Tervislik toitumine - peamised põhimõtted

Tervislikul toitumisel on rohkem kui üks nimi. Praegusel ajastul, mil internetile on lihtne juurdepääs, on palju vastuolulist teavet, mis tekitab paljudes tervisliku toitumise ja tervisliku eluviisi teemast huvitatud inimestes segadust ja segadust. Suurel hulgal inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma tervist parandada, on raske eristada fakte müütidest ja seepärast esitavad nad endale pidevalt küsimusi oma igapäevaste toitumisvalikute kohta. Korrastame seetõttu teadmisi sel teemal ja selgitame välja, millised on tervisliku toitumise kõige olulisemad põhimõtted.

• Värsked puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise alus
• Tervislik toitumine peaks olema peamiselt taimepõhine
• Valige täisteratooted
• Tarbige piisavas koguses vedelikke
• Söö tervislikke rasvu
• Sööge kala 2-3 korda nädalas
• Vältige suure töötlemisastmega kalorset toitu
• Loobuge praadimisest toiduvalmistamise asemel

Värsked puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise alus

Üks tervisliku toitumise olulisemaid põhimõtteid on mitmesuguste värviliste köögiviljade ja puuviljade regulaarne lisamine toidulauale, mis on hea vitamiinide, mineraalainete, kiudainete ja mitmesuguste bioaktiivsete fütokemikaalide allikas, mis näitavad inimkehas mitmesuguseid bioloogilisi omadusi. Seniste uuringute tulemused näitavad selgelt, et värviliste puu- ja köögiviljade, eriti värskete puuviljade suur tarbimine aitab oluliselt vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste (sealhulgas ateroskleroos, südameinfarkt, insult, kõrgvererõhutõbi), rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja vähi (eriti jämesoolevähi) riski. Rohke puu- ja köögiviljade tarbimine reguleerib seedetrakti ja ennetab kõhukinnisust, samuti aeglustab see mao tühjenemist ja avaldab soodsat mõju söögijärgse vere glükoosi- ja insuliinitaseme vähendamisele. Soovitatav on tarbida iga päev vähemalt 400 g puu- ja köögivilju, kusjuures tervislikus toitumises on köögivilju rohkem kui puuvilju. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) praeguste soovituste kohaselt tuleks mitmevärvilisi puu- ja köögivilju tarbida vähemalt viis korda päevas ja eelistatavalt igal söögikorral, sõltumata aastaajast.

Tervislik toitumine peaks olema peamiselt taimepõhine

Tervisliku toitumise põhiprintsiip on tarbida iga päev piisavas koguses vähe töödeldud taimseid toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt paljusid väärtuslikke ja inimorganismile vajalikke toitaineid. Uurimistulemused näitavad ühemõtteliselt, et peamiselt kõrge toiteväärtusega taimsetel toodetel põhineva tervisliku toitumise järgimine on seotud väiksema rasvumise, insuliiniresistentsuse, 2. tüüpi diabeedi, lipiidhäirete, kõrge vererõhu, arterioskleroosi, südame isheemiatõve, insuldi ja vähktõve riskiga. Väärib märkimist, et kaks üldtuntud toitumismudelit, millel on hästi dokumenteeritud tervist edendav mõju inimorganismile, mille hulka kuuluvad DASH-dieet ja Vahemere dieet, põhinevad taimsetel toodetel. Mõlemad dieedid sisaldavad rohkesti erinevaid köögivilju ja puuvilju (eriti värskeid), täisteravilja, kaunvilju, pähkleid, mandleid, seemneid, seemneid ja ekstra-neitsioliiviõli, mis on laialdaselt tunnustatud tervist edendavate toiduainetena.

Valige täisteratooted

Ratsionaalne ja tervislik toitumine hõlmab iga päev mitme portsjoni täisteratoodete söömist. Põhimõtteliselt peaksid kõik terved, mõõdukalt aktiivse või peamiselt istuva eluviisiga inimesed tarbima peamiselt jämeteraviljatooteid, näiteks kaerahelbeid, speltahelbeid, naturaalset hapendatud rukkileiba, pruuni riisi, tatrajahu või täisterapasta. Kui asendada toidus kerged teraviljatooted täisteratoodetega, st nisuleib 100% naturaalse hapendatud rukkileivaga, kerged makaronitooted täisterapastaga, valge riis pruuni riisiga, kuskuss tatrajahuga, ei anna mitte ainult rohkem väärtuslikke toitaineid (nt valgud, aminohapped, vitamiinid ja mineraalained), vaid aitab ka vähendada haiguse kahjulike mõjude riski.Samuti tasub märkida, et valkude, aminohapete, vitamiinide, mineraalsoolade ja antioksüdantide rohke toit parandab küllastustunnet pärast sööki ning vähendab söögijärgset glükoosi ja insuliini eritumist. Väärib märkimist, et täisteraviljades rikkalik toit annab rohkelt kiudaineid ja mitmesuguseid prebiootilisi aineid, nagu inuliin, oligofruktoos ja fruktooligosahhariidid (FOS), mis suurendavad soolestikus Lactobacillus ja Bifidobacterium perekondade kasulikke baktereid.

Tarbige piisavas koguses vedelikke

Teine oluline reegel tervisliku toitumise jaoks on piisav vedeliku tarbimine kogu päeva jooksul. Nagu te teate, on vesi elu ja iga elusorganismi nõuetekohase toimimise jaoks hädavajalik aine. Organismi nõuetekohane niisutamine aitab kaasa hea tervise ja heaolu ning kõrge füüsilise võimekuse säilitamisele. Peamised veeallikad toitumises on joogid ja toiduained, nagu näiteks värsked köögiviljad (kuni 95%), värsked puuviljad (kuni 87%) ning piim ja piimajoogid (87-89%). Tervetele, mõõdukalt aktiivse eluviisiga inimestele soovitatakse juua iga päev vähemalt 2 liitrit vedelikku, sealhulgas vähemalt 1,5 liitrit magustamata vett. Senised uuringud on näidanud, et 1-2 klaasi vee joomine umbes 30 minutit enne iga sööki võib kiirendada söögijärgset küllastustunnet ja seega vähendada toidust saadavate kalorite hulka. Asendage kõik suhkrustatud gaseeritud ja gaseerimata joogid, millest kõige levinumad on koolajoogid, energiajoogid, magustatud vesi, mahlad, nektarid ja puuviljasiirupid, gaseerimata allikas- või mineraalveega, millele on lisatud paar sidruniviilu või paar piparmündilehte. Vältida tuleks ka alkohoolsete jookide liigtarbimist, sest 1 g alkoholi annab koguni 7 kcal, seega üks pudel õlut (500 ml) või klaas viskit (100 ml) sisaldab umbes 250 kcal ja võib mõjuda kehakaalule negatiivselt. Lisaks peaksite õppima tarbima kuumu jooke (st kohvi, teed ja maitsetaimi) ilma lisatud magusaineta, nagu suhkur, mesi, vahtrasiirup, datlisiirup või magustatud vaarikamahl. Viimase abinõuna võib need asendada ksülitooli või erütritooliga, mis sisaldavad ühe teelusikatäie kohta poole vähem kaloreid kui suhkur ja koguni kolm korda vähem kui mesi.

Söö tervislikke rasvu

Tervislik toitumine on tavaliselt seotud loomsete rasvade, näiteks searasva, või, koore, sulatatud juustu ja rasvase liha tarbimise piiramisega. Üks olulisemaid tervisliku toitumise põhimõtteid on ka see, et valiksid toidulauale peamiselt taimseid rasvaallikaid. Nende hulka kuuluvad: soolamata ja magustamata pähklid, mandlid, seemned, seemned, avokaado, mõru kakao, tume šokolaad, hummus, tofu, tempeh, ekstra neitsioliiviõli, külmpressitud rapsiõli, avokaadoõli, hea kvaliteediga pehme margariin, samuti maapähklivõi ja seesamipasta (tahini). Need sisaldavad peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, millel on soodne mõju vere lipiidiprofiilile ja mis vähendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeriski. Näiteks, kui asendate oma dieedis lisavõi kvaliteetse hummusega (poest ostetud või omatehtud), võite vähendada leivavalmistamise kalorisisaldust kuni kolm korda, vähendades samal ajal ka südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski.

Sööge kala 2-3 korda nädalas

Tervislik toitumine peaks sisaldama ka 2-3 portsjonit nädalas rasvaseid kalaliike (nt lõhe, vikerforell, atlandi makrell), mis on suurepärane pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvhapete (eriti EPA ja DHA) allikas, millel on lai spekter bioloogilisi tervist edendavaid toimeid. Rasvaste merekalade ja mereandide regulaarne tarbimine kaitseb veresoonte ateroskleroosi ja seega ka südameinfarkti ja insuldi eest.

Vältige suure töötlemisastmega kalorset toitu

Tervisliku toitumise oluline reegel on ka teadlikult vältida kõrge kalorsusega ja kõrgelt töödeldud toiduainete sagedast tarbimist, mille hulka kuuluvad näiteksKõrgelt töödeldud toiduained on muu hulgas järgmised: maiustused, soolased suupisted, küpsetised, jäätis, suhkrustatud limonaadid, suhkrustatud hommikuhelbed, magustatud piimatooted, kalatükid, vorstid, vorstid, hamburgerid, hotdogid, pajaroogad, nuggetid, pitsa, kebab, kiirsupid ja magustoidud. Tugevalt töödeldud toiduained on inimese tervisele kahjulikud, sest need sisaldavad palju kaloreid, on madala toiteväärtusega ja kõrge glükeemilise indeksi ja koormusega ning sisaldavad palju lihtsuhkrut, transrasvu ja küllastunud rasvhappeid ning vähe kiudaineid. Lisaks sellele sisaldavad töödeldud toidud koostisosi, mis on tõenäoliselt inimestele kantserogeensed ja mis tekivad kõrgel temperatuuril kuumtöötlemisel, näiteks akrüülamiid, mis on olemas friikartulites, friikartulites, röstsai, leivapätsides ja kreekrites. Veelgi enam, kõrgelt töödeldud toidud aeglustavad küllastustunnet, kuna häirivad soolestiku ja aju telje vahelist kommunikatsiooni, ning on äärmiselt maitsvad, mis soodustab ületarbimist, kaalutõusu ja võimalikku sõltuvust.

Loobuge praadimisest toiduvalmistamise asemel

Teine oluline reegel tervisliku toitumise jaoks on selgesõnaliselt piirata praetud toidu tarbimist. Õli, searasva või klaaritud võis praadimise asemel on hea mõte hakata õhtusöögi roogasid aromaatsete maitsetaimede ja vürtsidega aurutama ning kaetud vees hautama. Hea mõte on ka küpsetamine ilma rasva lisamata pärgamendis või ahjuvormides, samuti grillimine elektrigrillil. Nende õhtusöögi valmistamise strateegiate rakendamine vähendab oluliselt kaloreid ja muudab toidu kergemini seeditavaks, parandades seega heaolu ja kõhuõõne.

Allikad:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Eluviisiga seotud nõuanded rasvumise ravis: astmeline lähenemine. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Vahemere-tüüpi toitumisharjumused ja kehaline aktiivsus: võidukombinatsioon, et võidelda mittenakkuslike haiguste kasvava koormuse vastu. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.