Miks süüa kreeka pähkleid?

Pähklid on toidugrupp, mis sisaldab erakordselt palju toitaineid. Me teame neid peamiselt kui tervislike rasvade allikat, kuid sellega ei ole nende kasulikkus lõppenud. Pähklite eripära on nende kuju, mis meenutab... aju! Selgub, et see assotsiatsioon on üsna täpne, sest kreeka pähklite arvukate omaduste hulgas on ka aju tervise edendamine. Kreeka pähklid on Vahemere piirkonna toitumise lahutamatu osa, mis on nende suurepärane visiitkaart.

• Kreeka pähklid - ainulaadne rikkalik koostisosa
• Kreeka pähklite terviseomadused
• Kokkuvõte

Kreeka pähklid - ainulaadne rikkalik koostisosa

Kreeka pähklid(Juglans regia L.) on suurepärane küllastumata rasvhapete allikas, kuid mitte ainult. 100 g kreeka pähkleid sisaldavad:

• 15,2 g valku,
• 65,2 g rasva,
• 6,7 g kiudaineid.

Kui enamik pähkleid on rikas monoküllastumata rasvhapete poolest, siis kreeka pähklid koosnevad peamiselt polüküllastumata rasvhapetest (47,2 g). See on peamiselt α-linoleenhape (omega-3; 9,1 g) ja linoolhape (omega-6; 38,1 g).

Kreeka pähklites on palju E-vitamiini, steroole ja arvukalt polüfenoole, peamiselt ellagitanniine. Ellagitanniinid hüdrolüüsitakse organismis, et eraldada ellagiinhapet, mis seejärel muudetakse soolebakterite poolt urolitiiniks A ja B ning seejärel edasisteks metaboliitideks. Ellagitanniinid on tuntud põletikuvastased ja antioksüdantsed ained.

Polüfenoolisisalduse poolest ei edasta kreeka pähklid mitte ainult teisi toiduaineid, vaid jätavad ka teised pähklieliigid maha. Neis on rohkem polüfenoole kui mandlites, sarapuupähklites, pistaatsiapähklites ja maapähklites. Täpsemalt öeldes ulatub polüfenoolide kogusumma 1576 mg kuni 2499 mg 100 g kreeka pähklite kohta. See on muljetavaldav tulemus.

Pähklite olulised komponendid on veel seleen, foolhape, magneesium ja fosfor, melatoniin,

Kreeka pähklite terviseomadused

Nende pähklite omaduste kõige olulisemad aspektid on:

• südame-veresoonkonna toetamine, lipiidogrammi parandamine;
• põletiku ja oksüdatiivse stressi kontroll;
• söögiisu kontrollimine;
• aju kaitse degeneratsiooni eest;
• psüühika kaitse kahjustuste eest.

Kreeka pähklid ja südame-veresoonkonna süsteem

Kogu pähklite regulaarne tarbimine on seotud südame-veresoonkonna toetamisega. Samuti piisava koguse küllastumata rasvhapete, sealhulgas vähemalt 10 g linoolhapet, tagamisega. Pähklid ei ole erandiks, kuid tasub mainida, et uuringud on seda mõju kinnitanud just selle pähkli liigi puhul. Me teame seda 13 uuringu metaanalüüsist, milles osalejad lisasid pähkleid oma dieeti 4 kuni 24 nädala jooksul, kusjuures pähklid ise moodustasid 10 kuni 24% nende dieedi kalorsusest. Tulemused näitasid lipiidogrammi märgatavat paranemist, mis oli peamiselt tingitud LDL-kolesterooli vähenemisest. Täiendavate tähelepanekute hulka kuulus antioksüdantide võime paranemine ja põletikumarkerite profiili paranemine.

Kreeka pähklid ja aju

Kasu ajule tuleneb peamiselt põletiku ja oksüdatiivse stressi kontrollimisest neuronites. Uuringud kreeka pähkli ekstraktidega on näidanud Aβ agregatsiooni inhibeerimise omadust, mis eeldatavasti vähendab Alzheimeri tõve tekkeriski. Palju räägitakse ka vanadusdementsuse riski üldisest vähendamisest, hoides meele kauem funktsioneerivana.

Teadlased märgivad, et regulaarne pähklite tarbimine vähendab depressiivsete sümptomite riski, kuid kreeka pähklid olid selles valdkonnas eriti tõhusad. Pähklitega rikastatud dieeti pidavatel inimestel oli suurem huvi tegemiste vastu, nende keskendumisvõime oli parem, energiatase kõrgem ja lootusetuse tunne väiksem.

Kreeka pähklid ja küllastumine ning kehakujundus

Uuringus, kus märkimisväärne osa toiduga saadavatest kaloritest saadi kreeka pähklitest, tunti muret kehamassiindeksi tõusu pärast. Nagu selgus, BMI mitte ainult ei tõusnud, vaid saavutas kerge langustendentsi. Kuidas see juhtub, kui pähklid on nii rasvased? Peamiselt on tegemist märkimisväärse kiudainesisaldusega ja sellega, et pähklid on üldiselt väga täidlased. Hoolimata sellest, et pähklid annavad ainuüksi pähklitest üsna palju kcal, ei suurene üldine kaloraaž päevas ja kuna need pähklid on lihtsalt tervislikud, võivad kehakoostist mõjutavad ainevahetusparameetrid paraneda.

Kreeka pähklid kui osa üldisest ennetustegevusest

Seda toetab antioksüdantide ja põletikuvastase toime väga suur tõhusus. Lõppude lõpuks on enamikul tsivilisatsioonihaigustest põletikuline alus, seega on väga oluline, et toiduga oleks pidevalt kaasas ühendid, mis aitavad kontrollida põletikku. Oksüdatiivse stressi kontrollimine on samuti oluline osa ennetavast tervishoiust, sest liigsed vabad radikaalid võivad organismile tõsist kahju tekitada. Tervislikud rasvad, vitamiinid, mineraalid ja ebatavaliselt suur hulk polüfenoole kõlavad kõik nagu suurepärane tervisekaitsepakett.

Kokkuvõte

Pähklid ja seemned on toiduained, mida tasub regulaarselt ja väikestes kogustes süüa. Nad on uskumatult tervislikud ja väga toitaineterikkad ning nende kasulikkus tervisele on hästi dokumenteeritud. See ei kehti ainult kreeka pähklite kohta - neid tasub süüa, kuid kõige rohkem kasu võib saada, kui vaheldumisi kasutada mitut liiki pähkleid, et anda oma toidule rohkem mitmekesisust nii koostise kui ka maitse poolest.

Huvitaval kombel tehakse palju uuringuid kreeka pähklitega eakatele. Tundub, et selle elanikkonnarühma jaoks võivad kreeka pähklid olla eriti kasulikud nende äärmiselt sõbraliku koostise ja vormi tõttu - pähkleid on meeldivam närida kui tablette sisse võtta. Aju põletikku pärssiv mõju on samuti paljutõotav mehhanism, mis aitab vähendada (või edasi lükata) vanadusdementsuse riski.

Allikad:

• Chauhan A, Chauhan V. Kreeka pähklite kasulik mõju kognitsioonile ja aju tervisele. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Pähkli tarbimise mõju vere lipiididele ja teistele kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele: metaanalüüs ja süstemaatiline ülevaade. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.