Milline Ashwagandha annus on kõige tõhusam?

Te võitlete stressi, meeleolu languse, madala immuunsuse, väsimuse, unehäirete... ja te valite Ashwagandha. Suurepärane valik! Kuid see on ainult esimene samm ja teine (sama oluline) hõlmab õiget annuse valikut ja üldist skeemi toidulisandi võtmiseks. Ashwagandha puhul on olemas vähemalt paar annustamisskeemi. Tasub nendega tutvuda, et saaksite valida endale optimaalse, millega alustada, aga ka selleks, et te teaksite, millised on teie võimalused muudatusteks, kui see esimene skeem ei toimi.

• Ashwagandha annustamine kliinilistes uuringutes
• Milline on parim viis Ashwagandha doseerimiseks?
• Ashwagandha - annustamine hommikul või õhtul?
• Ärge ajage segi ekstraktide ja pulbriliste juurte annuseid!

Ashwagandha annustamine kliinilistes uuringutes

Üks kõige sagedamini viidatud kliinilisi uuringuid puudutab Ashwagandha mõju stressi ja ärevuse vähendamisele. Selles teatati väga heast mõjust, kui taime juurteekstrakti lisati 60 päeva jooksul kaks korda päevas 300 mg.

Samuti on palju inimuuringuid, milles kasutati KSM-66 ekstrakti, mis on standardiseeritud >5% vitanoliidideni. Valdav enamus kasutas annust kaks korda päevas 300 mg (võimalik, et 2x 125 mg) 8-12 nädala jooksul. Nendes uuringutes täheldati stressitaluvuse paranemist, ärevuse vähenemist, subjektiivse elukvaliteedi paranemist ja une paranemist.

Mitmed inimuuringud on läbi viidud ka Sensoril ekstraktiga, mis on standardiseeritud >8% vitanoliidide ja >32% oligosahhariidide sisaldusega. Neis ilmnes see annustamisskeem: 250 mg päevas esimesel nädalal ja seejärel 500 mg päevas veel 11 nädala jooksul. Nendes uuringutes täheldati skisofreeniahaigetel stressi, depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemist.

Uuringud Shodeni ekstraktiga viidi läbi, kasutades 120 mg päevas 2 tundi enne magamaminekut 6 nädala jooksul (täheldati une kvaliteedi paranemist) ja kasutades 240 mg päevas pärast õhtusööki 60 päeva jooksul (vähenenud ärevus ja stress).

Milline on parim viis Ashwagandha doseerimiseks?

Hea kvaliteediga ekstraktide puhul, mis on standardiseeritud vähemalt 5% vitanoliidideni, on tavalised päevased annused vahemikus 300-600 mg päevas. Seda ülemmäära tasub sihtida, kui eesmärgiks on stressi vähendamine ja meeleolu parandamine.

Populaarne valik Ashwagandha toidulisandeid, millel on head kasutajate hinnangud, sisaldab 500 mg ekstrakti ühe kapsli kohta. Sellisel juhul on 1 kapsel päevas tavaliselt täiesti piisav. 2 kapslit päevas kasutavad kõige nõudlikumad kasutajad, sportlased või madala tundlikkusega inimesed.

Samuti tasub silmas pidada Ashwagandha sobivat kasutamisperioodi. See peaks olema vähemalt 8 nädalat ja täieliku toime saavutamiseks tasub kaaluda 12 nädalat kestvat toidulisandit.

Ashwagandha - annustamine hommikul või õhtul?

See sõltub.

Kui te ootate tõhusat mõju ärevuse ja stressi vähendamisele päeva jooksul, näiteks tööl, siis proovige hommikuse annuse võtmist. Hoidke siiski avatud meelega oma reaktsiooni jälgimiseks. Kuigi see ei ole tavapärane, märgivad mõned inimesed Ashwagandha hommikuse võtmise korral unisust. Selleks on mõned nõuanded: vähendage annust, nihutage annust söögi suhtes (enne või pärast - proovige mõlemat varianti), võtke samal ajal hommikukohvi ja viimase võimalusena võtke kogu päevane annus pärastlõunal või õhtul.

Ashwagandha annuse võite leida õhtul, kui teie peamine eesmärk on toetada õhtust lõõgastumist ja parandada une kvaliteeti. Samuti sobib see näiteks siis, kui soovite parandada oma immuunsust igapäevaselt.

Miks mitte mõlemat? Just nii! Kõik sõltub teie vajadustest ja kui soovite Ashwagandha omadustest kasu saada ööpäevaringselt, vähendades stressi ja närvilisust päeval ning toetades seejärel öösel magamist, siis võite jagada päevase annuse kaheks, et võtta seda hommikul ja õhtul. Niikaua, kui jagamine kahte erineval ajal ei ole teie jaoks probleemiks (ja te mäletate neid), siis võib hommikune ja õhtune annustamine olla parim lahendus.

Ärge ajage segi ekstraktide ja pulbriliste juurte annuseid!

Te peate täpselt teadma, mida teie toidulisand sisaldab. Kontrollige, kas tegemist on standardiseeritud ekstraktiga või lihtsalt kuivatatud ja jahvatatud ravimtaimega. Annustamisel on palju varieeruvust.

Populaarne viga on see, kui keegi, keda meelitab madal hind, ostab Ashwagandha toidulisandi ilma standardiseerimisega seotud teabeta ja kasutab annuseid, mis on tõhusad ekstraktide puhul. Ashwagandha on Ashwagandha, eks? Noh, ei! Kui ekstraktide puhul piisab 300-600 mg annustest päevas, siis pulbrilise juure puhul tuleb sarnaste tulemuste saavutamiseks kasutada mitu korda suuremaid annuseid, mis on arvutatud grammides.

Allikad:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) mõju stressile ja stressiga seotud neuropsühhiaatrilistele häiretele ärevus, depressioon ja unetus. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556