Magneesium - mõju, sümptomid, puudused, esinemine

Magneesium on oluline rakusisene katioon, mis aktiveerib rohkem kui 300 ensüümi. See osaleb valkude, DNA ja RNA sünteesis ning ATP (adenosiintrifosfaat), molekuli, mis on peamine energiaallikas lihaste kokkutõmbumisel, ainevahetuses. Samuti mängib see olulist rolli organismi süsteemse ja luu mineraalide ainevahetuse, lihaskontraktsiooni, termoregulatsiooni ja neuromuskulaarse juhtivuse reguleerimisel. Samuti normaliseerib see vererõhku, südame löögisagedust ja mõjutab insuliini ainevahetust.

• Magneesium - millised on standardid?
• Magneesiumirikkad toiduained
• Magneesiumi puuduse sümptomid
• Magneesiumi täiendamine
• Magneesium - liigse tarbimise sümptomid

Magneesium - millised on standardid?

Vastavalt kehtivatele normidele Poola elanikkonna jaoks on inimese organismi magneesiumivajadus soovitusliku päevase koguse (RDA) tasemel järgmine:

• Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat - 80 mg,
• 4-9-aastased lapsed - 130 mg,
• 10-12-aastased poisid ja tüdrukud - 240 mg,
• Tüdrukud vanuses 13-18 aastat - 360 mg,
• 13-18-aastased poisid - 410 mg,
• Mehed vanuses 19 kuni 30 aastat - 400 mg,
• Mehed vanuses 31 aastat ja vanemad - 420 mg,
• Naised vanuses 19-30 aastat - 310 mg,
• Naised vanuses 31 aastat ja vanemad - 320 mg,
• Rasedad kuni 19-aastased naised - 400 mg,
• Üle 19-aastased rasedad naised - 360 mg,
• Kuni 19-aastased rinnaga toitvad naised - 360 mg,
• Üle 19-aastased rinnaga toitvad naised - 320 mg.

Magneesiumirikkad toiduained

Erakordselt magneesiumirikkad toiduained on: mõru kakao, päevalilleseemned, mandlid, tatrajahu, valged ja mustad oad, tume šokolaad, pähklid (nt. pähklid (nt pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, maapähklid), linaseemned, chia seemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, kaerahelbed, pruun riis, odrakruup, hirsikruup, petersell, spinat, brokoli, sojajook ja täisterarukkileib. Kõrge mineraalainesisaldusega veed on samuti hea kergesti imenduva toiduga saadava magneesiumi allikas. Magneesiumi biosaadavus toidust on hinnanguliselt umbes 50%. Seedetraktist imendumist mõjutavad negatiivselt füütihappe ja fosfaatide sisaldus toidus, samas kui lahustuvate kiudainete fraktsioonide fermentatsioonil on soodne mõju.

Magneesiumi puuduse sümptomid

Poolas läbi viidud uuringud näitavad, et üle 90% meestest ja peaaegu 70% naistest tarbib ebapiisavalt magneesiumi, st keskmiselt vastavalt 218,5 mg ja 220,8 mg päevas. Puudus võib põhjustada neuromuskulaarse ja kardiovaskulaarse süsteemi talitlushäireid. Madal seerumi kontsentratsioon võib kahjustada kõrvalkilpnäärme parathormooni (PTH) sekretsiooni ja suurendada hüpokaltseemia (st vere kaltsiumisisalduse vähenemine) ja postmenopausaalse osteoporoosi riski, samuti põhjustada kudede resistentsust insuliini suhtes ja häirida selle peptiidhormooni vabanemist.

Kerge magneesiumipuudus on sageli asümptomaatiline. Raskema puuduse korral võivad esineda sellised sümptomid nagu nõrkus, isutus, loidus, letargia, ärevus, meeleolu halvenemine ja isegi pearinglus ja oksendamine. Pikaajaline magneesiumipuudus võib seevastu kaasa tuua kõrge vererõhu, insuldi, insuliiniresistentsuse, 2. tüüpi diabeedi, maovähi ja jämesoolevähi tekke. Samuti on oletatud, et selle elemendi puudus inimkehas võib soodustada migreeni, epilepsiat, Alzheimeri tõbe, depressiooni ja ärevushäireid.

Põhjalikumat teavet puuduse sümptomite kohta leiate sellest teemast.

Magneesiumi täiendamine

Viimaste aruannete põhjal näib, et on olemas tugevad teaduslikud tõendid selle kohta, et magneesiumi lisamine võib vähendada rasedatel naistel haigestumise riski ning vähendada migreeni intensiivsust ja/või sagedust. Lisaks sellele on avaldatud vaatlusuuringute hiljutise metaanalüüsi tulemuste kohaselt suurem tarbimine seotud väiksema 2. tüüpi diabeedi ja insuldi riskiga. Siinkohal tasub rõhutada, et erilist tähelepanu tuleks pöörata magneesiumi sisaldavate ravimpreparaatide koostisele ja eelkõige tuleks valida selline, mis sisaldab hästi imenduvat, st laktaati või tsitraati.

Magneesium - liigse tarbimise sümptomid

Magneesium looduslikult toidus esinevas koguses ei põhjusta tavaliselt mingeid kahjulikke mõjusid inimese organismile. Liigne tarbimine tekib tavaliselt siis, kui toidulisandite ja magneesiumiga rikastatud toiduainete soovitatav päevane tarbimine ületatakse regulaarselt. Magneesiumsoolade suurtel annustel on lahtistav toime ja pikaajaline tarbimine ülemäärases koguses võib põhjustada organismi mürgistust. Organismi kõige sagedasemad kõrvaltoimed kroonilise liigse magneesiumi tarbimise korral on hüpokaltseemia (liiga vähe kaltsiumi veres), happe-aluse tasakaalu häired (täpsemalt alkaloos), dehüdratsioon, hingamisraskused, desorientatsioon, unehäired, lihasnõrkus ja muutused elektrokardiograafias (EKG).

Allikad:

• Razzaque MS.: Magneesium: Kas me tarbime piisavalt? Nutrients. 2018 dets.
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magneesium ja inimese tervis:
  Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr.
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Toitumisstandardid elanikkonna jaoks.
  Poola ja nende kohaldamine. National Institute of Public Health -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magneesium ja tervis.
  tulemused: süstemaatiliste ülevaadete ja metaanalüüside koondülevaade.
  vaatlus- ja sekkumisuuringutest. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magneesium vananemisel, tervise
  and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.