või raamatute lugemist. Meditatsioon koos hingamisharjutustega on suurepärane viis kergemini uinuda.

Ettevaatust, ärge jooge alkoholi! Kuigi mõned inimesed joovad regulaarselt väikestes kogustes alkoholi, et paremini uinuda, on see vaid näiline kasu. Alkohol võib tegelikult kergendada uinumist, kuid halvendab oluliselt une kvaliteeti öö teisel poolel, mis mõjutab negatiivselt teie üldist unenägude tasakaalu. Alkoholil on ka neurotoksiline mõju.

Hoolitsege enda eest ja tehke ennetavaid sõeluuringuid

Kui teie uni ei too teile hommikul piisavat taastumist ja rahulolu, hoolimata eespool nimetatud heade tavade järgimisest, tasub teha kindel tervisekontroll. Võib-olla võitlete mõne hormonaalse probleemiga (nt suguhormoonide puudulikkus või kilpnäärme häire), teil on aneemia või krooniline põletik. Kõik need seisundid võivad kahjustada taastumist, isegi kui magate piisavalt kaua ja säilitate tervisliku unehügieeni.

Küsige leibkonnaliikmetelt, kas nad on märganud teie norskamist. Kui teil on norskamine või juhtub, et ärkate öösel äkki üles, võib teil olla uneapnoe või mingi ülemiste hingamisteede struktuuriprobleem. Siis tasub konsulteerida kõrva- ja kõrvaarstiga.

Võtke oma ellu sisse ka üldine ennetav tervishoid. Sööge iga päev vähemalt 400 g puu- ja köögivilju (soovitavalt > 800 g) ja võtke kaloraaži, mis on lähedane teie energiavajadusele. Harrastage regulaarselt mõõdukat kehalist tegevust - eelistatavalt sellist, mis teile meeldib ja mida te peate rahuldust pakkuvaks.

Kokkuvõte

Kui mõtlete , kuidas saada piisavalt magada, siis õnneks on palju võimalusi, mida uurida. Une reguleerimiseks on palju häid tavasid ja õrnu toidulisandeid, mida saate oma puhul julgelt katsetada. Pea meeles, et hea ja taastav uni on üks olulisemaid tervise näitajaid ja selle eest tuleb hoolitseda kogu elu jooksul.