Ashwagandha - tõhus toidulisand stressi puhul

Stress on elu lahutamatu osa, kuigi sageli kaasneb see meiega ülemääraselt. Seetõttu pöörduvad paljud inimesed heaolu säilitamiseks looduslike toidulisandite, näiteks Ashwagandha poole. Ashwagandha on võimas ravimtaim, mida on Ayurveda meditsiinis kasutatud juba sajandeid. Selle mõju on põhjalikult uuritud ja uuringud on näidanud, et Ashwagandha lisamine võib olla tõhus viis stressitaseme vähendamiseks ja üldise tervise parandamiseks. Selles artiklis uurime , mis on Ashwagandha ja kuidas see võib aidata inimestel oma igapäevaelus stressiga toime tulla.

• Mis on Ashwagandha?
• Ashwagandha toime ja omadused
• Ashwagandha annustamine
• Kas on mingeid kõrvaltoimeid või vastunäidustusi?
• Kokkuvõte

Mis on Ashwagandha?

Ashwagandha(Withania somnifera) on Indiast ja teistest Lõuna-Aasia riikidest pärit "ravimtaim". Seda nimetatakse tavaliselt ka India ženšenniks, kuigi botaaniliselt ei ole see ženšenniga suguluses. Viide ženšennile tuleneb selle adaptogeensest toimest, mis tähendab, et see aitab organismil toime tulla stressiga ja kohaneda muutuvate tingimustega.

Ajurvedas (India meditsiinitraditsioon) on seda sajandeid kasutatud erinevate tervisehäirete leevendamiseks. Ashwagandha sisaldab rahustava ja põletikuvastase toimega toimeaineid ning toetab immuunsüsteemi ja endokriinsüsteemi toimimist. Need on peamiselt steroidsed alkaloidid ja laktoonid, mida ühiselt nimetatakse vitanolidideks. Ashwagandha poolakeelne nimetus on Vitania sluggisha, mis korreleerub sellega, et seda kasutatakse sageli rahustamiseks ja une kvaliteedi parandamiseks.

Ashwagandha on saadaval erinevates vormides, näiteks kapslitena, tablettidena, pulbrina või kuivatatud lõigatud juurena infusiooni valmistamiseks. Seda võib kasutada nii suukaudselt kui ka välispidiselt. Siiski on oluline meeles pidada, et kõik väited selle mõju kohta ei ole teaduslikult tõestatud ja mõned neist võivad olla liialdatud. Vaatleme teaduslikest publikatsioonidest (mida on õnneks üsna vähe) saadud teavet, et usaldusväärselt hinnata Ashwagandha mõju inimestele.

Ashwagandha toime ja omadused

Ashwagandha on populaarne valik organismi stressireaktsiooniga seotud vaevuste leevendamiseks. Ashwagandha mõju on multifunktsionaalne. Arvukad farmakoloogilised uuringud on näidanud, et Vitania laiskus on põletikuvastase, antioksüdantse, kasvajavastase, ärevusevastase ja immunomoduleeriva toimega. Samuti on näidatud, et see mõjutab neuroloogilist, endokriinset ja kardiovaskulaarset aktiivsust. Traditsiooniliselt on seda kasutatud ka lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Tänapäeval eelistavad seda ikka veel sportlased, kuid erinevatel põhjustel, kuna mõju sportlikule konditsioonile ja lihasjõule ei ole hästi dokumenteeritud.

Adaptogeensed mõjud ja mõju stressile

Stressi vähendamise osas aitab see lisaks kasutajate subjektiivsete suhete parandamisele tasakaalustada ka kortisoolitaset organismis, mis võib vähendada kroonilist stressitaset. Samaaegne stressivastase mõju kinnitamine psühholoogilistes küsimustikes ja biokeemilistes vereanalüüsides on tugevaks toetuseks tõhususele. Teadlased oletavad, et Ashwagandha stressivastane toime on tingitud selle mõjust HPA (hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise) teljele.

Stressi kontrollimine on väga kasulik üldise tervise ja heaoluga toimetulekuks ning kui Ashwagandha võetakse regulaarselt, siis teeb Ashwagandha seda erakordselt hästi. Mõned kliinilised uuringud on näidanud, et kui Ashwagandha võtmise ajal vähendati stressi, paranesid ka sellised parameetrid nagu CRP tase, vererõhk ja südame löögisagedus.

Mõju meeleolule ja üldisele aju tervisele

Mis puudutab mõju meeleolule, siis on näidatud, et Ashwagandha leevendab tõhusalt ärevushäireid ja mõnikord isegi vähendab depressiivseid sümptomeid. Arvatakse, et see on tingitud selle võimest reguleerida meeleolu reguleerimises osalevaid hormoone, nagu serotoniin ja GABA. Kerge meeleoluhäirete puhul, mis ei vaja farmakoloogilist sekkumist, proovivad paljud inimesed lihtsalt Ashwagandha't. Lisakasu (ja mõnede inimeste jaoks isegi kõige olulisem) on positiivne mõju une kvaliteedile.

On ka viiteid neuroprotektiivsele toimele ja mälu mõningase paranemise võimalusele. Kogu mõjuprofiil tähendab, et Ashwagandha't võib nimetada nootroopseks aineks ilma kahetsuseta.

Kuidas Ashwagandha mõjutab hormoone?

Mõned uuringud on näidanud, et Ashwagandha mõjul tõuseb meestel (kuid mitte naistel) veidi testosterooni tase - näiteks 60 päeva kestnud uuringus, kus kasutati 240 mg Ashwagandha ekstrakti päevas, kuigi see osutus statistiliselt ebaoluliseks. See mõju esines koos kortisooli langetamisega. Need kaks tulemust kombineeruvad, kuna testosteroon ja kortisool konkureerivad substraatide pärast ning ka krooniline stress mõjutab negatiivselt suguhormoonide ainevahetust ja pärsib sigimisvõimet. Stressi vähendades (psühholoogiliselt ja biokeemiliselt) on võimalik saavutada paremad suguhormoonide kontsentratsioonid. Mõned uuringud on näidanud ka LH ja FSH (hüpofüüsi hormoonid, mis reguleerivad steroidide ja spermatogeneesi) suurenemist.

Ashwagandha annustamine

Annustamine sõltub valitud toidulisandi vormist. Kõige populaarsemad Ashwagandha ekstraktid on standardiseeritud 5-7% vitanoliididega ja selliseid toidulisandeid kasutatakse tavaliselt annuses 250-1000 mg päevas. Optimaalseks peetakse tavaliselt 500 mg ekstrakti kasutamist üks kord päevas, kuid levinud on ka sellise annuse kasutamine kaks korda päevas (hommikul ja õhtul). Nõrgemate 1,5% vitanoliidide ekstraktide puhul tuleks kasutada proportsionaalselt suuremaid annuseid, et saada sarnane kogus vitanoliide.

Ashwagandha't võib võtta hommikul või õhtul ning see sõltub täielikult teie ootustest toidulisandi mõju suhtes - kas see peaks aitama rohkem meeleolu ja stressi vähendamisele päeva jooksul või parandama une ja õhtuse lõõgastumise taset.

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks Ashwagandha kapsleid võtta iga päev, ideaalis vähemalt ühe kuu jooksul. Mõju võib järk-järgult suureneda isegi esimese 3 kuu jooksul.

Kas on mingeid kõrvaltoimeid või vastunäidustusi?

Üldiselt on Ashwagandha väga hästi talutav ja tavalised kõrvaltoimed puuduvad. Kui Ashwagandha kõrvaltoimed siiski esinevad, võivad need olla järgmised:

• seedetrakti häired - mõnel inimesel võib pärast Ashwagandha võtmist tekkida kõhulahtisus, puhitus või muud seedehäired. Sellistel juhtudel tasub katsetada toidulisandi võtmise ajastust, proovides näiteks kapslit alla neelata vahetult enne sööki;
• unehäired - aeg-ajalt esinevad paradoksaalsed mõjud, nagu näiteks raskused magama jäämisel õhtul või liigne loidus hommikuse võtmise korral, on tingitud individuaalsetest tingimustest;
• allergilised reaktsioonid - mõnedel inimestel võivad tekkida allergilised sümptomid, nagu sügelus või lööve. See risk kehtib peaaegu kõigi ravimtaimede ja toidulisandite puhul ning tuleneb puhtalt isiklikest asjaoludest.

Ashwagandha stimuleerib immuunsüsteemi funktsiooni, seega on võimalikuks vastunäidustuseks immunosupressiivsete ravimite kasutamine. Samuti tuleb olla ettevaatlik närvisüsteemi pärssivate ravimite kasutamisel.

Kokkuvõte

Kõik ülalkirjeldatud mõjud teevad Ashwagandha suurepäraseks valikuks üldise tervise ja heaolu edendamiseks - nii füüsilise kui ka vaimse tervise edendamiseks!

Allikad:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Ashwagandha juurteekstrakti adaptogeenne ja anksiolüütiline toime tervetel täiskasvanutel: topeltpime, randomiseeritud, platseebokontrolliga kliiniline uuring. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Ashwagandha juurteekstrakti efektiivsus ja ohutus kognitiivsetele funktsioonidele tervetel, stressis täiskasvanutel: Randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrollitud uuring. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) mõju stressile ja stressiga seotud neuropsühhiaatrilistele häiretele ärevus, depressioon ja unetus. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.